Сезим аркылуу машыгуу: өзүн-өзү жөнгө салуунун чынында кандай иштей турганы

Кагаз бетине жазылган план сенин беш саат уктап, түштөн кийин кутучаларды көтөрүп жүргөнүңдү жана кечээтен бери ийиниңдин ооруганын билбейт. Өзүн өзү жөнгө салуу - бул жөнөкөй эреже: Сиз жүктү, кайталоону жана сеттердин санын дененин ошол күнү кандай иштээрине жараша тандап аласыз, бирок ал чектерди алдын ала белгилеп коюңуз. Бул импровизация эмес бул бирдиктүү туруктуу сандын ордуна диапазон менен план.

Сезим менен машыгуу деген эмне?

Сезимдер аныкталат, аныкталбайт. Эки таразанын жардамы менен баарын жасай алабыз:

• РИР (резервдеги кайталоо) ийгиликсиз болгонго чейин канча жолу кайталаса болот эле. RIR 2 деген эки жолу токтотуп койдуң дегенди билдирет.
• RPE (көрүлгөн күч-аракеттин деңгээли) 6дан 10го чейин. RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

Жалпы эреже катары, RPE 7 жана RPE 9 ортосундагы күч жана булчуңдардын күчүн көрсөтүү үчүн машыгууларды улантыңыз. Ал эми ар бир топтомдо 10 RPE - бул кийинки эки-үч жуманын ичинде төлөнүүчү эсеп.

Күндүн түйшүгүн көтөрүп жүрүү

"80 кг x 5 x 3" дегендин ордуна план мындай дейт: 8 RPE менен 5 кайталоодон турган бир топ, андан кийин 10% салмак азайтылган үч топ. Тактап айтканда:

1. Жылуулагыла: 10 кайталоо үчүн бош тилке, андан кийин болжолдуу иштөө салмагынын 50%, 70% жана 85% 355 кайталоо үчүн ар бири.
2. Жогорку топтому: Өткөн жумада 8 RPE болгон салмакты алып, 5 жолу кайталаңыз, күч-аракетти баалаңыз.
3. Эгер ал 67 RPE менен чыкса, 2,55 кг кошуп, кайталаңыз. Эгер ал 910,10 RPEде болсо, 57%7% түшүп, ошол жерде кал.
4. Арткы чекит топтому: Үч топтом 5 топтомдон 10% аз, ар бири RPE 8 же андан төмөн.

Ал эки тараптуу пайда алып келет: жакшы күнү сиз планга ылайыктуу эмес 5 кг ашык көтөрөсүз, ал эми жаман күнү үч жолу калтыргандын ордуна үч сапаттуу топтомун аласыз.

Сериалдардын санын өз алдынча жөнгө салуу

Ал эми көлөмү да ошол эле логикага ылайык келет. Бирдей салмактагы жана бирдей эс алуудагы сеттердин ортосунда кайталоонун кантип түшкөнүн байкап туруңуз (аралашмалар үчүн 2 3 мүнөт, изоляция үчүн 60 90 секунд).

• Биринчи сет 10 кайталоо, экинчиси 9, үчүнчүсү 8 кадимки түшүү, улантуу.
• Биринчи сеткага салыштырмалуу кайталоо 20% же андан көп төмөндөсө (мисалы, 10дан 7ге чейин) бул көнүгүү күндүн ичинде жасалат.
• Планга диапазондорду жазыңыз: "Артка үчүн 3-6 топ" ордуна туруктуу 5. Жакшы күнүңүздөр менен, сиздер 6-кабатка барыңыздар. Жаман күн, сен үчтө токтойсуң.

Машыгуудан мурун даярдыкты текшерүү

Кирүүдөн мурун үч суроого жооп берип, ар бирин 1-3 баллга баалагыла (1 = жаман, 3 = жакшы): уйкунун сапаты, энергиянын деңгээли, муундар менен булчуңдардын оорушу.

• 899 упай: Кадимки сессияда, белгиленген диапазондун жогорку чегине багыт алгыла.
• 577 упай: нормалдуу сессия, бирок жогорку RPE 7 жана коюлган диапазондун төмөнкү бөлүгүндө.
• 34 упай: эки негизги лифт, кадимки салмактын 6070%70% 202525 мүнөт, андан кийин үйүңүзгө кетиңиз.

Тез жүрөк кагышынын 810 соккусу өздүк орточо көрсөткүчтөн бир нече күн бою жогору болуп, 6 сааттан аз уктоо менен кошо ал маалыматтар шылтоо эмес. Тамак - ашка да ушундай: күнүмдүк 500 ккал кемтигинде ошол эле килограммдын орточо салмагынын орточо салмагынын орточо салмагынын орточо салмагынын орточо салмагынын орточо салмагынын орточо салмагынын орточо салмагынын орточо салмагынын орточо салмагынын орточо салмагынын орточо салмагынын орточо салмагынын орточо салмагынын орточо салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орточо салмагынын орточо салмагынын орточо салмагынын орточо салмагынын орточо салмагынын орточо салмагынын орточо салмагынын орточо салмагынын орточо салмагынын орточо салмагынын орточо салмагынын орто салмагынын орточо салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто салмагынын орто орто салмагынын орто орто орто салмагынын орто орто салмагынын орто салмагы бар бар бар бар бар бар бар бар бар

Көп кездешкен каталар

• "Сүйүү" сөзүн өткөрүп жиберүүгө уруксат катары колдон. Өзүн өзү жөнгө салуу жүктү өзгөртөт, бирок машыгуунун кандай өтүшүн эмес. Ал эми төмөнкү диапазондо дагы деле бир сессия бар.
• Ал эми өлчөмү начар. Жаңыдан баштагандар көбүнчө 4 5 кайталоосу калганда RPE 9 деп аташат. Түзөтүү: ар 2-3 жума сайын коопсуз кыймыл (машина же гантел) менен бир топту алып, сезимди салыштырыңыз.
• Баары ийгиликсиздикке алып келет. Бир жуманын ичинде бир булчуң тобуна 2 3тен ашык жолу жетишпеген оорулар көбүнчө ооруну калыбына келтирүүгө эмес, натыйжага алып келет.
• Жазуучу жок. Эгер салмак, кайталоо жана RPE эсепке алынбаса, кийинки жумада салыштырууга эч нерсеси жок. Бир жылдан ашык убакыттын ичинде миңдеген кайталоочулар эч кандай маалымат жок.

Бул узак мөөнөттүү планга кандайча туура келет ?

Өзүн-өзү жөнгө салуу бир жуманын ордуна эмес, 4-6 жуманын ичинде иштейт. Ал эми ал эми ал - кагаз жүзүндө: Мисалы, "100 кгдан 107,5 кгга чейинки салмакты алты жумада 5 жолу көтөрүп тур". Күнүмдүк сезимдер гана кайсы жол менен ал санга жетериңди чечет.

Эгер бир эле салмактагы адам эки жума бою RPE чекитинде оор болсо, бул жаман күн эмес. Бул - артка чегинүү үчүн белги.

Жүктөө бир жума бою кадимки эсептин 60% га чейин болот, ал эми жүктөө RPE 6 деңгээлинде болот. Андан кийин, көпчүлүк учурда, сиз мурунку номерлериңизге кайтып келесиз, жана алар мурункуга караганда оңой эле кыймылдашат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Сезим - чарчоонун жакшы куралы, ал эми диагноз коюу үчүн начар куралы. Келишимге турууну:

• күч-аракет учурунда же андан кийин көкүрөк оорусу, дем алуунун кыйындашы же эсинен кетүү;
• 2 3 жумадан ашык убакытка созулган муундардын оорушу же түнкүсүн ойгонуу;
• колдун же бутунун кычышуусу, сезбөөчүлүгү же алсыздыгы;
• муундардын шишип кетиши, ысык же түшүндүрүлбөгөн салмактын төмөндөшү;
• сергек жүрөк кагышы, эч кандай себепсиз, кадимкиден 10 жолу жогору.

Кыскачасы

• RPE 79,9 менен иштей бериңиз, башкача айтканда, 13 кайталоону резервде сактаңыз; RPE 10 менен жумасына бир булчуң тобуна 23 сетканы гана жасаңыз.
• Толук салмактын ордуна, RPE 8 менен 10% жеңил болгон башкы топтомду пландаштырыңыз.
• Кайталоочу күчүң биринчи сеттен 20% төмөндөсө, машыгууну токтотуп кой.
• Мисалы, планды диапазон катары белгилеп (36,6) ал диапазондун ичинде тез уктаганды, энергия жана ооруганды текшерүү аркылуу тандап алгыла.
• Эки жуманын ичиндеги төмөндөө - бул бир жуманын ичинде 60% көлөмдө, тишти кысып отурбай, жүрүү дегенди билдирет.