Этек кирди токтотуу учурундагы тарбия: Чынында эмне жардам берет?

Менопауза азыраак машыгууну билдирбейт, ал башкача машыгууну билдирет. Эстрогендин төмөндөшү булчуңдардын жана сөөктөрдүн жоголушун тездетет, айыккандын убактысын узартат жана организмдин жүктү көтөрүү жөндөмүн өзгөртөт. Бул жерде спорт залда жана анын айланасында эмне кылуу керектигинин конкреттүү варианты.

Чынында эмне өзгөрөт ?

Этек кирдин аякташы 45-50 жашка чейин башталат жана 488 жылга созулат. Менопауза - бул 12 ай бою этек кирсиз өткөн мезгил, орточо 51 жашка чейин. Эстрогендин төмөндөшү 90% га чейинки деңгээлге караганда үч түздөн-түз натыйжага алып келет:

• Сөөктөр: жоготуулар болжол менен 0,5% жылдык көрсөткүчтөн жылына 1-2% га чейин тездейт, негизинен акыркы мезгилден кийинки биринчи 5 жылда.
• Мускул: 40 жаштан кийин, машыгуусуз жыл сайын 0,5-1% булчуң массасын жоготуп, күч массадан тезирээк төмөндөйт.
• Кайра калыбына келтирүү: Сиз мурда 48 сааттын ичинде жеңе турган оор күндү азыр 48772ге жеткирүү керек, айрыкча 7 сааттан аз уктаганда.

Бирок бул жеңил салмак үчүн жүйө эмес. Тескерисинче.

Күч менен машыгуу: Жумасына 2 3 жолу

Бул бөлүк эң көп киреше алып келет. Жумасына эки-үч жолу, 45-60 мүнөт, оор салмактар менен машыгууну максат кылгыла.

Кандай көрүнөт ?

• Бир сеанска 466 көнүгүү, бүт дене.
• Негизги лифттер (кучактануу, румындык өлүк көтөрүү, отургуч басымы же шишиктер, катар, үстүнкү баскыч): 34 серия 58 кайталоо.
• Кошумча жумуш (жатын, арткы бөлүктү тартуу, бутунун үстүнө баскыч, ийиндер жана колдор): 23 серия 81212 кайталоо.
• Сеттин акыркы кайталоосу сизге резервде 1 2 кайталоону калтырат, андан көп эмес.
• Башкы лифттерде 2 3 мүнөт эс алуу, аксессуарларда 60 90 секунд.

Алдын алуу жөнөкөй: таза техника менен ар бир сетте кайталоо диапазонунун жогорку чегине жеткенден кийин, кошумчалайбыз Дененин үстүнкү бөлүгүн көтөрүү үчүн 2,5 кг жана дененин төмөнкү бөлүгүн көтөрүү үчүн 5 кг. Иш жүзүндө бул ар бир 2-3 жума сайын бир машыгуу, жана бул жетиштүү.

Бир жолу кармап туруу жана баштык менен машыгуу: дыйкандын 30 метрлик 2253 топтомун алып жүрөт, алардын ар бири 152525 кг салмакта болот. Тутканын бекем кармап туруунун жалпы күчүн жана кулап түшүү коркунучун сиз жасай турган тесттерден жакшыраак аныктайт.

Сөөктөр кыймыл-аракетти эмес, таасирди каалайт.

Жүрөккө жакшы таасир этет, бирок бул сөөктү көнүп кетүүгө шарт түзө албайт. Сөөктөр адаттагыдан оор, кыска, тез жүктөргө жооп берет.

• Жумасына 3 жолу: 10 липадан турган 3 топтом30 секунд эс алуу. Түз бутуң менен, жумшак тизелериң менен жерге түш.
• Эгер бутуң ооруса же ашыкча салмак көтөрүп жатсаң, 20 кадамдан турган 3 сериядан баштап, 3 х 30 секунддан аркан менен секир.
• Оор тизелеп, оор көтөрүү омуртка менен жамбаш үчүн бирдей иш аткарат. Ошондуктан күч менен сокку бирге болушу керек.

Эгер остеопороз менен ооруй турганыңар аныкталган болсо, башкалардын көзөмөлүнө алынмайынча, секирбей, омурткаңдын ичин ийрилетип тургула.

Кардиология: 150 мүнөт жана бир оор күн

• Түпкү бөлүгү: жумасына 150 мүнөт, мисалы 5x30 мүнөт тез жүрүү, велосипед тебүү же сүзүү. Ал сөздү сүйлөмдөр менен сүйлөй аласың, бирок ырдабайсың.
• Бир оор күн: 4 х 4 мүнөт, болжол менен 8590%90% максималдуу жүрөк кагышынын ылдамдыгы менен, ортосунда 3 мүнөт. Бул VO2max үчүн эң күчтүү курал, ал 40 жаштан кийин ар бир он жылдыктын ичинде 10% га төмөндөйт.
• Эң оор сеанс башталганга чейин же андан кийин гана эс алуу күнүн белгилебеңиз.

Белок, кальций жана D витамини

45 жаштан кийин организм тамак учурундагы белокко анчалык жооп бербейт, ошондуктан тамакка көбүрөөк доза керек.

• Күнүнө бир килограмм дене салмагына 1,6-2,0 г белок. 70 кг салмактагы бул 112140140 г.
• Аны 3 4 тамакка бөлүп жегиле . 304040 г. 10 грамм белокту камтыган тамактын булчуңдарды курууга эч кандай таасири жок.
• Кальций 10002001200 мг күнүнө, артыкчылыктуу түрдө тамактан: 200 мл сүт 240 мг, 150 г йогурт 200 мг, 30 г катуу сыр 250 мг.
• D витамини: Кыш мезгилинде бул оору көп кездешет. Канды текшерүү менен аныктагыла жана аныктама боюнча эмес, жыйынтыкка жараша дозаны алыңыз.
• Эгер арыктап жатсаң, салмагыңдын төмөн болушун же ошол бойдон калышын каалайсың. Күнүнө 500 ккал. Бул мезгилде тескерисинче, булчуңдар менен сөөктөр тез эле арыктайт.

Уйку, ысык тийүү жана калыбына келтирүү

• Максаты 7-9 саат. Алты сааттан төмөн болсо, эки күндөн кийин эле дене тарбия тармагындагы күч-кубаттын төмөндөшү байкалат.
• Жатакананын температурасын 181919 °C сактаңыз жана кечки машыгууну уктаардан кеминде 23 саат мурун аяктаңыз.
• Акыркы кофеин саат 14: 00гө чейин берилет . түнкүсүн ойгонсоңор.
• Эгер ысык сууктун орто ченинде пайда болсо: муздак бөтөлкө менен мойнуна жана колтуктарына жаткырыңыз, 3 5 мүнөт эс алыңыз, андан кийин улантыңыз. Сеансты токтотууга себеп жок.

Белоктун түбү

Секиргенде суу агып, жөтөлүп же катуу чөгүп кетүү кадимки нерсе, бирок бул менен жашаш керек эмес. Күн сайын 10 жолу тартылуудан 3 жолу жасагыла, ар бирин 51010 секунд кармап тургула, дем алууну кармап туруунун ордуна, көтөрүүнүн эң оор бөлүгүндө дем алыңыз. 8-12 жуманын ичинде эч нерсе жакшырбаса, тазалыктын физиотерапевтине кайрылыңыз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• 12 айдан кийин айыздан кийин кан агуу.
• Көкүрөктөгү оору, басым же кысылуу, дем алуунун кыйындыгы же күч-аракеттин айынан эсиңизден кетүү. Бул шашылыш маселе.
• Декса сканын талап кылган, же 3 смден ашык бийиктикти жоготкон.
• 6 жумадан ашык убакытка созулган муундардагы же белдеги оору же түнкүсүн ойгонуу.
• Эгер сизде кан басымы жогору болсо, диабет, жүрөк оорусу, остеопороз бар болсо же бир жылдан ашык убакыт бою кыймылсыз болсо.
• Гормондор менен дарылануу, калкан безинин иштеши жана сөөктөргө таасир этүүчү дары-дармектер тууралуу суроолор клиникага, спорт залга эмес, керек.

Кыскачасы

• Жумасына 2 3 жолу, 5 8 кайталоонун 3 4 сериясын көтөрүп, дененин үстүнкү бөлүгүн 2,5 кг жана төмөнкү бөлүгүн 5 кг кошуп, ал эми эң жогорку чекке жеткенде.
• 3 топ 10 липа, жумасына 3 жолу, сөөктү жакшыртуу үчүн; жалгыз басуу жетиштүү эмес.
• 150 мүнөт орто кардио жана 4 х 4 мүнөт аралык сеанстар.
• Күнүнө бир килограммга 1,62.2,0 г белок, 304040 г тамак-аш, 10001200 мг кальций.
• 7-9 саат уктаган жана ошол эле булчуң топтору үчүн катуу сеанстардын ортосунда 48-72 саат уктаган.