Машыккан адамдар үчүн тофу: ал чынында эмне берет жана аны качан жеш керек

Тофу - бул бир эле тамакка 25-30 грамм белокту бир топ төө буурчаксыз даамдай турган өсүмдүк азыктарынын бири. Бирок көпчүлүк адамдар аны бир жолу сатып алып, бир катмарын казанга салып, андан кийин эч качан кол тийгизбей калышат. Бул жерде аны жокко чыгарганга чейинки сандар жана практикалык деталдар.

100 граммдын ичиндеги заттар

Тофу бир нече көлөмдө болот жана алардын ортосундагы айырма чоң, ошондуктан этикетка маанилүү.

• Өтө катуу тофу: 16-18 г белок, 9-11 г май, 2-3 г углеводдор, болжол менен 145-170 ккал
• Туруктуу тофу: 12-15 г белок, 7-9 г май, 2 гге жакын углеводдор, болжол менен 120-145 ккал
• Жибек тофусу: 5-7 г белок, 3-4 г май, болжол менен 55-70 ккал

Кальций толугу менен коагулянтка көз каранды. Кальций сульфаты кошулган тофу 100 гга 200-350 мг кальцийди камтыйт, бул бир стакан сүткө жакын. Нигари (магний хлориди) менен кошулган тофу 40-60 мгга чейин төмөндөйт. Ошондой эле 100 гга 1,5-2,7 мг темир, 30-60 мг магний жана 1-1,5 мг цинк кошулат. Натрийдин деңгээли өтө төмөн, адатта 15 мгдан аз, ошондуктан туздуу нерселердин баары сиз кошо турган нерседен келип чыгат.

Белок жетиштүүбү ?

Ооба. Сояда бардык керектүү аминокислоталар бар жана ал DIAAS масштабы боюнча 0,85-0,90 ченде, сүт белокторуна жакын жана буудайдан же күрүчтөн жогору. Анын бирден бир алсыз жери - лейцин, ал жалпы протеиндин 7-8% түзөт, ал эми сиреньдеги 10-11%.

Анын натыйжасы: Бул оорунун алдын алуу үчүн, булчуңдардын белдин синтезинин реакциясын тутантуу үчүн тамакка 2,5-3 г лейцин керек. Жаныбарлардан алынган белоктун 25 г, тофудан алынган белоктун 35-40 г. дегенди билдирет 200-250 г. кошумча катуу тофу тамакка. 100 граммдан төмөн болгон нерсе белок булагы эмес, кошумча тамак болуп саналат.

Бир күнгө канчасы туура келет ?

Эгер жумасына 3-5 жолу көк көтөрсөңөр, салмагыңардын бир килограммына 1,6-2,2 грамм белок жегиле. 80 кг салмактагы адамга 130-175 г белок берилсе, ар бири 30-40 г болгон 4 тамакка бөлүп жеген жакшы.

Тофунун касиети ошол тамактардын бирин же экөөнө жетет. Күнүнө 400 грамм тофу 60-70 грамм белок берет, бул бир тамактан акылга сыярлык чектөө. Калганын эгин, сейтан, жумуртка, сүт же эт азыктарынан жегиле. Эгер сиз толугу менен өсүмдүктөрдөн жасалган тамак болсоңуз, анда B12 витамининин кошумчасын бөлүп алыңыз, анткени тофуда андай витамин жок.

Окууну убагында өткөрүү

• 2-3 саат мурун: 150-200 г бышырылган тофу менен 150-200 г бышкан күрүч же картошка. Тофунун майы ашказандын боштолушун басаңдатат, андыктан бул 30 мүнөт мурун тамак эмес.
• 60-90 мүнөт мурун: 150 г жибек тофуну банан менен бал кашык менен аралаштырыңыз. Майдын аздыгы, жеңилдиги, 10-12 г протеин жана 40 г көмүртектер.
• Окуудан кийин: 0,3-0,4 г белок килограммга, демек, 80 кг көтөрүүчү үчүн 24-32 г. Бул акыркы топтомдон эки саат өткөндөн кийин жеген 180-220 грамм тофу.
• Уктаардан мурун: 150-200 грамм тофу жай тамак катары иштейт, бирок казеин же жумуртка бир аз жакшыраак иштейт.

Тофу сирке сурмасына караганда жай сиңет, бирок анын натыйжасында айырма аз. Күнүмдүк протеиндин жалпы көлөмү жана катуу протеин менен азыктануунун саны 90 пайызга жакын; калганын убакыт көрсөтөт.

Кантип бышыруу керек ?

1. Басуу: Блокту кагаз сүлгү менен ороп, үстүнө 1-2 кг салмак салып 20-30 мүнөт кармаңыз. Суунун 30- 50 млди кысып чыгарыңыз.
2. Эгер убакыт болсо, бүт блокту тоңдуруп, эритип алгыла. Ал эми маринаддын курамы жакшыраак сиңип калат.
3. 2 смге жакын кубдорго бөлүп, 200 гга бир аш кашык жүгөрү крахмаласын кошуп ыргытыңыз.
4. Пана: орточо ысытуу, ар бир тарапка 3-4 мүнөт, 200 гга бир аш кашык май. Табак: 200 °C 25-30 мүнөт, жарымына бурул.
5. Маринадды бышыргандан кийин же 15-20 мүнөт мурун кошуңуз, анткени нымдуу тофу эч качан кабыктай болбойт.

Соя, гормондор жана тамак сиңирүү

100 грамм тофу 20-30 мг изофлавонду камтыйт. Эркектердеги мета-анализдер күнүнө 50 г соя белокторунун, болжол менен 300 г тофунун өлчөмүн ичүү тестостеронду же эстрадиолду өзгөртпөйт деп көрсөттү. Соянын күчкө же булчуңдун көбөйүшүнө тоскоолдук кылары жөнүндөгү ырастоо көзөмөлдөнгөн изилдөөлөрдө далилденген эмес.

Чыныгы нерсе: Туруктуу тофунун FODMAP аз, көпчүлүк адамдар аны жакшы кабыл алышат, ал эми жибек тофу көбүрөөк галактоолигосахариддерди камтыйт жана сезгич ичегидеги сезгичтиктин көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн. Соянын курамындагы фитаттар темирди сиңирүүнү азайтат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Эгер левотироксин саамалыктын жардамы менен дарынын сиңип кетишин азайтат. Эң аз дегенде 4 сааттык аралыкты сактагыла жана дарыгериңерден гормондордун деңгээлин кайрадан текшерип турууну сурагыла.
• Тофудан кийин кычышуу, эриндердин шишип кетиши же дем алуунун кыйындыгы сояга аллергиянын белгиси болуп саналат жана тезинен текшерүүгө муктаж.
• Соя боюнча маалыматтар көбүнчө бейтарап же оң болсо да, гормонго сезгич эмчек рагы менен ооруган адам онкологдон сурашы керек.
• Бөйрөктүн иштеши начарлаганда, анын булагына карабастан, жалпы белоктун өлчөмүн дарыгериңиз менен сүйлөшүп алуу керек.
• Эгер ичтин ириңдеп же ооруй баштаганы 3-4 жумадан ашык болсо, аны өзүнчө дарылоонун жолун издебеңиз.

Кыскачасы

• Тофунун 100 г-га 16-18 г белок бериши; жибектин 5-7 г гана бериши жана анын ордун толтуруу эмес.
• Леуциндин көлөмү төмөн болгондуктан, 100 грамм эмес, 200-250 грамм тофуну жегиле.
• Бир тамактан күнүнө 400 граммга чейин жеген туура; калган протеинди башка жактан алгыла.
• Аны 20-30 мүнөт салмак менен басып, 200 °C температурада 25-30 мүнөт бышырыңыз, болбосо ал жумшак бойдон калат.
• Левотироксинди ичсеңиз, тофу менен таблетканы кеминде 4 саат бөлүп алыңыз.