Волейболчуларга арналган машыгуу: жогорку секирүү жана буту-буту менен жыл бою иштеген

Волейбол - бул кыска, абдан жардыруучу кайталоонун түрү: Ал эми ортодогу блокер беш сеттен турган беттеште 120-180 жолу секирет, ал эми каршылашы баш үстүнөн ондогон топторду урат. Бул үчүн моюн, буту, бутуңдун буту жана бутуңдун буту жабыркайт. Адатта, сезондун экинчи жарымында. Бул жерде спорт залы менен корттун планы бар, ошондо сен секирип кетесиң жана сезон сени кыйратпайт.

Волейболдун чынында эмне талап кылары

Үч нерсе: жарылуучу бут күч, көзөмөлдөнгөн конуу жана миңдеген үстүнкү кайталоону көтөрө турган ийин. Кадимки командалык машыгуу 100-200 секирүү менен бүтөт. сапатты, чарчоону эмес. Жөнөкөй күчкө негизделген көрсөткүч: 3 жолу бою 1,3-1,5 эсе салмак менен катарлаш отургула, оң жана сол буттарынын ортосундагы айырма 10% дан аз.

Күч: жумасына эки жолу 40-50 мүнөт

Алар оюндар өтпөгөн күндөрү жасалат.

А сессиясы (буттары, алдыңкы чынжыр)

1. Жамбаштап отуруу (жаткыруу же чөйчөк): 4 сетка x 5 кайталоо, дагы 2 жолу жасай ала турган жүктү колдонуу
2. Болгариялык бөлүнгөн жамбаш: Бут үчүн 3 x 8
3. Румыниялык жандык көтөрүү: 3х8
4. Тоокторду багуу, бир түз тизе, бир ийри тизе: 3х15
5. Палоф пресс (ротацияга каршы): 3 x 12 ар бир тарапка

Б сессиясы (арткы чынжыр жана дененин үстүнкү бөлүгү)

1. Катуу көтөрүү полдон же туткун менен: 4х4
2. Капталган катар: 4х10
3. Бетке отургузулган баскыч же салмактуу шишиктер: 3х8
4. Жадыбалды тышкы айлануу, жаныңдагы моюнтурук: 3 x 15, атайын жеңил (1-2 кг)
5. Y-T-W жогорулатуу ылдый жакты караган эшик үстүндө: 3 x 12, 1 секунд үстүндө кармап туруңуз

Ар бир топтому таза болгондон кийин гана 2,5-5 кг кошуңуз. Ал эми сезондун ортосунда жумасына бир жолу күч сынашат. кылбагыла. 3-4 жума күч иштебей туруп секирүүңүздү азайтат.

Плиометрия: Конуштарды, секирүүлөрдү эмес, эсептөө

Плиос жаңыдан пайда болгондо гана иштейт. Жумасына эки жолу 80-120 жалпы түшүрүү, дайыма күч иштеткенге чейин же өз алдынча.

• Кутуча секирүү (40-60 см): 4х5
• 2 секунддук кармагыч менен 30 смге жакын отургучтан түшүрүү: 3х5
• 30 см. тоскоолдуктун үстүнөн секирип, алдыга жана артка: 3х8
• Жакындоо секириши: 3 x 4 толук 60-90 секунддык эс алуу менен

Жерге конуу үнсүзБуттун ортосуна чейинки бутунун ортосуна чейинки бутунун ички жагына чейинки буту. Эгер сериал катуу чыгып кетсе же тизелер кыймылдабай калса, анда сериал бүтөт.

Буттуктарын: үнүн биринчи баскычты башкаруу

Көпчүлүк учурда көк бөрүчүлөрдүн ийиндеринин ооруганы алсыздыктан эмес, көлөмүнүн кескин өсүшүнөн болот. Ушул эрежеге карман: жумалык чыгымдар 20-30%дан ашпашы керек. өткөн жумада. Өткөн жумада 300 топ уруп алсаң, бул жумада 600 эмес 360-390 сом болот, анткени турнир бар.

Андан тышкары, жумасына эки жолу 10 мүнөт: Band тышкы айлануулар, Serratus иш (жашылчалар жана үстүнкү басылып дубалга каршы), жана арткы капсуланын созулуу (уктап созулуу, 3 x 30 секунд). Эгер ички айлануу 15-20 градустан ашык болсо, аны март айында эмес, азыр чечип алгыла.

Секирген кишинин тизеси

Жылуулоонун башында эң оор болгон тизе кабыгынын астындагы оору - классикалык роточкалык тендинопатия. Эс алуу аны оңдобойт, бирок ар кандай жүктөмө менен:

• Испандын чөгөлөп турган жери 70 градуска чейин ийрилген тизе менен: 5 х 45 секунд кармап туруу, күнүнө бир же эки жолу
• 2-3 жумадан кийин бир буту менен бир аз жөлөнүп тургула: 4х8, 3 секунд төмөндөшү
• Оордуктун эрежеси: чейин 3/10 көнүгүү учурунда жакшы, бирок эртеси эртең менен мурунку күнгө караганда жаман болбошу керек

Буттуктар

Буттун чырмалышы - волейболдо көп кездешкен жана кайра кайталанышы мүмкүн болгон жаракат. Биринчи жолу чыйрыгып калганда, оюн учурунда тиштеп же тиштеп коюу менен экинчи жолу чыйрыгуу ыктымалдыгы эки эсеге азаят. Күн сайын беш мүнөт кошуп: Бир буту менен 3x30 секунд көзү жабык туруп, 3x10 боорунан секирүү.

Тамак-аш жана суюктук, сандары менен

• Белоктор: дене салмагынын килограммына 1,6-2,0 г. 80 кг салмактагы оюнчу үчүн бул күнүнө 130-160 г. 30-40 г болгон 4 тамакка бөлүнөт.
• Көмүртек: Эки жолу сеанс өткөрүлгөн күндөрү 4-6 г/кг (320-480 г 80 кг салмакта). Аны өткөрүп жиберсеңер, сеттин үчүнчүсүндө секирип кетесиңер.
• Суюктук: Ички стадиондордо саат сайын 500-700 мл; турнирде бир саат ойноодо 30-60 г көмүртек кошулат.
• Эгер көйнөгүңөр туз менен кошулган ак тамгалар менен кургап калса, ичкен литриңерге болжол менен 400-800 мг натрийди кошуп алгыла.

Бир жуманын кандай болорун

1. Дүйшөмбү: топ менен машыгуу + күч A
2. Шейшемби: топ менен машыгуу + топ менен машыгуудан мурун кыскача машыгуу
3. Шаршемби: 20 мүнөттүк кыймылдуулук
4. Бейшемби: топ менен машыгуу + күч
5. Жума күнү: тактикасы, 60 000 байланыш
6. Ишемби: шайкештик
7. Жекшемби: өчүрүү же 30 мүнөт жеңил кыймыл

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Ал убакыт өткөнчө күтпө жана мындай нерселерди ойнобо:

• Сиз бир нерсени сездиңизби же уктуңузбу ? эптеп секирүү же конуу учурунда же дагы төрт кадамды жараат алган бутуңузга оордук менен көтөрө албайсыз.
• Тизе же бутунун шишиги 2 сааттын ичинде пайда болуп, эртеси дагы эле шишип калат.
• Муун оорусу 3-4 жума үнү төмөндөсө же ооруса да, түн ичинде ойгонот.
• Дене мүчөлөрү, буттары, колунун же колунун алсыздыгы.
• Башты уруп, башы айланып, ич катуу же баш айланганда оюн дароо токтойт.
• Көкүрөгүндөгү оору, эс-учун жоготуу же дем алуунун кыйындыгы.

Кыскачасы

• Жумасына эки жолу күч сынашуу (отура берүү, көк көтөрүү, бир буттагы иш) жана 80-120 жолу жерге түшүү.
• Жерге конуу тигил же бул жерде тизелер бутунун үстүндө болушу керек.
• Жумалык жалпы чыгымдарды мурунку жумада 20-30%дан ашык көтөрбөгүлө.
• Секирүүчүнүн тизеси үчүн: Испандар күн сайын 5x45 секунд чөккөндө, оору 3/10 чейин жана эртеси эртең менен начарлабайт.
• Бир килограммга 1,6-2,0 г белок, оор күндөрдө 4-6 г/кг көмүртектер, бир саатка 500-700 мл суюктук.