Мейманканадагы бөлмөдөгү машыгуу: 25-35 мүнөттүн ичинде жабдуусуз калуу планы

Мейманкананын бөлмөсүндө адатта отургучту жана чемоданды жылдырып койгондон кийин 8-15 чарчы метр таза жер калат, бул эч кандай салмаксыз пайдалуу машыгуу үчүн жетиштүү. Үч күндөн жети күнгө чейин болбогондо, максатыңар ийгилик эмес, күч-кубатыңарды сактап, адатыңарды сактап калуу. Бул жерде эмне кылуу керектиги, канча серияны жана дене салмагы жетишсиз болуп калганда кыймылдарды кантип оорлотуу керектиги көрсөтүлөт.

Бөлмө чынында эмне берет ?

Биринчи машыгуудан мурун эмеректерди жабдуу катары карагыла, анткени бул көнүгүүлөрдү тандоону өзгөртөт:

• Отургуч же керебеттин чети40-50 см бийиктикте: Болгариялыктар бөлүнгөн жамбаштарды, трицепстерди, колдору көтөрүлгөн шишиктерди, буттары көтөрүлгөн шишиктерди жасашат.
• Жумшак полдо жаткан сүлгү: буттарынын ийилип, ийилип, боюн тактадан аралап.
• Чемоданыңар же рюкзагыңар: Ал кийимдер, ноутбук жана 1,5 литрлик суу куюлган эки бөтөлкө менен камтылган. Анын салмагы болжол менен 8-15 кг. Жуунучу жайдагы тараза канча экенин так көрсөтөт.
• Дубал менен эшик: дубалдын орундоосу жана изометриялык эшик катарлары.

Эгер пол тайгак болсо, боёк жүрүп машык. Ал эми такталар менен көктөгү темирди көтөргөн темирди килемге түшүрүү жакшыраак.

3 - 7 күндүк жолду кантип жасоо керек

Спорттун түрүн туурабагыла. А жана В машыгууларынын алмашуусу:

• 3 күн: А, бир күндүк жөө басуу, Б.
• 5 күн: А, Б, өчүрүү, А, Б.
• 7 күн: А, Б, өчүрүү, А, Б, өчүрүү, А.

Андан тышкары, күнүнө 8 000ден 10 000ге чейин кадам жасагыла. Эртең мененки жолугушуулардан мурун 30 мүнөт тез басып өтүү сизди тамак сиңирүүгө, уйкуга жана маанайыңызга бөлмөдөгү ар кандай шишиктерден да жакшы таасир этет.

А: буттары жана денеси

Жылуулоо, 5 мүнөт: 20 дене салмагынын чөгүшүн, ар бир капталдагы 10 жамбаш айланасын, 10 мышык уйду, 20 музоону көтөрүү.

1. Болгариялык бөлүнгөн жамбаш, арткы буту отургучта: Бир бутуна 10-12 баллдан 3 топтом, 3 секунд, 90 секунд эс алуу.
2. Бир буту бар румындык кишинин чемоданы: Бир бутуна 8ден 10го чейинки 3 топтом.
3. Тастымалдын бутунун ийилген түрү, кайра жерге жатып, таманы сүлгүгө илинген: 10-12ден турган 3 топтом.
4. Балапанды тепкичтен же эшик босогосунан көтөрүү: 20дан 3 топ, үстүндө 2 секунддук тыныгуу.
5. Бут көтөргүчтөрүн алмаштырып турган такта: 40 секунддан турган 3 серия.
6. Капталдагы такта: Ар бир тарапка 30 секунддан 2 топтом.

Ал эми 60 - 90 секунддук эс алуулар 28 мүнөткө созулат.

Б: дененин үстүнкү бөлүгү

1. Жүккө көтөрүү: 4 сетка, ар бири эки жолу токтоп, эки жолу жаңылыштык кетирди. Эгер оңой болсо, бутуңду төшөктө тургуз.
2. Бир кол менен жүктөлгөн чемодан: Ар бир колго 12-15 штуктан 4 топтом, үстүнкү бөлүгүндө 2 секунд кармап туруу.
3. Отургучтардын суусу: 10дан 15ке чейинки 3 топтом.
4. Чемодан менен бирге үстүнкү басма же шиш көңдөй: 8ден 12ге чейинки 3 топтом.
5. Изометрикалык эшик сабы: Ар бир колго 20 секунддан үч топтом. Бул - казык жок жерде сүйрөө үчүн жасалган кыймылдын жалгыз реалдуу алмаштыруучусу.
6. Боз туташуу: 30 секунддан үч серия.

Оңой болуп калганда , оорлотуп коюу

Дене салмагы өтө эле аз болуп, тез эле дозага айланат. Ал эми жооп 60 шишикти көтөрүү эмес. Анын ордуна бир өзгөрмө өзгөрт:

• Темпосу: Бир эмес, төрт секундга төмөн. Мындай сегиз шишүү 20 тез шишүүнү жеңет.
• Эң оор жерде тыным жасагыла: 2 секунд бою жамбаштап отуруу же шишиктерди жасоо.
• Бир тараптан экинчи тарапка: Бир буттагы жумуш, бир кол менен жасалган катар, бирдей эмес шишиктер.
• Кыска эс алуу: 45 секунд 90 секунддун ордуна, ошол эле кайталоо менен.
• Алыскы аралык: Ал эми эки китепти колуңар менен кармагыла. Ошондо көкүрөгүңөр жердин деңгээлинен төмөн түшөт.

Кошуналарды кыжырдантпаган кардио

Кечки саат 10до секирип жүрүү . эшикти какканга эң тез жол. Бурпини секирүүнүн ордуна, 4 тынымсыз секирүү жаса: 40 секунд тоонун чокусуна чыгып, 40 секунд дубалда отуруп, 40 секунд тез чемоданды көтөрүп, 60 секунд эс алуу. Бул 12 мүнөт. Башка вариант - тепкичтер: 10 - 15 мүнөт көтөрүлүп, бир-эки кадам менен кайра ылдый түшүп кетүү.

Жолдо тамак жеп , уктап жүрүү

Саякаттоодо адатта тренинг эмес, протеин жана уйку эске алынбайт. Ал эми 80 кг салмактагы адам үчүн күнүнө 130-175 г. Отельдин эртең мененки тамагынан 30-40 грамм ичип алгыла: үч жумуртка, 200 грамм йогурт жана 50 грамм сыр менен жакын келесиң. Кечки тамакка 150-200 грамм эт же балык алып, башка тамактарды да алып келгиле. Аба менен учактын ичинде жана кондиционер менен камсыз кылынган жыйындар залдарында 2-3 литр суу ич, спирт ичимдиктерин эки ичимдикке чейин ичпе, анткени ал терең уйкуну бузуп коёт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Мындай нерселер мейманкананын бөлмөсүндө иштелип чыкпайт:

• Көкүрөк оорусу же басым, аз күч-аракет менен дем алуунун кыйындыгы, эс алуу же дене тарбия көнүгүүлөрү учурунда жүрөк кагышы: токтотуп, тез жардамга кайрылыңыз.
• 4 сааттан ашык учуудан кийин бир букачардын шишик, жылуулук жана оорусу: бул кандын уюшу болушу мүмкүн жана ошол эле күнү текшерүү жүргүзүү зарыл.
• Эки жумадан ашык убакытка созулган муундардагы же белдеги оору же боюн-бутун сезгенүү же кычышуу менен коштолгон оору.
• Эгер сизде кан басымы жогору болсо, жүрөк оорусу, диабет, диск оорусу болсо же кош бойлуу болсоңуз, алгач дарыгериңизге кайрылыңыз.

Кыскачасы

• Аптасына үч жолу, 25-35 мүнөт, кезектешип А (буттары жана денеси) менен В (жогорку бөлүгү) басса, күнүнө 8 000ден 10 000ге чейин кадам жасаса болот.
• Бир кресло, бир сүлгү жана 8-15 килограмм салмактагы чемодан дээрлик бардык керектүү нерселерди камтыйт.
• Ал эми жеңилдегенде, чексиз кайталоону кошпогондун ордуна темпти, эс алууну жана бир тараптуу вариацияларды өзгөрт.
• Күнүнө килограммга 1,6 - 2,2 г белок жана 2-3 литр суу ичүү максаттуу.
• Жүрөк оору, дем алуунун тартыштыгы же учуудан кийин бутунун шишип кетиши дарыгерге кайрылууну билдирет, башка топко эмес.