Т-чөйчөк сабы: туура ыкма, көп кездешкен каталар жана кимге ылайыктуу

Т-катар жөнөкөй көрүнөт карма, тарт, түшүр бирок иш жүзүндө көпчүлүк адамдар аны өтө тез жана өтө оор чуркашат. Туура жасалса, артка көп күч жумшалат. Бул жерде кадам сайын орнотуу, каталар жана лифт кимге ылайыктуу.

Ал эмне үчүн үйрөтөт жана аны эмне үчүн тандайт ?

Т-чөйчөк сабы горизонталдык тартат: Бир четин жерге байлап (жер минасы же бөлмөнүн бурчу) экинчи четин курсагыңызга тартып турасыз. Негизги жумушчулар - бул лат, орто капкан, ромбоид жана арткы дельта. Бицептер жана колдун асты жардам берет, ал эми белдин төмөнкү бөлүгү, жамбаш сөөктөр жана муундун сөөктөрү изометриялык түрдө иштейт. Алар сиздин абалыңызды бүтүндөй топто кармашат.

Ал эми барбелге салыштырмалуу, таякча арка менен жүрөт. Көптөр колду тик кармаганга караганда, ийинге жакшыраак кармашат.

Орнотуу: кадам сайын

1. Барабанды минанын жанындагы бөлүктө же бурчта бекемдегиле. Эгер бурчтан пайдалансаңыз, 10 kg20 кг салмактагы табактын аягына таштаңыз, ошондо тилке чыгып кетпейт.
2. Акысыз четиндеги жүктөө пластиналары. Бул туурасында маалымат алуу үчүн, ар бир тарапка 10 кг. жетиштүү. 20 кг. таякчанын салмагынын жарымын колуңузга жүктөйт. Ошентип, жалпы салмагыңыз 25-30 кг.
3. Барактын үстүнө отур, буттарың жамбаш туурасында, тарелкаларың орто бутуң менен бирдей.
4. Тизелериңизди 152020 градуска ийип, жамбаш сөөгүңүз 2045 градуска чейин артка жылдырыңыз. Ал эми көлөмү канчалык жакын болсо, ал ошончолук көп иштейт.
5. Колду кармап, ички мүчөлөрүңдү көтөрүп, көкүрөгүңдү көтөрүп, кабыргаларыңды түшүр. Мурунураак көз карашыңыздан көзүңүздү айландырбаңыз.

Жакшы атка ээ болуу деген эмне ?

Сураныч, колуңузду эмес, ийиндериңизди тартыңыз. Алгач, кабыргалары бири-бирине жакын жылып, бир аз төмөн түшөт, андан кийин моюнтуруктар ийилет. Колду көкүрөгүңө же үстүнө тартып, жонуңду 45 градуска чейин бур. Үстүн жарым секунд кармап тургула, эч кандай кыймыл-аракет кылбагыла, кулагыңарга карабагыла.

Төмөндөтүү 23 секундга созулат жана аягына чейин көзөмөлдөнөт. Төмөндө ийиндериңизди бир аз жайыңыз, бирок арткы бөлүгүн тегеректеп койбоңуз. Көпчүлүккө ылайыктуу темп: 2 секунд төмөн, 1 секунд жогору, 1 секунд кармаңыз. Эгер сиз ошол темпти кармап тура албасаңыз, салмагыңыз өтө оор болот. Бул эң жөнөкөй тест.

Спорт залдарында жасалган беш ката

• Сеттин ичинде туруп. Алты каттан баштап 30 градустан баштап, дээрлик тик турасың. Өзүңүздү капталыңыздан тартып тартыңыз бул эң көп кездешкен ката жана жалгыз сезүү дээрлик мүмкүн эмес.
• Ал артка кайрылат. Адатта, ал акыркы 2-3 кайталоодо пайда болот. Сени омуртка менен аткарган кайталоолор эч нерсе алып келбейт.
• Колдору менен тартып. Эгер эртеси күнү бицепс менен колдун асты ооруса, анда аны ийин кабыгы менен баштаган эмес экенсиң. Салмакты 20% түшүрүп, кыймылдын башталышын калыбына келтириңиз.
• Аянтты кыскартуу. Жарым түшүрүү эсептелбейт. Төмөнкү бөлүгүндө толук чыңалуу менен коштолгон моюнтурукту алып, үстүнкү бөлүгүндө ашказан менен байланыш түзүңүз.
• Бүт денесин чайкап. Эгер жамбаш сөөгүңдүн бийиктиги жана төмөндүгү кайталоо менен барабар болсо, анда сен Таңкы учурум .- Жок, урушпай эле кой.

Сеттер, кайталоо жана прогрессия

Өлчөмү боюнча: 34 81212 кайталоонун иштөө сериялары, 90120120 секунд эс алуу, 12 кайталоону токтотуу. Күчтүү: 455 серия 566 кайталоо менен 23 мүнөт эс алуу менен, бирок техникаңыз туруктуу болгондон кийин гана. Жумушчу топторго чейин эки жолу жылытуу 40% 40 пайыздык салмакта 10 жана 60 пайыздык салмакта 6 жолу жасаңыз.

Кичинекей кадамдар менен ийгиликтерди жасоо: 2,5 кг (бир тарапка 1,25 кг таякча) таза техника менен ар бир сетте кайталоо диапазонунун жогорку чегине жеткенден кийин гана кошуңуз. Көпчүлүк адамдар үчүн бул ар бир экинчи жумада бир жолу көбөйүү дегенди билдирет. Жумасына эки жолу тартканга жетиштүү; ал эми жаңыдан тартканга чейин биринчи же экинчи орунга коюңуз, анткени абалды кармап туруу оор. Эгер колуңду кармап туруу кыйын болуп калса, анда оордукту түшүрбөй, акыркы эки катар кайыштарды колдон.

Кимге ылайыктуу жана кимди күтүшү керек?

Эгер сиз 3-6 айдан бери машыгып жүрсөңүз, ийилип жатып, омурткаңызды туруктуу кармап турсаңыз жана арканын ортосу калың болушун кааласаңыз, бул сизге ылайыктуу. Ошондой эле бул жакшы алмашуу, эгерде көктөн көтөрүү жана аркан менен көтөрүү артка өтө көп күч жумшаса, бирок сизде дагы деле катуу горизонталдык тартылуу болсо.

Эгер биринчи 4 - 8 жумалык машыгууну баштасаңыз (кабелдик же көкүрөккө таянган катарлар менен баштаңыз), белдин катуу ооруса, алдыга ийгенде дисктин ооруганы пайда болсо же ийгенде башыңыз айланып калса, аны убактылуу калтырыңыз. Мындай учурда көкүрөккө таянып турган катар, арткы бетке карата изометриялык талапсыз да ушундай эле тренингдик эффектти берет.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Буттун тизеден төмөн жагындагы оору, буттагы сезбестик же алсыздык.
• 2 жумадан ашык убакытка созулган жүлүн оорусу же түнкүсүн ойгонуу.
• Катуу ооруган жана күчүн жоготкон.
• Дароо: жыгылуудан же соккудан кийин оору, ысытма, салмактын күтүлбөгөн жерден азайышы же кан агууну же ичегини башкарууда кыйынчылыктар.

Кыскачасы

• Денеси 204545 градуста, тизелери 152020 градуста ийилген, ичтери бүтүндөй сетка үчүн бекемделген.
• Кыймыл - аракеттин башталышы - ийнеден, колду - көкүрөккө чейин, моюнтуруктарды 45 градуска чейин.
• 2 секунд төмөн, 1 жогору, 1 кармаңыз эгер кармап тура албасаңыз, салмагыңызды азайтыңыз.
• 3124 серия 81212 кайталоо, 90120120 секунд эс алуу, +2,5 кг ар бир экинчи жумада.
• Арткы тагдырдын тегеректеп же жамбаштын жылмаюусу сеттин аяктаганын билдирет, бирок бул дагы бир кайталоону билдирбейт.