Тренингге катышкандар үчүн: сандар жана убакыт

Ал эми ден соолукка пайдалуу азык-түлүктөрдүн сатылчу текчелеринен кадимки супермаркеттерге акырындык менен өтүп барат. Машыккан адам үчүн бул бир гана себеп менен маанилүү: анын калорияга карата белоктун катышы башка өсүмдүктөрдүн дээрлик бардык түрлөрүнөн жакшы. Бул жерде андан эмнелерди алсак болору, анын канчасы туура тамактанат жана ал тамактын кайсы убагында жасалышы керектиги көрсөтүлөт.

Темпе деген эмне жана анын тофудан айырмасы

Соя эгиндери бышырылып, Rhizopus oligosporus, жана 24-48 саат бою 30 °C температурада калтырылат. Ал эми мицелий дандын тамырын катуу кылып байлап, бычак менен кескенден кийин казанга салып турат.

Тофу соя сүтүнөн жасалат, ошондуктан кабыгы жана буласы жок. Темпе - бул бүтүндөй фасоль. Ошондуктан анын 100 граммынан 2-3 эсе көп була жана 30-40 пайызга көп белок камтыйт. Ошондой эле ферментациядан айрым фитаттар менен олигосахариддер бөлүнүп чыгат.

Сандар: 100 г чийки темпе

• 190200200 ккал
• 182020 г белок
• 91111 г, негизинен каныкпаган майлар
• 799 г көмүртек
• 57 г була
• болжол менен 80 мг магний, 25070270 мг фосфор, 400 мг калий, 23 мг темир, 100110110 мг кальций

Салыштыруу үчүн, 100 г катуу тофу 14 г протеин жана 145 ккал берет, ал эми 100 г бышырылган тооктун көкүрөгү 31 г протеин жана 165 ккал берет. Темпе эки ортосунда турат эт же балык менен тең эмес, бирок төө буурчак, чөбөк жана эт алмаштыруучулардын көпчүлүгүнөн алда канча алдыда.

Белгилер булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзөбү ?

Соя - бул толук эфирдик аминокислоталар профилине ээ болгон жана болжол менен 1 100 г темпеге 1,4 - 1,6 г лейцинге ээ болгон өсүмдүктөрдүн бир нече булактарынын бири. Булчуңдагы белоктун синтезин баштоо үчүн тамак учурунда 2 3 г лейцинди алуу керек. 150-200 г80 грамм салаттын үстүнө чачырап кеткендер эмес.

Соянын белоктору сүт же жумуртка белокторуна караганда бир аз натыйжалуу сиңип, колдонулат. Иш жүзүндө кантип чечсе болот ? эгерде тамагыңыз көбүнчө өсүмдүк азыктарын жесе, анда 1,6-га эмес, дене салмагынын килограмына 1,8-2,2 г белокту алууну максат кылыңыз. 80 кг салмактагы адамга бул күнүнө 14417176 г белок.

Тарелкадагы сүрөттө кандай көрүнөт ?

• 100 г темпе ≈ 19 г белок бир жагында, тамактын белок булагы эмес
• 150 г ≈ 29 г белок realis бир тамакка туура келген бир бөлүк
• 200 г ≈ 38 г белок, бирок бир эле учурда 121414 г була, бул көпчүлүк адамдар үчүн оор тамак

Эгер ар бирине 30-40 г белоктан турган төрт тамак жасасаңыз, анда темпех бир, балким эки тамакка жетет. Күнүнө 600 грамм темпеге 1000ден ашык калория жана 35 грамм талча керек болот.

Аны машыгуу учурунда жегенге эмнелер жардам берет ?

Окуу алдында

Карындын тазаланышы үчүн май жана булалар керек. Кетип кет . 2,5 - 3 саат 150 г өлчөмдөгү доза менен катуу буту же аркасы менен жасалган операциянын ортосунда. Эгер сизде 60 90 мүнөт гана болсо, анда 60 80 г темпеге чейин түшүп, тез углеводдор 150 150 г бышкан күрүч же банан же аны ошол тамакка калтырыңыз.

Окуудан кийин

Бул жерде эч кандай көйгөй жок. 150250200 г темпе менен 200250250 г бышырылган күрүч же картошканын кошулушу 303838 г белокту жана 607575 г көмүртекти камтыйт. Бул 30 мүнөттүк эмес, бир нече сааттык убакыт, ошондуктан үйүңө бат-баттан бара берүүнүн кажети жок.

Кечинде

Бул жерде тамактын тез сиңиши жакшы. 120-150 грамм жашылча жана бир аш кашык зайтун майы менен тамактануу сизди тойгузуп, аминокислоталарды түнү бою тамызып турат.

Үч кадам менен даярдоо

1. 10 мүнөт буулап же кайнатып коюңуз. Бул ачууну жок кылат.
2. 5 mm8 мм туурасындагы кесимдерге кесип, 203030 мүнөт маринаддоо: Соя соусу, горчица, тамеки тарткан калемпир, сарымсак, май.
3. Ар бир тарапка 344 мүнөт камыр жасоо же 200 °C температурада 20 мүнөттөй бышыруу, бир жолу айлантуу.

Темпе чийки жебейт. Тамак бышыруу же бышыруу - милдеттүү эмес.

Адамдар эки тузакты байкабай калышат .

Темир. Темпедеги темир гемин эмес жана өз алдынча жакшы сиңип кетпейт. Тамакка С витамининин булагын кошуңуз жарым жаңы калемпирдин курамында 60 мг жана тамактан бери дегенде бир саатка кофе же чайды жылдырыңыз.

Кымбаттуулукта. Эгер күнүнө 15 грамм клетчатка жесеңер, бир түндүн ичинде 35 граммга жетпегиле. Көбүнчө ичтин ириңдеп кетишине жол бербөө үчүн жумасына 5 грамм кошуңуз.

Темпе этти бир-бирден алмаштыруу үчүн эмес. Ал өсүмдүк азыктарына караганда көбүрөөк белок берет, бирок анын канча өлчөмү табакка түшөрүн аныктап алышың керек.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Эгер сиз калкан безиңизге каршы дарыларды (левотироксин) ичсеңиз соянын сиңип калышын азайтышы мүмкүн. ТСГ кайра текшериле алышы үчүн, кеминде 4 сааттык аралыкты сактаңыз жана дарыгериңизге соя кошуп алганыңызды айтыңыз.
• Эгер сизде сояга аллергия бар болсо, анын изи да реакция жаратышы мүмкүн.
• Эгер темпеге киргенден кийин эки-үч жумадан ашык убакыт бою сезгенүү, кармашуу же ич өткөк болсо.
• Бөйрөк оорусу менен ооруган адам жалпы белоктун өлчөмүн дарыгерге же диетологго айтып, өз алдынча эмес, чогуу пландаштырышы керек.
• Эгер варфарин алсаңыз ферменттелген соя азыктарында К витамини бар, ошондуктан тамактануунун бардык түрлөрүн өзгөртүү INRдин деңгээлин көзөмөлдөө менен жүрүшү керек.

Кыскачасы

• 100 г темпе: 195 ккал, 19 г белок, 10 г май, 6 г була.
• Бир тамакка берилген бир бөлүктүн көлөмү 150200200 г, ал эми 293838 г белокту камтыйт.
• Машыгуудан 2,5-3 саат мурун; машыгуудан кийин жана кечинде эч кандай чектөө жок.
• 10 мүнөт кайнатып, 20-30 мүнөт маринаттоо, 200 °C температурада 20 мүнөт бышыруу.
• Темирди С витамини менен кошуп, жумасына 5 граммга көбүрөөк булаларды алыңыз.