Спорт залы менен үйдө машыгуу: Чынында эмне маанилүү?

Спорт залы же үй физиологиялык маселе эмес, логистикалык маселе: кийинки бир жыл бою жумасына 3-4 жолу эмне кылсаңар болот? Булчуңдар жетиштүү көлөмдө жана ары-бери жүктөлгөндө өсөт. Бул нерсени баракча менен бөлмөңдүн бурчу да ишке ашыра алат. Бирок айырмасы - бул ар дайым жүк кошуп туруу оңой.

Чынында натыйжага эмне түрткү берет ?

Ал эми башкаларды салыштыруудан мурун организмдин эмнелерге жооп берерин билип алгыла. Булчуңдардын өсүшү үчүн Бир жуманын ичинде бир булчуң тобуна 10 - 20 катуу топтом, 5тен 30га чейин кайталанат, ар бир сет 0-3 кайталоону аяктап, эч кандай кемчиликсиз болот. Таза күч үчүн ал сан тар болот: Максималдуу күчүңдүн 80-90 пайызы менен 3-6 жолу. Анын үстүнө, Күнүнө бир килограмм салмакка 1,6-2,2 г белок 7-9 саат уктаган.

Эгер эки ыкма тең ушундай көрсөткүчтөрдү берсе, анда алты айдан кийин айырма аз болот. Бирок үйдө машыгуунун натыйжасында буттар менен белдин көлөмү начарлап, спорт залдагылар болсо 20 мүнөттүк жол жүрүү менен машыгуунун көлөмүн жакшыртууга аракет кылышат.

Спорт залынын жеңишке ээ болгону

• Жүккө аз гана күчөтүү. 1,25 кг тарелка менен 2,5 кг кошуп, бир нече ай бою жамбаштап тура аласыз. Үйдө адатта 12 кг салмактагы гантельден 16 кг салмактагы гантельге секиресиз, бул 33% дененин бир түндүн ичинде сиңире албаган секириши.
• Дененин төмөнкү бөлүгү оор. Бир жылдан кийин орточо машыккан адам 80-120 кг салмактагы 5 жолу жөлөккө отурат. 2х24 кг салмактагы бир да гантель аны түздөн-түз камтыбайт.
• Тартуу. 60-100 кг салмактагы катарларда жана ылдамдык менен тартылууда салмаксыз эч кандай чыныгы алмаштыруучу жок.
• Коопсуздук. Коопсуздук булалары бар текчеден көз карандысыз кыйроого жакын келе аласың.

Үй ээси жеңген жерлер

• Убакыт. Бир жолу отуруп отуруп 30-50 мүнөт жол жүрүү, алмашуу жана күтүү убактысын алып салгыла, бул жумасына 2-3 саат.
• Туруктуулук. Эртең мененки саат 6да 25 мүнөттүк сессия болот . ашканада болуп жатат. Кечки саат 7де . шаардын аркы өйүзүндө, жамгырда, көп учурда андай эмес.
• Кезек жок жабдуулар жана эч кандай иштөө убактысы жок.
• Баасы. Бир айлык төлөмдү калтырбай турган мүчөлүккө алмаштыруу үчүн бир жолу сатып алуу.

Үйдө эмне кыйын жана аны кантип оңдосо болот?

Бут - негизги көйгөй, бирок аны чечүүгө болбойт. 100 кг. чуркагандын ордуна, бир бутуңа жылып, темпти жайлатып:

• Болгариялыктар: Бир бутуна 8-12 кайталоосу бар 3-4 топтом, 2x16-24 кг.
• Артка бурулуш: Бир бутуна 3х10-15
• Бир буту бар румындын көкүрөгүндөгү көкүрөк: 3х8-12 3 секунддук төмөндөтүү фазасы менен.
• 40-50 см кутучага өтүү: Бир бутуна 3х8 -кадам, арткы бутуна эч кандай түртпөө.
• Бир буттуу торпокту көтөрүү: 4x12-20 менен 1 секунддук тыныгуу.

Арткы бөлүгүндө сизди тартып турган нерсе керек. Эшиктин алдындагы эшиктин көпчүлүк бөлүгүн эшиктин үстүндөгү катарлар же оор тилкелер каптайт.

Спорт залынын үлгүсү (3 күн)

1. 1-күн: төмөнкү: 4х5 чөкмөлүү, 3х8 румындык күч көтөрүүчү, 3х12 буту баскыч, 4х15 бозо. Башкы лифттерде 2-3 мүнөт эс алгыла, калганда 60-90 секунд эс алгыла.
2. Экинчи күн: түртүү: 4x6 баскыч, 3x8 баскыч, 3x10 баскыч, 3x12-15 баскыч.
3. 3-күнү: 4 сериядагы тартылуулар 2 жолу токтотулат, 4 жол 8 жол, 3 жол 12, бицепс 3 жол 12, арткы дельта 3 жол 15.

Үйдөгү жуманын үлгүсү (4 күн, ар бири 30 мүнөт)

1. Биринчи күн: Болгариялык бөлүнгөн жамбаш 4х10 бир бутка, 4 сериядан 2ге чейинки артка жылдыруулар, бир бутка RDL 3х10.
2. Экинчи күн: 5 топтук эң көп дегенде минус 1 катар, 4x12 катар, арткы катар 3x20 катар.
3. Үчүнчү күн: бутуна 3x15 секирик, отургучка 3x10, букачарларга 4x20, тактага 3x45 секунд.
4. Төртүнчү күн: 4х8-12 сандагы бут көтөрүү, 4х10 сандагы баш баскыч, 3х15 сандагы бицепс, 3х15 сандагы кресло.

Бир жолу ар бир сеткада 20 жолудан ашык шишиктерди жасагандан кийин, кайра-кайраларды кошуп турууну токтотуп, анын ордуна татаалдыкты кошуңуз: 30-40 см бийиктикте, 10 кг жүктөлгөн рюкзак же 4 секунддук түшүрүү фазасы. Бул үйдөгүдөй эле табактарды кошуп алуу.

Адатта , туура жооп гибриддер .

Жумасына эки жолу спорт залдагы жамбаштануу, оор көтөрүү жана оор катарлар үчүн, андан тышкары, үйдө бир-эки жолу кыска убакыт бою бардык нерсе үчүн машыгуу. Үйдө машыгуудан алган жүктү алып, ал эми сыртка сапарлардын саны бир жумалык иш менен алек болуу үчүн жетиштүү. Күнүгө 8-10 миң кадам жасагыла, анткени үйдөн машыгууну баштаганда күнүмдүк кыймыл биринчи болуп жоголот.

Эгер тандоону мыкты пландын ортосунда жүргүзүш керек болсо, анда сиз 60% убакыттын ичинде аны аткарасыз, ал эми 95 пайыз убакыттын ичинде аны аткарасыз, анда жакшы планды тандаңыз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Көпчүлүк учурда булчуңдардын оорушу 2-4 күндүн ичинде жоголот. Алар мындай эмес:

• Көңүл оору, дем алуунун тартыштыгы же башы айлануу, күч-аракет учурунда, дароо жана кийинки сеанстан мурун.
• 2 жумадан ашык убакытка созулган муундардын оорусу же түнкүсүн ойгонуп турган оору.
• Кол же буттагы сезгичтик, кычышуу же алсыздык.
• Муундун шишип кетиши, кыймыл-аракеттин чектелүү болушу же тизе же ийиндин катуу кармалып калышы.
• Кан басымынын жогорулашы, кант диабети, жүрөк оорусу, же 12 ай же андан көп убакыт бою машыкпагандыктан 40 жаштан ашып калган адам.

Кыскачасы

• Жыйынтыктар жумасына бир булчуң тобуна 10-20 катуу сеткадан жана жайдан эмес, туруктуу түрдө көтөрүлүп жаткан жүктөн келип чыгат.
• Спорт залы оор буттарга, сүйрөөгө жана 2,5 кг салмактагы секирүүлөргө жакшыраак.
• Убагында жана туруктуулугу менен үйдү жеңет; 2х24 кг чейинки салмактагы көтөрүлүүчү таякча жана жөнгө салынуучу гантельдер көпчүлүк муктаждыктарын канааттандырат.
• Үйдө бир бутуң менен иштөө, темп жана чексиз кайталоонун ордуна рюкзактын жүктөлүүсүн көбөйтүү аркылуу ийгиликтерди жаса.
• Эки күн спорт залда жана эки күн үйдө отуруу көпчүлүк адамдар үчүн эң ыңгайлуу.