Согуш спорттору үчүн күч жана көнүгүү: Конкреттүү план

Согуш спорттору жаман пландаштырууну башка нерселерден тезирээк жазалайт: үчүнчү раундда сиздин бензин резервуарыңыз түгөнүп, техникаңыз да жок болот. Дене тарбиялоо залында жана спорт залынан тышкары эмне кылсаң, чарчагандан кийин даражаңды канчалык сактай аларыңдын өзү маанилүү. Бул жерде сандар, топтомдор жана жумалык план, толтуруучусу жок.

Көрүшүүдө денебиздин кандай иш - аракети

Аматердик мушкердик: 3 раунд 3 мүнөттөн 1 мүнөттүк тыныгуу менен. ММА: 5 мүнөттүк 3 раунд. Жүдо оюну: 4 мүнөт кошумча убакыт. БЖЖ: 5-10 мүнөттүк үзгүлтүксүз иштөө. Бул форматтардын ар биринде 2-10 секунд бою жарылуучу аракеттерди алмаштырып, калган раундду толтуруучу орто интенсивдүү жумуш менен алмаштырып турасыз.

Бул үч нерсени талап кылат: бир эле иш-аракет үчүн жарылуучулук, кычкылдыкка чыдамдуулук 15-40 секунд аралыгында күч-аракетти жана бир мүнөттүк тыныгуунун ичинде калыбына келтирүүчү аэробдук база. Жөнөкөй тест: Бир раунддын аягында жана дагы бир жолу эс алуунун аягында жүрөктүн кагышын өлчөп көрүңүз. Эгер ал мүнөтүнө 30 жолудан төмөндөбөсө, анда аэробикалык базаңыздын деңгээли төмөн болуп, биринчи орунду ээлейт.

Күч: жумасына эки жолу, андан көп эмес

Эгер жумасына 4-5 жолу машыксаң, салмак сактоо бөлмөсү негизги жумуш эмес, кошумча иш болуп калат. Ал эми 45-55 мүнөттүк эки машыгуу спаррингге тоскоолдук кылбай эле күч топтоого жардам берет.

• Жатып же буту менен басып: 1RMдин 80-87% менен 3-5 жолу кайталоонун 4 сериясы, 3 мүнөт эс алуу
• Жөнөкөйлөтүлгөн (же тузактуу) темир: 3 жолу кайталоо, жумасына бир жолу гана
• Бетке илинген басма сөз же үстүнкү басма сөз: 5 жолудан турган 4 серия
• Көбүрөөк салмакталган көчүрмөлөр: 5-6 жолу кайталоочу 4 серия
• Болгариялыктар: Бир бутка 8 кайталоодон турган 3 серия
• Барбел же кабелдин катар: 8-10 кайталоочу 3 серия

Ийгиликсиздикке жетүү үчүн машыкпа. Ар бир сетте 2 же 3 кайталоону резервге калтырыңыз. Ийгиликсиздик сизге максималдуу эмес жүктөмдөн эч нерсе сатып бербейт жана бул эки күндүк сапаттуу спаррингге чыгым кылат.

Жашыл болуп турганда биринчи болуп жарылуучу материалдарды колдонуш керек.

Жылуулоодон кийин жана негизги сеттерден мурун: 3 топтун 5 сериясы үчүн секирүү жөлөкчөлөрү же 5 топтун 5 сериясы үчүн 3-4 кг салмактуу топ менен дары топторун ыргытуу. Жалпысынан 20 - 30 сапаттуу реп. ылдамдык төмөндөп баратканда, сетти аяктагыла.

Кондиционер: айлампага окшош аралыктар

• 30/30: 30 секундда бүт күчүн жумшайт (кошелек, велосипед, сандал), 30 секундда жеңил, 10 раунд = 10 мүнөт. Эки кварталдын ортосунда 3 мүнөт. Жумасына бир жолу.
• 4х4: 4 мүнөт 85-90% максималдуу жүрөк кагышы, 3 мүнөт жеңил, 4 кайталоо. Бул сиздин аэробдук чегиңизди башка нерселерден тезирээк көтөрөт. Жумасына бир жолу.
• Узак жана жеңил жумуш: Жүрөктүн кагышынын максималдуу көрсөткүчүнүн 60- 70% -ын түзгөн 40 - 60 мүнөт чуркоо же велосипед тебүү, жумасына бир жолу. Ал кызыксыз сезилет.

Ар бир машыгууну жазага айлантпа. Жумасына эки жолу катуу машыгуу жана спарринг - бул жумушта же окуу жайда иштеген адамдардын көпчүлүгүнүн чеги.

Моюн, тумшук жана баштык

• Муун: 3 серияда 15 жолу, төрт багыттагы топ менен, жумасына 2-3 жолу. Катуу моюндун жардамы менен башың соккондо ылдамдыгы азаййт.
• Кол кармап туруу: өлүк илинип 4 топ 30-45 секунд же ги-прип илинип 5 топ 20 секунд.
• Кутуча: Палофту ар бир тараптан 10дон 3 топтом басып, такта менен кол көтөрүү 3x40 секунд, буту 3x8 көтөрүлөт.

Жумалык иш

1. Дүйшөмбү: техника + күч (көп күн)
2. Шейшемби: спарринг же кырдаал боюнча иш
3. Шаршемби: 45 мүнөт жеңил аэроб + мойну жана тулку
4. Бейшемби: техника + күч (жеңил күн, 4 ордуна 3 топтом)
5. Жума: 30/30 аралыгында же 4х4
6. Ишемби: спарринг же мелдеш симуляциясы
7. Жекшемби: 15 мүнөт кыймылдуу жүрүү

Акылсыз иш кылбай эле арыктоо

8-10 жума бою план түзүп, жумасына 0,5-0,7% дене массасын жоготосуз. 75 кг салмактагы мушкер үчүн бул 375-525 грамм жумасына, андан көп эмес. Күнүмдүк 300-500 ккал жетишсиз.

• Бир килограммга 1,8-2,2 г белок: 75 кг үчүн күнүнө 135 - 165 г
• Көбүрөөк спарринг жумаларында килограммга 3-4 г кем эмес көмүртектер (225-300 г 75 кг)
• Килограммынын ичинде 0,8 грамм май болушу керек; андан төмөн болсо, гормондор жана уйку начарлайт.

Эгер салмактаган күнү дене массасынын 5%дан ашыгын сууга салып турсаңыз, анда туура эмес бөлүктөсүз. Дене суюктугунун 2-3%ын жоготуу күчтү, реакциялык убакытты жана башыңа ок тийгенде аны сиңирүү жөндөмүңдү азайтат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Баш соккусунан кийин: эс-учун жоготуу, баш айлануу, баш оору, кусуу, кош көрүү же бейкапар уйкусуроо ошол эле күнү, шашылыш түрдө. Жок дегенде 7-10 күн бою спарринг өткөрбө жана медициналык уруксат менен гана.
• Эң алгачкы 24 сааттын ичинде кармап алгандан кийин, гематоманы агызууга мүмкүн болгон учурда, кулагынын шишип кетиши.
• 2 жумадан ашык убакытка созулган муундардын оорушу, кайра-кайра пайда болгон шишик же тизе же моюндун жабылышы.
• Кызаруу, күч-аракет учурунда эсинен кетүү, көкүрөктөгү оору же жүрөктүн кагышы.
• Мурдунан дем алуунун бөгөттөлүшү же соккудан кийин көрүнгөн деформация.
• Узакка созулган чарчоо, 3 жумадан ашык убакытка чейин иштебей жүрүү, айыздын өтпөй калышы же салмактын жоголушу.

Кыскачасы

• Жумасына эки жолу күч сынашуу, 1 РМдин 80-87% менен 3-5 жолу кайталоо, ар дайым 2-3 жолу кайталоо.
• Сессияла биринчи болуп жарылуучу материалдарды иштетүү: 20-30 секирүү же ыргытуу, ылдамдык төмөндөп кеткен учурда токтотуу.
• Кондиционер: бир 30/30 сеанс, бир 4x4 сеансы, бир 45 мүнөттүк жеңил аэробдук сеанс.
• Мурунураак айтканда, бул косметика эмес, коргонуу каражаттары.
• 8-10 жума бою салмакты 0,5-0,7% дене массасынан жумасына 1,8-2,2 г белок менен кыскартыңыз.