Үйдө бир да салмаксыз машыгуу

Алгачкы алты айдын ичинде спорт залына муктаж эмессиң. Ал эми убакыттын өтүшү менен көнүгүүлөрдү оорлотуу үчүн план түзүп, аны ишке ашыруу керек.

А планы (20 мүнөт, жумасына 3 жолу)

1. Дене салмагы боюнча чуркоо 3 × 15
2. Жүккө көтөрүү (кароо керек болсо, тизелеп же көтөрүлүп) 3 × 81212
3. Кайрадан секирүү бир буту үчүн 3 × 10
4. Таблицанын саптары (Түз эместен орун алып , үстөлдүн четине чейин сүйрөп кет) 3 × 8
5. Таякча 3 × 30 с

Салмагы жок жүктү кантип кошуу керек

• Тез түшүрүү: 3 секундга төмөндөп, 1 ордуна бирдей көнүгүү жасагыла, кыйла катуу.
• Төмөнкү тыныгуу: 2 секунд бою жамбаштап отуруу же шишиктерди жасоо.
• Кыйын вариант: буттары көтөрүлгөн шишиктер, болгарча бөлүнгөн жөлөк, бир буту менен жөлөк.
• Кыска эс алуу: 90 секунддун ордуна 45 секунд.
• Китептер толгон рюкзак дүйнөдөгү эң арзан салмак.

Башкы лифттердин ордуна эмнелер орнотулат ?

• Жамбаштап отуруу → дене салмагы боюнча кулак тигүү → Болгариялык бөлүнгөн кулак тигүү → бир буту менен кулак тигүү.
• Басып коюу → көтөрүлгөн шишиктер → стандарттык шишиктер → бут көтөрүлгөн шишиктер.
• Катар → столдун катар → оркестрдин катар → эгерде сизде бар болсо, тартыңыз.
• Катуу көтөрүү → бир буту бар → бир буту бар → бир рюкзак менен румындык deadlift.

25 еврого эмне сатып алса болот ?

1. Туруктуулук тилкелери үйдүн түзүлүшүнө эң пайдалуу нерсе.
2. Эшиктин алдындагы сүйрөлүүчү тилке арткы бетинин эң жакшы көнүгүүсү болгон сүйрөө көнүгүүлөрүн ишке ашырат.
3. Килем негизги жумуш жана созулуу үчүн ыңгайлуу.

Спорт залына баруунун убагы келгенде

Эгер сиздикине караганда 3 × 25 салмактуу болсо жана сиздикине караганда 3 × 20 салмактуу болсо, анда сиздики үйдөгүдөй эмес.

Кыскачасы

• Аптасына 20 мүнөттүк үч жолу отуруу жетиштүү.
• Бара-бара жайлап, тыным жасап, катуу вариацияларды колдонуп, аз эс алып ийгиликке жетүү.
• Жапкан таякча менен таякча 90% көйгөйдү чечет.