Окутуу программасын кантип туура колдонсо болот?

Интернеттен табылган көпчүлүк программалар жумасына беш жолу бош кечең бар деп эсептейт. Эгер сизде эки же үч сеанс болсо, анда сизге башка программанын кереги жок сизде бир эле программа аз сеанстарга бөлүнгөнү керек. Мына, муну кантип жасоо керек, ар бир айдын төрт жумалык жумуштан бошотуунун ордуна, ийгиликтерди улантуу үчүн.

Чынында канча убакыт калганын аныкта .

Эсиңизден чыгарбаңыз. Келерки жумада жолугушууларды баштоо жана аяктоо убактысы менен жазыңыз.

• Сеанс - бул жөн эле машыгуу эмес. Блок - саякаттоо плюс алмашуу плюс көтөрүү плюс кайтып келүү. 45 мүнөттүк машыгуу менен 15 мүнөттүк жол менен баруу 90 мүнөттүк блок болуп саналат.
• Үйдөн аз гана жабдуу менен машыгуу ар бир машыгуу үчүн 30-40 мүнөттү талап кылат. Бул көбүнчө жумасына үч-беш машыгуунун айырмасы.
• Ал эми 4 жума бою кайталай ала турганыңа ишенсең, анда гана эсептөөнү токтот. Эгер бул эки күн болсо, анда эки күндүк программаны жазып, оптимизм менен төрт күндүк программаны эмес.

Үч 40 мүнөтдүк сессияны 26 жумада улантуу үч күндүк 90 мүнөтдүк беш сессияны утуп алат.

Эмнелерди кесүү керек эмес ?

Бир нерсени кыскартуудан мурун, эмне кол тийгис экенин чечип ал:

• Мускулдук топко карата жумалык көлөм. Өсүш үчүн жумасына топко 10-20 катуу топтомду берүүнү максат кылыңыз. Ал эми колуңдагыны сактап калуу үчүн жумасына 4 - 6 даана жетиштүү.
• Жеткилеңсиздикке жакын. 1-3 жолу кайталоону аяктаңыз. 20 жолу көтөрө алгыдай салмактагы 12 санды көбөйтүү көлөмүнө салыштырмалуу дээрлик эсептелбейт.
• Өсүш. Жума сайын 2,5 кг кошуп, ар бир сеткада жок дегенде бир жолу көтөрүп, жазып алгыла.

Эмнелерди кыскартып алса болот: ар кандай көнүгүүлөрдүн саны, изоляциялык сеттердин ортосундагы эс алуу, жылытуу сеттер жана өзүнчө кардио.

Сессияларынын саны боюнча шаблондор

Жумасына эки жолу (50 - 70 мүнөт)

А жана В аралыгында эки-үч күндүк аралыкта толук денеге карата машыгуу. Ар бир булчуң тобу эки жолу машыгат.

1. А сессиясы: 3х5-8 (каалаган 3 мүн.), 3х6-10 (каалаган 2-3 м.), 3х8-12, румындык 2х8-12, 2х12-15 жана 2х10-12 бицепс курлу менен үстөлдөн көтөрүлгөн 2х12-15
2. Б сессиясы: 2x4-6, үстүнкү баскыч 3x6-10, 3x6-12, болгарча бөлүнгөн жамбаш 2x10-12 бир бутуна, бутунун 2x10-15 курчалган үстүнө 3x10-15 менен үстүнө коюлган.

Бул ар бир сессияда 13-14 жумушчу топтомду жана реалдуу түрдө 55-65 мүнөттү түзөт.

Жумасына үч жолу (45 - 60 мүнөт)

Ошол эле идея, үч күн бою, бирок ар бир күндүн өз артыкчылыгы бар: Биринчи күнү - жамбаш, экинчи күнү - басма сөз, үчүнчү күнү - тартылуу. Алгачкы лифт 4 топту, калгандары 2-3 топту алат. Бул жумасына бир булчуң тобуна 9-15 комплектти түзөт, бул - бекем өсүш аймагы.

Төрт - беш жолу (45 - 75 мүнөт)

Аптасына эки жолу жогорку/төмөнкү бөлүктөрдөн өтүү. Эгер бешинчи орун пайда болсо, күн сайын алсыз жерлерге (10-12 жолу ийин, кол жана ич үчүн) же 25 мүнөт жеңил кардио көнүгүүлөрдү жасаганга аракет кылгыла.

Ал эми 20 - 30 мүнөт гана убакыт бар болсо ,

Эгер аны түзүп алсаң , бул текке кеткен күн эмес .

• Бир жолу 3-4 серияны көтөрүп, андан кийин 2-3 раундга эки жолу күчөтүү.
• Супер-катарлардын ортосунда 60 - 90 секунд эс алуу, 2 мүнөт аралыкта.
• 25 мүнөттүк мисал: 4х6 жөлөк тизип, андан кийин 3х10-15 жөлөк тизип, 3х10-15 жөлөк тизип, 3х15 максималдуу кайталоо менен сүйрөө.
• Бир сеанста 6 жумушчу сериядан төмөн болсо, натыйжасы анча деле маанилүү эмес. 30 мүнөттүк жөө басуу убакыттын жакшы пайдаланылышы.

Жумуштун үзүрүн жоготпой , кантип кыскартуу керек ?

• Касиеттин төмөндөшүсүз 6-10 мүнөт үнөмдөө үчүн каршы топторду (арткы жана көкүрөк, бицепс жана трицепс) үстүртөн орнотуңуз.
• Калп көтөрүү, бассейнде отуруу жана бассейнде отуруу үчүн 2-3 мүнөт эс алууну сактаңыз, бирок ар бир өзүнчө көнүгүү учурунда 60 - 90 секундга чейин азайтыңыз.
• Бир эле дене бөлүгүнө карата биринчи машыгууда жылуулукту көтөрүү: 2-3 жолу көтөрүлүү.
• Сеансты 5-6 машыгуу менен аяктагыла. Жетинчисинин баасы 12 мүнөткө барабар жана эч нерсе кошулбайт.
• Киргенге чейин отурумду жазып алгыла. Машиналардын ортосунда жүрүү 5-8 мүнөттүн ичинде бүтөт.

Жуманын аягы кандай болбосун

• Жарым эреже: Эгер үч жолу сеанс пландаштырсаңыз, анда бир жолу жеңишке жетсеңиз болот, нөл болсо болбойт.
• Калган убактыңарды эки эсе көп убакыт өткөрүп, толуктабагыла. Алдыдагы пландаштырылган убакытта планды кайра алып кел.
• 2-3 жума тыныгуудан кийин, 10 пайызга жеңил болуп, бир машыгуудан бир машыгуудан аз убакыт алып, эки жуманын ичинде калыбына кел.
• Эгер сен кыйналгыс иш-чараларды (үйдү көчүрүү, экзамен, жаңы төрөлгөн бала) өткөрүүнү кааласаң, ар бир булчуң топто 4төн 6га чейинки 30 мүнөттүк сессионду өткөр. Бул силер курган нерсени сактап турат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Ал эми айрым нерселер эрк менен байланыштуу эмес:

• Көңүл оорусу же басым, жүрөк кагышынын бузулушу, мээнет учурунда баш айлануу же эсиңизден кетүү токтотуңуз жана ошол эле күнү текшериңиз.
• Бир бутуңдун шишип калышы же мурункудай эле күч-аракет жумшоо.
• 7 - 10 күндөн ашык убакытка созулган муундардын оорушу, түнкүсүн ойгонуу же күнүмдүк кыймыл-аракетти чектөө.
• Эгер сизде кан басымы жогору, кант диабети же жүрөк оорусу бар болсо, кош бойлуу болсоңуз же 40 жаштан ашкан болсоңуз жана бир жылдан ашык убакыт бою активдүү эмес болсоңуз оор жүктөрдү баштоодон мурун дарылануудан өтүңүз.
• Машыгуунун көлөмү азайып, 7-8 саат уктагандан кийин да чарчап-чаалыгуу жалкоолукка жатпайт жана аны изилдөөгө да татыктуу.

Кыскачасы

• Программаны идеалдуу жуманын эмес, төрт жуманын ичинде кайталай ала турган убакыттын негизинде түзүңүз.
• Эки уяча эки толук денеси күндү билдирет, үч айланма артыкчылык көтөрүү менен үч, төрт же беш жогорку / төмөнкү бөлүнүп билдирет.
• Жума сайын бир топ булчуңдарды иштетүү (10-20 топ) жана алардын өрчүшү; анын ордуна көнүгүүлөрдү азайтуу, өзүнчө эс алуу жана жылуулук серияларын жүргүзүү.
• 20 - 30 мүнөттүк сеанс 6 - 9 жумушчу серияны камтыса, маанилүү; андан кийин жөө басууга өтүңүз.
• Ал эми 10 күндөн кийин көкүрөк оорусу, эс-учун жоготуу, дем алуунун кыйындыгы же муундардын оорушу - дарыгерге кайрылуу, кийинки сеанска эмес.