Колболчуларга окутуу: Күч, секирүү жана жыл бою узакка созулган ийин

60 мүнөт колбол ойноо бир нече жүз кыска ылдамдатууларды, ондогон секириктерди жана ыргытууларды жана тынымсыз байланышты билдирет. Спорт залдагы жумуш - бул кошумча эмес, бул жумуштун бир бөлүгү. Көпчүлүк жаракаттар кагылышуудан эмес, ийин менен тизеге ашыкча жүк түшүрүүдөн келип чыгат. Төмөндө конкреттүү план келтирилген: эмне кылуу керек, канча топтом жана аны командалык машыгууларга кантип туура келтирүү керек.

Дене чынында кортто эмне кылат ?

Бир оюнчу беттешке болжол менен 4000-6000 метр аралыкты басып өтөт, бирок анын бир аз гана бөлүгү түз сызыкта чуркайт. Калганы 3-15 метрге чейин тездетүү, тормоздоо, багытты өзгөртүү жана позиция үчүн күрөшүү, кошумча 30-60 ыргытуу, андан көп канат жана арткы корттун оюнчулары үчүн. Мындай эмес тренингдер, мисалы 45 мүнөт чуркоо, күч жана секирүү менен жакшыраак иштей турган убакытты талап кылат.

Күч: жумасына эки жолу, бардык мезгилде

Мезгил келгенде, жумасына эки жолу 45тен 60 мүнөткө чейин күч сынап туруу үчөө сезондун ичинде. Максатыбыз - сапаттуу кайталоо, чарчоо эмес, ошондуктан топтомду бир-эки кайталоо менен аяктаңыз.

• Жатып же буту менен басып: 3-4 серияны 4-6 жолу кайталаңыз, максималдуу кубаттуулугуңуздун 80-85 пайызын, 2-3 мүнөт эс алыңыз.
• Румыниялык оор жүк көтөрүүчү: 3 сетка x 6-8 кайталоо.
• Болгариялыктар: 3 сериясы ар бир бутуна 6-8 жолу кайталанат.
• Түндүк муундун муундугу: 2-3 сетка x 5-6 кайталоо, 3-4 секундда төмөндөтүү. Бул - мурут бутунун жаракатына ачык таасир эткен аз сандагы көнүгүүлөрдүн бири.
• Катар жана көчүрмө: Арка үчүн жумасына жалпысынан 6-8 жолу, 8-12 жолу.
• Ротацияга каршы өзөктөр: 3 топтом x 20-30 секунд ар бир тарапка, мисалы, колду жете турган капталдагы такта.

Эгер командалык машыгуудан кийин бутуңду катуу кармап калсаң, оюнга чейинки күнү эмес, андан кийинки күнү машыгуудан өт.

Секирүү жана багытты өзгөртүү

Бир гана чуркоо менен секирүү оңолбойт. Сизге плиометрия керек, бирок аз дозада.

1. Туруудан тик секирүү: 4-6 сетка x 3-5 секирүү, 60-90 секунд эс алуу.
2. Бир буту менен секирүү, 2 секунд кармаңыз. Бир бутуна 3 x 4 комплект.
3. 10-20 метр аралыктагы спринттер: Алты-сегиз жолу, толук 60 секунд эс алуу менен.

Толук жерге байланышууну 60тан 100гө чейинки кишиге жана аларды жаңыдан баштагыла. Андан көп нерсе жогорку секирүүнү сатып албайт, болгону буттун жана тизенин оорушу гана.

Буттун үстүндөгү: эң баалуу 10 мүнөт

Жылдар өткөн сайын, ыргытуучу ийин ички айлануусун жана тышкы айлануучу күчүн жоготот. Ал ооруганга чейин байкабай каласың. Муну жасагыла . Жумасына 2-3 жолу 8-10 мүнөт, адатта , жылуулуктун бир бөлүгү катары:

• Калпактын сырткы айлануусу, жаныңыздагы моюнтурук: 3 сет 15 кайталоо, кайра келатканда жай.
• Кол 90 градуска көтөрүлгөн тышкы айлануу: 3 жолу 12.
• Y жана T менен кошо жогорулатуу: 3 x 12 жана 1-2 кг салмакта.
• Жүккө көтөрүү плюс, ийиндин үстүндөгү жакасын түртүү: 3 жолу 12.

Жөнөкөй текшерүү: Артыңарга жатып, моюнтурукту 90 градуска буруп, колтугуңарды жерге буруңуз. Эгер ыргытуучу колу 15-20 градустан ашык кыска Ал эми экинчи жагынан, оору болуп кетпестен мурун аны чечүүгө тийиш болгон чектөө бар.

Тизелер жана убакыт талап кылынган жылуулук

Ар бир сеанстан мурун 15-20 мүнөттүк жылуулук (жарыш, секирүү, көзөмөлдөнгөн конуу, бир буттагы тең салмактуулук) изилдөөдө тизе жана бутунун жаракатын болжол менен үчтөн бир бөлүгүнө чейин кыскартат. Аялдарда ACL жаракат алуу коркунучу 2-3 эсе жогору, бул бул бөлүктү дагы көбүрөөк убакытты талап кылат.

Конууга чыгуу эрежеси: Буттун ортосуна тизе, жамбаш артка, жай конуу. Эгер үнүңөр катуу болсо, анда шокту басуучу аппарат иштебей жатат.

Ашыкча кылышпастан , жакшылап даярдануу

Маалсыз мезгилде жумасына 1-2 жолу көнүгүү жасагыла; мезгилде эң көп дегенде бир жолу. Эки вариант:

• Кыска аралыктар: 8-10 х 30 секунд катуу / 30 секунд басып, 2 квартал аралыгында 3 мүнөт.
• Узак аралыктар: 4 х 4 мүнөт максималдуу жүрөк кагышынын 90-95 пайызы менен, ортосунда 3 мүнөт.

Жалындуу тамак жана суюктук

80 кг салмактагы оюнчу үчүн көрсөтүлгөн дене салмагынын килограммына карата сандар:

• Көмүртек: 5-7 г/кг күнүнө сезондо, 400-560 г.
• Белоктор: 1,6-2,0 г/кг, демек 130-160 г, 30-40 г болгон 4 тамакка бөлүнөт.
• Оюнга чейинки тамак 3-4 сааттан кийин: 1 килограммга 1-3 г көмүртек, май жана клетчатка аз.
• Суюктук: Оюн башталганга чейин эки саат мурун 400-600 мл, андан кийин ойноп жатканда 15-20 мүнөттө 150-250 мл. Эгер сизде салмактуу көйнөк болсо, тамакка туз кошуп алыңыз.
• Уйку: 8-9 саат. 7 ден ашпаган оорулар реакциянын убактысын кескин начарлатат жана жаракат алуу коркунучун жогорулатат.

Бир жуманын кандай болорун

1. Дүйшөмбү: Командалык машыгуу + 10 мүнөт ийне менен машыгуу.
2. Шейшемби: 60 мүнөттө толук күч менен.
3. Шаршемби: командалык машыгуу, секирүүлөр (60 байланыш).
4. Бейшемби: аралыктар же эс алуу.
5. Жума: жеңил күч (60-70 пайыз максималдуу) + 3 сериядагы секирүүлөр.
6. Ишемби: шайкештик.
7. Жекшемби: эс алуу же 20-30 мүнөт жеңил кыймылдоо.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Бул - "жел менен муз" көйгөйү эмес:

• 2-3 жумадан ашык убакытка созулган ийни оорусу же түнкүсүн ойгонуу.
• Колдун же колунун кычышуусу, сезбестиги же алсыздыгы.
• Тизе эки сааттан кийин шишип кетет же бир нерсе кыймылдаганда сезет. жарылып кеткен.
• Бир күндөн ашык бою бутуңду оорлотуп турган оору.
• Буттун кычышуусу менен ооруган бел оорусу же заара кетирүү көйгөйү.
• Катуу кыймылдаганда көкүрөк оорусу, баш айлануу же эсиңизден кетүү. Бул шашылыш.

Кыскачасы

• Жумасына эки жолу күч-кубат менен машыгуу, оор, бирок кыска: Башкы лифттерде 3-4 жолу 4-6 жолу кайталаңыз.
• Жаңыдан секирип, чуркап жүрөт, бир сеанска 60-100 жерге байланыш түзөт, эч качан беттешүүдөн бир күн мурун эмес.
• Жумасына 2-3 жолу 8-10 мүнөт ийин иштетүү: тышкы ротаторлор жана лопатка.
• Ар бир сеанстан мурун 15-20 мүнөт жылуулук, анын ичинде көзөмөлдөнгөн конуу.
• Күн сайын килограммга 5-7 г көмүртек жана 1,6-2,0 г белок, кошумча 8-9 саат укта.