Велосипедчилердин күчүн чыңдоо жана күйүүчү май куюу: Велосипедден чыкканда эмне кылуу керек?

Велосипед тебүү башка нерселерге караганда чыдамыңды бекемдейт, бирок ал өз алдынча күчкө ээ кылбайт, сөөктү оордотпайт жана туура эмес абалды түзө албайт. Ошондуктан атчандар жумасына 6дан 10 саатка чейин жүрө берсе, жүрөктүн кагышы тез, алсыз жамбаш, бел ооруйт, колдору туруксуз болот. Бул жерде велосипедден чыгуунун жолдору.

Күч: жумасына эки жолу 35 мүнөт

Максаты булчуң массасы эмес, булчуңдун жана анын көлөмүн көтөрө турган ткандардын кыйла күчтүүрөөк түртүлүшү. Жумасына эки жолу отуруу жетиштүү, ал эми биринчи сезон эч нерседен жакшы. Аларды жеңил жүрүү күнү же жеңил жүрүүдөн кийин эле коюп, кийинки маалда аралык сессияларыңыздан кеминде 24 саат мурун таштап кетиңиз.

Машыгуулар жана сандар

• Жамбаштап отуруу же бут пресс: 5тен 8ге чейинки 3 серия, 2ден 3 мүнөткө чейин эс алуу.
• Румыниялык оор жүк көтөрүүчү: 6дан 8ге чейинки сериялар. Бул моюн булчуңдары менен жамбаш сөөктөрүнө тийет.
• Бөлүнгөн жамбаш же болгарча бөлүнгөн жамбаш: Бир бутка 8 кайталоодон турган 3 серия. Бул сол менен оңдун күч айырмасын түзөт.
• Муундун кыймылы: 8ден 12ге чейинки 3 серия.
• Барбел же кабелдин катар: 8ден 12ге чейинки 3 серияны, арткы бөлүктө сиздин абалыңызды кармап турган.
• Планка жана босого такта: Ар бири 30-45 секунддан турган 3 раунд.

Ал эми ийгиликке жетүү - кызыксыз нерсе . таза техника менен үч сетканын тең кайталоонун эң жогорку чегине жеткенде, дененин үстүнкү бөлүгүнө 2,5 кг жана жөлөккө отуруп жана өлүк көтөрүү менен 5 кг кошуңуз. Алгачкы 6-8 жума бою ар бир сеткада 2-3 жолу кайталап жүрүү керек, болбосо үч күн бою велосипеддин буту өлүп калат.

Секирүү, анткени велосипед тебүү сөөктү оорлотушпайт

Ат минүү эч кандай таасир этпейт, ошондуктан көп машыккан велосипедчилердин сөөктөрүнүн тыгыздыгы эч нерсе машыкпаган адамдарга караганда төмөн. Жумасына эки жолу 20дан 50гө чейин учуп чыгышат: 8-10 сериядагы секирик же 60 секунддук секирик секиришинин 3 раунду. Ал 5 мүнөттөн кийин мурунку күч иштетүү, андан кийин эмес.

Велосипедге май куюп

• 75 мүнөттөн төмөн: суу жетиштүү, эгерде сиз аралыктарды жасабасаңыз.
• 75 мүнөттөн 2,5 саатка чейин: Саатына 30 - 60 г көмүртек.
• 2,5 сааттан ашык: Глюкоза менен фруктозанын аралашмасынан саатына 60 - 90 г, анткени глюкозанын гана максималдуу көлөмү саатына 60 г.

Маалымат үчүн: Банандын салмагы 25 г, бал менен ак нандын бир кесимдин салмагы 30 г, спорттук суусундуктун салмагы 500 мл. Адатта 30-35 г. Суюктук: Саатына 500-800 мл, 30 градустан жогору литрге чейин, эгерде силердин футболкаңарда туз болсо литриңерге 500-1000 мг натрий кошулат. Биринчи тамакты 30 мүнөттө жегиле, ачка болгондо эмес.

Күндүн калган бөлүгүн тамак менен өткөрүү

Чыныгы машыгуу күндөрүндө дене салмагынын килограмына 5-8 г көмүртек жегенге умтулгула; 70 кг болсо 350-560 г. Бир килограммга 1,6 - 2,0 г белок, 25 - 40 г болгон 4 тамакка бөлүнөт. Эртең дагы катуу аттансаң, аяктагандан эки сааттын ичинде килограммыңа 1,0-1,2 грамм көмүртекти алып ал. Бир жумада 1,5 килограммдан ашык арылуу - азыктын жетишсиздиги, жакшырбоо дегенди билдирет.

Жөө, тизе жана колдорду туңгуюкка салуу

Көпчүлүк оорулар геометриядан, алсыздыктан келип чыгат.

• Тизенин алдыңкы бөлүгүндөгү оору адатта өтө төмөн отургуч же өтө чоң тетиктерди билдирет. Сейилин 3-5 мм көтөрүп, бир жумадан кийин кайра жылдыргыла. Ал эми колду уруп жатканда тизе 25-35 градуска чейин ийилип турушу керек.
• Тизенин артындагы оору көп учурда өтө бийик же артка өтө эле артка коюлган седал болуп саналат.
• 70тен төмөн кадам Узакка көтөрүлгөндө тизелер оор болот. 85-95 р/минге чейинки аралыкка багыт алгыла.
• Дүлөй колдор: Ар бир 10-15 мүнөттө бир жолу кармап турууну өзгөртүп, салмагыңыздын алаканыңызга түшпөгөнүн текшериңиз.
• Эритроциттин оорушу эч качан кадимки нерсе эмес. Жөө минип отургандын мурдун 1-2 градуска түшүрүп, кесилүү жөө минип отур.

Жума сайын аралыкты 10 пайыздан ашпастан, ар бир төрт жума сайын үнүңүздү үчтөн бир бөлүккө кыскартыңыз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Көңүлдү оорутуп, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап, катуулап,
• Жүрөктүн кыймылынын токтоп турушу.
• Жүргөндөн кийин 48 сааттан ашык убакытка созулган колдордун же белинин сезбей калышы.
• Тизесинин шишип кетиши, түнкүсүн ойгонуп турган оору же эки жума жеңил минип жүрүп да, басылбай калган оору.
• Жүрөктүн 8-10 жолу соккондугу, 3 жума бою кармалып, ден соолугу начарлап, уйкусу начарлап жатат.
• Башына сокку урулган, өзгөчө, ич катуу, баш айланганы же эки көзү менен көргөн адам.

40тан ашкан, үй-бүлөсүндө жүрөк оорусу бар же узак убакыттан бери иштебей жүргөн: аралыктарды баштаардан мурун текшерилип көргүлө.

Кыскачасы

• Жумасына эки жолу 35 мүнөттүк күч сынашуу: Жамбаш көтөрүү, румындык күч көтөрүү, бөлүнгөн жамбаш көтөрүү, жамбаш түртүү, катар, такта.
• 2,5 сааттан ашык аралыктагы жүрүштөрдө саатына 60 - 90 г көмүртектер жана 500 - 800 мл суюктук.
• Күнүнө бир килограммга 1,6 - 2,0 г белок, 4 тамактан.
• Тизенин алдыңкы бөлүгүндөгү оору: 3-5 мм жогору көтөрүлүү, 85-95 кадам.
• 48 сааттан ашык убакытка созулган көкүрөк оорусу, эсиңизден кетүү же сезбей калуу - бул ооруну дарыгерге көрсөтүү эмес.