Парктагы машыгуулар: Чынында эле ишке ашкан план

Парк - бул эң арзан спорт залы: бир катар тепкичтер жана 10 чарчы метр чөп - чарба бүт денеңизди машыктырууга жетиштүү. Көйгөй техникада көп кездешпейт плансыз келип, 20 шишикти жасап, үйгө кетип калат. Төмөндө жумасына үч жолу кайталай турган сандар камтылган график көрсөтүлгөн.

Парктагы эмнелер

Биринчи жолу сүйлөшкөнгө чейин сейилдеп көр. Үч нерсе керек: бир нерседен илинип, бир нерсеге түртүп, бир жерге тегиз жайгаштыруу.

• Алып түшүрүүчү тилке кыймыл-аракет, тизе көтөрүү.
• Параллелдик тилкелер же төмөн тилкелер ылдый жана тескери катарлар.
• 404545 см бийиктиктеги отургуч же тепкич бөлүнгөн жамбаштар, баскычтар, отургучтар, көтөрүлгөн шишиктер.
• 5х5 метрлик чөп шишиктер, жөлөк тизилгендиктер, такталар, кыска спринттер.

Бир литр суу жана кичинекей сүлгү алып кел. Эгер бар нымдуу же муздуу болсо, ошол күнү бурулуштарды калтырып, тескерисинче, ылдый бурчтагы катарларды жасаңыз.

Жылуулоо: 8 мүнөт

1. 3 мүнөт жөө басуу же жөө басуу, муундун тердеп башташына чейин.
2. 15 колду алдыга, 15 колду артка айлантыңыз.
3. Толук тереңдикке чейин 10 жолу жай тикенек.
4. Бир бутуна 10 жолу чуркап.
5. 10 жолу колун отургучтун аркасына коюп, шишикти көтөр.
6. 20 секунд бою барда өлгөндөр илинип турушат.

Акыры үчүн статикалык созулууну калтырыңыз, булчуңдар тобуна 20-30 секунд. Алдын ала жасалган бул сага күчтү гана талап кылат.

А сессиясы: бутту түртүп

Сеталардын ортосунда 60 - 90 секунд эс алыңыз. Бул 35-40 мүнөт талап кылат.

1. Болгариялык бөлүнгөн жамбаш, арткы буту отургучта: Бир бутуна 812ден 3 комплект.
2. Жүккө көтөрүү: 815.15тин 4 топтому. 20 жолу таза кайталоону өткөргөндөн кийин, бутуңду отургучтун үстүнө кой.
3. Параллелдик тилкелерге түшүү: 610дун 3 топтому. Өтө катуубу? Анын ордуна 3х12 өлчөмүндөгү шейшептер менен чуркагыла.
4. Даражасы жогорулар: Бут үчүн 3х10 даана, бутту түртпө.
5. Таякча: 3 х 304545 секунд.

Б сессиясы: тарткан жана багаж

1. Алып чыгуу: 5 сет, ар бир жолу эки жолу кайталоону токтотуу. Эгер силердин максималдуу көрсөткүчтөрүңөр 8 болсо, анда 6дан турган серияларды жасагыла.
2. Кайра бурулган саптар төмөнкү тилкеде: 3 х 10115, дене түздөн-түз баштан бутко чейин.
3. Бир буттагы румын жандырмагысалмагы жок: Ар бир бутуна 3х12 жана 3 секунд.
4. Тизе көтөрүлөт: 3*812,12, жылмаюу жок.
5. Капталдагы такта: Ар бир тарапка 3 х 2030 секунд.

Алдыга А, Б, Ж, П, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Ж, Кийинки жумада " Б " деп баштайсың . Бир айдан кийин эки сеанста тең бирдей сандагы сериялар берилет.

Эгер бир да жолу бутуңду көтөрө албасаң ,

Бул чоңдордун көбүнүн адаттагы башталышы жана аны оңдоп-түзөө үчүн 6-10 жума талап кылынат. Жумасына эки жолу мындай кыл:

1. Өлгөндөрдүн асылуусу: 4 х 20 секунд.
2. Терс жылуулук: Үстүңкү кашекти кармап, 5 секунд бою ылдый түш. Үчтөн төрт топ.
3. Кайра бурулган саптар: 3х12 - жума сайын төмөнкү чекке жылдыруу.

Алдын-ала улантууну секунддар менен жана кайталоону аяктоо менен текшерип көргүлө, бирок кандай сезимде болгондугу менен эмес.

Кондиционер: Акыры 10 мүнөт

Эгер күч-кубат менен машыккан соң дагы бир нерсе калса, жумасына эки жолу ушулардын бирин кошуп алгыла:

• 8х20 секунд бою тоонун бооруна чыгып, 40 секунд бою кайра түшүп жүрөбүз.
• 6х30 секунд тепкич, 60 секунд эс алуу.
• 12 мүнөт бою тез чуркап, толук сүйлөмдөрдү сүйлөй аласыңар.

Канткенде оор болот ?

Эки + эки эрежени колдон: ар бир сетте, эки жолу катары менен, эң жогорку көрсөткүчкө жеткенде, көнүгүүнү оорлотуңуз.

• Жөндөө: 40 см. орундукка бут көтөрүп.
• Алып чыгуу: же 5 кг салмактуу рюкзак.
• Жамбаштап отуруу: 2 секунддун ордуна 4 секунд төмөндөт.
• Планкалар: 60 секунддан ашык эмес бир колун же бир бутун көтөрүңүз.

Аба ырайы жана майда-чүйдө нерселер

Жайында эртең мененки саат 10го чейин же кечки саат 6дан кийин машыккыла; 30 градуста саат сайын 500-750 мл суу ичип, эс алууну 60 секундга кыскартыңыз, анткени сиз дагы тез чарчайсыз. Кышкысын жылуулукту 12 мүнөткө чейин узартып, үстүнкү катмарыңызды үчүнчү кадамга чейин кармаңыз. 90 мүнөт мурун 300-500 ккал тамактанып, андан кийин кадимки тамактан 25-30 г белок алыңыз: жумуртка, йогурт, эт, фасоль.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Көңүлдү оорутуучу оорулар: көкүрөктөгү оору же басым, дем алуунун кыйындыгы, башы айлануу же эс-учун жоготуу токтоосуз токтотуп, текшерүүдөн өтүңүз.
• 5 - 7 күндөн ашык созулган муундардын оорушу же тизе, ийин же моюндун шишиги.
• Кол же буттагы туруксуздук же ийне- жибиктер.
• Кан басымынын жогорулашы, кант диабети, жүрөк оорусу, кош бойлуулук же бир жылдан ашык убакыт бою кыймылсыз жүрүү баштаардан мурун дарыланууну токтотуңуз.
• Туруктуу түрдө 100дөн жогору болгон дем алуунун жүрүшү же эч кандай себепсиз аткарган ишинин кескин төмөндөшү.

Кыскачасы

• Бар, отургуч жана жалпак жер - сизге керек болгон нерселердин бардыгы; калганы шылтоо.
• Адегенде жумасына үч жолу 35-40 мүнөттөн турган А жана В сессиялары өткөрүлчү.
• 8 мүнөт жылытыңыз, 60 - 90 секунд эс алыңыз, аягында гана созуңуз.
• Эки жолу катары менен сеанстарда бардык сеттерде эң жогорку көрсөткүчтү көрсөткүлө.
• Бир жумадан ашык убакытка созулган көкүрөк оорусу, баш айлануу же муундардын оорушу - бул башка дарыгер эмес, дарыгер.