Окутуу жана ишеним: сезимдерге эмес, сандарга негизделген

Алты жумадан кийин машыгуудан алган ишеним күзгүдөн көрүнбөйт. Ал бир нече далилден келип чыгат, сиз бир нерсени жасайм деп убада берип, анан аны аткарып калдыңыз, ошондуктан өз сөзүңүзгө ишенүүгө туура келет. Мына, бул далилдерди атайын кантип түзсөңөр болот.

Ал чынында кайдан келет ?

Ишенимдин эң күчтүү булагы - бул өз алдынча үйрөнүү тажрыйбасы: Сизге белгисиз болгон жагдайга кирип, андан аман-эсен чыгып кетүү. Спорт залы бул үчүн жакшы, анткени тажрыйбаны өлчөө жана кайталоо мүмкүн. Өткөн жумада 5 жолу 40 кг салмактагы бутуңду тизелеп турдуң, бүгүн 42,5 кг салмактагы бутуңду тизелеп турдуң. Бул маанай эмес, бул сиздин дептериңизде отурган маалыматтар.

Ал эми экинчиси - адашуу. Эркин салмак менен жүрүүчү зонага биринчи жолу киргенде, жүрөктүн кагышы шайман талап кылганга караганда жогору болот, анткени сиз кайсы жерде же ким карап жатканын билбейсиз. Он сеанстан кийин ал жок болот. Сен эр жүрөк адам болбой калдың, бөлмөң тааныш болуп калды. Биз ишеним деп атаган нерселердин көбү дал ушундай.

Башка бирөө тастыктаган максаттар

Мен жакшыраак формада болгум келет . Бул эч кандай далилдерди бербейт, анткени сиз эч качан келгениңизди билбейсиз. 12 жумалык мөөнөт менен үч же төрт санды тандагыла:

• Жөндөө: 5төн 15кө чейинки катардагы, тизелеринин үстүндө.
• Өлүк көтөрүү: 60 кг салмакта 5 кайталоодон 80 кг салмакта 5 кайталоого чейин.
• 5 км токтобой, 7 мүнөттөн кем эмес.
• Катышуучулардын саны: Алдыга коюлган 36 сессиянын 30у бүттү.

Аларды күн менен жазып алгыла. 12 жумадан кийин тизмеге карап, эртең мененки сезимдериңе жараша жооп бере албайсың. Акыркы нерсе эң маанилүү, анткени аны гана толугу менен башкара аласың.

далилдерди түзгөн программа

Сизге ар бир жумада өлчөнүүчү өзгөрүүлөрдү камтыган план керек. Аптасына үч жолу 45-60 мүнөттөн өтсөңөр жетиштүү болот.

• А сессиясы: 3×5 чуркоо, 3×8 штурмдоо, 3×10 катар ийилип, 3×30 секундда такта.
• Б сессиясы: 3×5 өлүк көтөрүү, 3×8 үстүнкү баскыч, 3×8 сокку же 3×8 ылдамдык менен сокку, жүктөлгөн жүк 3×30 метр.

Өсүш: ар бир сетти жана кайталоону таза техника менен бүткөндөн кийин, катырылуу жана тумшук көтөрүү үчүн 2,5 кг жана кийинки жолу престерге 1,25 кг кошуңуз. Үч ай бою секирбей отуруп отуруп, 25-30 кг кошулат, бул сиз жана айланаңыздагы адамдар байкаган айырма.

Жаман күндөрдүн эрежеси

Эң аз версияны алдын ала аныктаңыз: 20 мүнөт, эки көнүгүү, ар бирине 2 сетка. Уйку же мотивацияңыз жетишпеген учурда, сиз бул версияны жасап, аны бүткөн сессия катары жазып аласыз. Бул катарлуулукту коргойт. Үч жуманын эң аз болгону беш жуманын эң жакшы болгонунан алда канча көптү билдирет.

Тамак-аш жана уйку жөнөкөй

Ал эми айыгуу үчүн жана жакшырышы үчүн, бир килограмм салмакка 1,6 - 2,2 грамм белок керек. 75 кг салмактагы адам үчүн күнүнө 120-165 грамм, 30-45 граммдан турган 3 же 4 тамакка бөлүнөт. Суу: 30-35 мл/кг, машыгуу күндөрү жана ысык аба ырайында көбүрөөк.

Уктагандын убактысы 7-9 саат. Эки түнү 6 сааттан аз убакыт өткөндөн кийин, ошол эле тилке оор болуп калат, күч-аракетти жогорулатып, ар бир учурда келүүгө даярдыгыңыз төмөндөйт. Эгер 5 сааттан чуркап жүрүп бир саат машыгууну же бир саат уктаганды тандасаңыз, уктаңыз жана эртең минималдуу вариантты жасаңыз.

Күзгү, тараза жана телефон

Бир күндүн ичинде дене салмагы 1 килограммдан 2 килограммга чейин суудан, туздан жана ичегидеги тамактан өзгөрөт. Эгер ар күнү эртең менен өзүңдү таразалап, ар бир санга жооп берсең, жаман күндөрдү эч нерседен пайдаланбайсың. Бир эле учурда жумасына 3 жолу таразалап, жумалык орточо көрсөткүчтү гана карап көргүлө. Ар бир төрт жумада бир сүрөткө түшүп, бирдей жарык менен, бирдей позицияда.

Өзүңүздү социалдык тармактардагы профилдер менен салыштыруу спорт залында сиз пайда болгон сезимге каршы келет. Сиз кимдир бирөөнүн бешинчи жылдык окуусун карап жатасыз, адатта жакшы жарык менен жана монтаж менен, жана аны алтынчы жумаңызга салыштырып жатасыз. Бир гана салыштыруу бир ай мурунку дептериңиз менен болот.

Бул санды жазганыңдын өзү далилдейт, спорт залынан чыгып бараткандагы көрүнүш эмес.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер төмөнкүлөр болсо , дарылоону токтотуп , доктурга кайрылыңыз:

• көкүрөк оорусу же басым, жеңил күч-аракет учурунда дем алуунун тартыштыгы, баш айлануу же эсиңизден кетүү;
• 2 жумадан ашык убакытка созулган муундардын оорушу, түнкүсүн ойгонуу же шишик менен коштолуу;
• көтөргөндөн кийин колунун же бутунун сезбей калышы же алсыздыгы.

Эгер кан басымыңыз 140/90дан жогору болсо, диабет же жүрөк оорусу бар болсо, 40 жаштан ашканыңызда, көп жылдан бери машыкпасаңыз же кош бойлуу болсоңуз, баштаардан мурун дарылануудан өтүңүз. Эгер тренингге 2 жумадан ашык убакытка чейин көңүлүңүз чөккөн, тамакка табитиңиз түшкөн, калорияларды санап турууну баштан кечирген же жаракат алган болсоңуз, анда бул программалоо маселеси эмес жана аны үй-бүлөлүк дарыгериңиз же терапевтиңиз менен талкуулооңуз керек.

Кыскачасы

• Ишеним далилден курулат, ал эми далил - бул жазуу түрүндөгү сан: 5 жолу 42,5 кг салмакта, жакшы болгон жок.
• 12 жумалык максаттарды 3 же 4 жолу аныктагыла жана катышууну, 36 сессиянын 30сун камтыгыла.
• Жумасына үч жолу, ар бир сетка таза болгондон кийин, 2,5 кг кошуп, жөлөк жана көк көтөрүү жана 1,25 кг кошуп, пресс менен машыгуу.
• 20 мүнөттүк минималдуу версия бар, ошондуктан ал серия үзүлбөйт жана ал сеанс катары эсептелет.
• Бир килограммга 1,6 - 2,2 г белок, 7 - 9 саат укта, жумасына 3 жолу таразалап, орточо көрсөткүчтү окуп чыгыңыз.