Үйдө машыгуу: 6 машыгуу жана 8 жумалык план

Теннисчелер (көпчүлүк аны эң белгилүү өндүрүүчүдөн улам TRX деп аташат) - бул баштыктагы кармагычтары бар, өз салмагыңыздын бир бөлүгүн жүктөп, баштын үстүнө орнотулган боолор. Ал 700 граммга чейин салмакта, тартмага туура келет жана илинүү үчүн эки мүнөт талап кылынат. Төмөндө аны кайсы жерге коюу керектигин, кайсы алты көнүгүү бүт денени камтыарын жана алгачкы сегиз жуманын ичинде канча серияны аткарууга болорун көрсөтүлгөн.

Каршылыкты бурч менен эмес, плита менен өзгөртөсүң.

Кошумчалай турган эч нерсе жок. Жүк жөнгө салынат . Бутту темирге жана денени горизонталдуу жерге жакындаткан сайын, тартыш оордойт. Ал эми басым жасоодо тескерисинче болот.

80 кг салмактагы адам үчүн катардагы иш. Денесинин 60 градус жерге жакын, түз турганда, колуңуздун салмагы 30-35 кг. 45 градуста 45 кг. Денеси полго тегиз келгендиктен, куралдар 55-65 кг салмак көтөрөт. Иш жүзүндө, 20-30 см бир кадам алдыга жылдыруу 10 килограммга барабар. Бул - биринчи жылга жетиштүү болгон жалгыз өсүш куралы.

Үйдө аны кайда орнотуу керек ?

• Эшик: казык ачылган эшиктин үстүнө түшөт алыстатуу Сизден, жана эшик жабык жана кулпу менен болушу керек. Эч качан эшиктин кыймылдаган жагына карап машыкпа.
• Булак, болот түтүк же тартылуучу тилке: Топтомдун ичиндеги сокку сиздин статикалык салмагыңыздын бир нече эсе көп болгондуктан, туруктуулугу 150-200 кг болушу керек.
• Казыктын бийиктиги: 2,1 - 2,7 м. 2 мден төмөн жерде, кайыштын үстүндөгү престер жана такталар иштей албайт.
• Аянт: Анкердин алдында 1,8 м таза пол жана ар бир тарабында 60 см.
• Эмнелер иштебейт: гидрокартондун алкагы, парда темирчейи, радиатор, жылытуучу түтүк, кадимки эшик туткасы.

Биринчи сериядан мурун, эки туткага тең толук салмагыңарды илип, 10 секунд бою акырындык менен жылмайып тургула. Ал жерде тумшугуңду түшүргөнүң жакшы, ал эми басма сөзгө бешинчи жолу барганыңда эмес.

Бүт денени камтыган алты көнүгүү

1. Катар: Токтогучтары түшүрүлгөн, дене түз сызыкта, жону кабыргаларга жакын, ийиндери биринчи болуп кыймылдайт. 3 сетка 8-12 кайталоо.
2. Көкүрөккө басыңыз: буттары артыңда, колдоруң алдыга жана көкүрөк деңгээлине чейин. 3 эсе 8-12
3. Y жогорулатуу үчүн арткы ийин: Жөнөкөй бурч, колу Y формасында түз жонокой локт менен ачылат. 2-3 жолу 12-15.
4. Кайыштын арткы буту менен бөлүнгөн жамбаш: Алдыңкы тизе буттун ортосуна чейин жайгашат. Бир бутуна 3х10 сом.
5. Жатып жаткан муундун муундугу, бутунун сөөгү: Бутунун боору көтөрүлүп, таманы буттун үстүнө тартылат. 3 эсе 8 - 10.
6. Тизени тактадан тиштеп алуу: Буттары кайыш менен байланган, колу ийиндеринин астына илинген. 3 эсе 10-12

Тэмп: эки секунд төмөндөтүү, аяктагы абалда кыска тыныгуу, бир секунд артка. Сеталардын ортосунда 60 - 90 секунд эс алыңыз. Ал отурумдун баары 25-35 мүнөттө өтөт.

Биринчи сегиз жума

1. 1-2 жума: жумасына эки жолу, көнүгүү үчүн 2 серия, 8-10 кайталоо, жеңил бурч, 3-4 кайталоону резервге калтыруу. Максатыбыз - түз багытта жүрүүнү үйрөнүү, кыйрабай калуу.
2. 3-5 жума: жумасына үч жолу, үч серия, 10-12 жолу, эки жолу резервде.
3. 6-8 жума: үч жолу, 3-4 жолу, 8-10 жолу кайталаңыз, бирок бир-эки кадамды темирге жакын жасаңыз. Акыркы сеткада бир жолу жетишпей калат.

Өсүш эрежеси: Ар бир сеанста кайталоонун чегине таза жана ойнобостон жеткенден кийин, бутуңузду кийинки сеанста якорьге 15-20 см жакын жылдырып, кайра чектин түбүнө түшүңүз. Муну калтырып койсоңор, бир айдан кийин биринчи күндүк машыгууңарды жасайсыңар.

Эң көп кетирген каталар

• Белинин ийининин ийининин ийинине чейинки бөлүгү ийинине чейинки бөлүгүнө чейинки бөлүгүнө чейинки бөлүгүнө чейинки бөлүгүнө чейинки бөлүгүнө чейинки бөлүгүнө чейинки бөлүгүнө чейинки бөлүгүнө чейинки бөлүгүнө чейинки бөлүгүнө чейинки бөлүгүнө чейинки бөлүгүнө чейинки бөлүгүнө чейинки бөлүгүнө чейинки бөлүгүнө чейинки бөлүгүнө чейинки бөлүгүнө чейинки бөлүгүнө чейинки бөлүгүнө чейинки бөлүгүнө чейинки бөлүгүнө чейинки бөлүгүнө чейинки бөлүгүнө чейинки бөлүгүнө чейинки бөлүгүнө чейинки бөлүгүнө чейинки бөлүгүнө чейинки бөлүгүнө чейинки бөлүгүнө чейинки бөлүгүнө чейинки бөлүгүнө чейинки бөлүгүнө чейинки бөлүгүнө чейинки бөлүгү менен бөлүп турат. Кыймылдаардан мурун жамбаштарды кысып алгыла.
• Кайыштарды артка жылдырып, колду чапкыла. Бул өтө тез кыймылдап жатканыңарды же эки боонун узундугу ар башка экенин билдирет.
• Буту кулагына жакын жылып турат. Алгач ийинди, андан кийин моюнду ийке.
• Эки тараптан 12 жолу таза кайталоону аткарбай туруп, бир кол же бир буту бар варианттарга өтүү.
• Эшиктин кашегин сүрүп турган боолор. Ай сайын тигилгендикти, карабинерди жана анкерди текшерип туруңуз жана эскирип баратканын байкасаңыз, жаңысын алмаштырыңыз.

Эгер үч жолу кыймыл жасап туруп, түз сызык кармап тура албасаң, анда бурч өтө эле катуу. Бир кадам артка чегин.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Кайыштын арткы бетинин жагындагы кайыш жакшы, бирок бул жерде ийинге көп күч керек. Эгер:

• эки жумадан ашык убакытка созулган же түнкүсүн ойгонгон ийин, моюнтурук же бел оорусу;
• колуңуздун жана манжаңыздын кычышуусун, сезбестигин же алсыздыгын сезесиз;
• оору курч, 10дон 4төн жогору жана кыймыл диапазонунун бир конкреттүү жеринде пайда болот;
• сетка учурунда көкүрөгүңүз ооруса, баш айлануу же дем алуунун кыйындашы пайда болсо, дароо токтотуңуз;
• ийин же омуртка операциясынан айыгып жатасыз, кош бойлуусуңар же кан басымыңыз көзөмөлдөнбөйт, бул учурда план биринчи топтомго чейин чечилет.

Кыскачасы

• Жүк дене бурчуна жараша гана өзгөрөт. 20-30 см бир кадамдын салмагы 10 килограммга барабар.
• Анкер 150-200 кг салмакка ээ болушу керек, 2,1-2,7 м бийиктикте турушу керек жана ар бир сеанстан мурун илинип турушу керек.
• Алты көнүгүү, 8-12 кайталоонун 3 сериясы, 60-90 секунд эс алуу, жалпысынан 25-35 мүнөт.
• Алгачкы эки жума жумасына эки жолу, андан кийин сегизинчи жумасына чейин жумасына үч жолу.
• Эки жумадан ашык убакытка созулган оору, манжалардын кычышуусу же көкүрөктүн оорушу тишти кысып эмес, тыныгуу жана текшерүү дегенди билдирет.