Кросфит менен спорт залы: Чынында эле натыйжага эмне таасир этет?

Кросфит менен спорт залын эки башка лагерге салыштырууга болот, бирок чыныгы айырмачылыктар үч нерсеге байланыштуу: сеанстын структурасы, сериялардын ортосунда канча эс алуу жана ийгиликтерди өлчөө үчүн эмнелерди колдонсоңуз болот. Экөө тең күч жана көнүгүү менен алектенишет, бирок алардын артыкчылыктары ар башка. Бул жерде сандардын айырмасы, ал эми бул жерде сөздүн мааниси жок.

Бир эле сеанс чынында кандай көрүнөт ?

Адатта, спорт залда ар бир машыгуу үчүн 4-6 машыгуу жасалат. Сериялардын ортосундагы эс алуу чоң көтөрүүлөрдө (отура турган абалда, өлүк көтөрүү, отургуч баскыч) 2-3 мүнөт жана изоляциялоо иштеринде 60-90 секунд. Сеанс 45-75 мүнөткө созулат, анын көпчүлүк бөлүгүн отуруп, эс алуу менен өткөрөсүз.

Кросфиттин сабагы 60 мүнөттүк убакытты камтыйт, ал мындайча бөлүнөт: 10 - 15 мүнөт жылуулукту көтөрүп, кыймылдуулукту, 15-20 мүнөт техниканы же күч блогун (мисалы, алдыңкы 3 орундун 5 сериясын 75 - 80 пайызга чейин), андан кийин 8 - 20 мүнөт эс алууну кыскартуучу WOD. 8-15 кишиден турган топ бирдей машыгууну жасап, машыктыруучу жүктөрдү жана кыймылдарды таразалап турат.

Өсүш: чынында эмне өлчөп жатасыңар ?

Спорт залындагы чендер өтө оор жана өтө ачык. 6 айдан 12 айга чейинки адам үчүн реалдуу темп: +2,5 кг дененин үстүнкү бөлүгүн көтөрүү үчүн ар бир экинчи же үчүнчү жумада жана +5 кг бир айда бир жолу жөө отуруу жана оор көтөрүү. Булчуңдардын өсүшү үчүн жумасына бир булчуң тобуна 10-20 жолу машыгууну максат кылып, ал топ үчүн эки машыгууга бөлүп алыңыз.

Кросфиттин негизинде убакыт же раунд эсептелет. Эгер сегиз жума мурун бир жолу 14 мүнөттөн кийин жасалса, азыр 11 мүнөттөн 30 секундга чейин жасалса, бул чоң ийгилик. Бир эле учурда өтө көп өзгөрмө (техника, дем алуу, темп) кыймылдагандыктан, аны билүү кыйынга турат. эмне жакшырды.

Кондиционер жана калориялык чыгымдар

12-15 мүнөттүк WOD жүрөк кагышын 85-95% га чейин кармайт. Энергиялык чыгымдар 80 кг адамга болжол менен 400-600 ккал/саат. Классикалык күч машыгуусу менен толук эс алуу саат сайын 250-400 ккал калорияны күйгүзөт, ал эми жүрөктүн кагышы 60-75% га чейин көбүнчө жүрөт.

Пайдалуу кеңеш: Эгер чыдамкайлыкты максат кылсаң, спорт залы аны өзүнөн өзү бербейт. Жумасына 2-3 жолу кардио көнүгүүлөрдү кошушуңар керек, ар бири 20дан 40 мүнөткө чейин. Кросфит муну автоматтык түрдө, чарчоону көзөмөлдөөгө мүмкүндүк бербестен, чечет.

Жаракат алуу: алар чынында эле болуп жаткан жерлер

Изилдөөлөр көрсөткөндөй , экөө тең бирдей: Кросфиттин миң сааттык машыгуусу боюнча болжол менен 2-4 жаракат жана классикалык күч машыгуусу боюнча миң сааттык машыгууда 1-3 жаракат. Адатта, бул оорунун оорулууларынын ичине ийин (жогорку бөлүктөрдө иштеген, тепкилеп, бутуна тийген, булчуңдарын көтөргөн), белдин төмөнкү бөлүгү (жаалып, чарчаган учурда оор көтөрүү) жана тизе кирет.

Негизги айырмачылык - бул көнүгүүлөр эмес, чарчоо. Убакыттын өтүшү менен машыгып жатканда, техникаңыз акыркы 3-4 мүнөттө бузула баштайт. Бул сиз эң тез кыймылдаган учур. Спорт залында 3 мүнөттүк эс алуу сизди андан коргойт, бирок чарчаганда жакшы кыймылдаганга да үйрөтпөйт.

Ким эмнени тандашы керек ?

• Жаңыдан үйрөнүүчүлөр үчүн: биринчи 8-12 жуманын ичинде техника жана базалык күчкө ээ болууну, хронометрсиз. Бул эки учурда тең туура.
• Максатыбыз булчуңдардын массасы: дене салмагынын килограммынын эсебинен күн сайын 1,6 - 2,2 г белок кошуп, жумасына 3-4 жолу машыгуу.
• Максатыңар - жалпы ден соолукту чыңдоо , ал эми өзүңөрдү жалгыз көтөрүү кыйын . Жумасына үч жолу кроссфиттин жардамы менен структураны да, мотивацияны да жакшыртууга болот.
• Мурунку ийин же белдин жаракаты: Спорт залдагы кыймылдын темпине жараша өзүңүз көзөмөл жүргүзө аласыз.
• Жумасына 4 сааттан аз: Кросфит бир саатта күч менен көнүгүүнү камтыйт.

Эгер экөөңөр тең кааласаңар , бир жуманын ичинде үлгү алгыла .

1. Дүйшөмбү: дененин төмөнкү бөлүгүнүн күчүн. 4х5 чөкмөлүү, румындык 3х8 өлүк көтөрүү, бир бутуна 3х10 секирик.
2. Шаршемби: Кросфит сабагынан өтүш үчүн, бирок WOD сабагын ийгиликсиз өтпөй 80% аракет менен өтүш керек.
3. Жума: дененин үстүнкү бөлүгүнүн күчүн. 4x5 баскыч, 4x8 катар, 3 сеткада тартылуу, 2 жолу токтотуу.
4. Ишемби: Кросфит сабагы, же болбосо 30 мүнөт аралыкта бир мүнөт катуу, эки мүнөт жеңил аралыкта сүзүү жана велосипед тебүү.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Мындай нерселерди күтпөш керек:

• 2 жумадан ашык убакытка созулган муундардын оорушу же ар бир маалда начарлап баратканы.
• Колдун же бутунун туруксуздугу, кычышуусу же алсыздыгы.
• Көкүрөктөгү оору, дем алуунун өтө эле кыйындыгы, мээнет кылуу учурунда баш айлануу же эсиңизден кетүү.
• Оор шишик, ооруган булчуң жана 12 - 48 сааттан кийин кара заара. Бул рабдомиолиз болушу мүмкүн жана тез жардамга муктаж.
• Баштоодон мурун: 40 жаштан ашкан, көп жылдан бери машыкпаган, кан басымы 140/ 90дан жогору, диабетти, же үй-бүлөдө жүрөк оорусу бар болсоңуз.

Кыскачасы

• Эң негизги айырмачылык - эс алуу: Спорт залында 2-3 мүнөт, анан WODда дээрлик эч нерсе. Андан башкасынын баары келип чыгат.
• Спорт залдагы күчтү жана булчуңдарды жакшыраак өстүрө аласың, анткени жүктү өлчөп, план боюнча көтөрө аласың.
• Кросфит чыдамкайлыкты жакшыртат жана саатына 400-600 ккал күйгүзөт, бирок чарчоо жана техникага анчалык көзөмөлдү бербейт.
• Жаракат алуу коркунучу эки учурда тең салыштырмалуу (1 миң саатка 4төн); эң көп жабыркаган жактары - ийиндер жана белдин төмөнкү бөлүгү.
• Биринчи 8-12 жуманы кайсы жолду тандаба, саатсыз өткөр.