Туруктуулук тилкелери менен салмактар: Үйдө эмнелер жакшы натыйжа берет?

Ал эми салмак менен тилкелер бирдей иш аткарат. Алар булчуңдарыңызга каршылык көрсөтүшөт. Бул каршылыктын кыймылдын диапазонунда кандай жүрүшү жана аны канчалык так өлчөөгө болот. Ошол эки нерсе кайсынысы сиздин үйүңүзгө орун алып берерин аныктайт.

Чыныгы айырмачылык

Салмагынын массасы туруктуу. 12 кг салмактагы гантель кыймылдын ар бир чекитинде 12 кг салмакта болот, бирок булчуңдар сезген жүк күчкө жараша өзгөрөт. Бицепс курлукта эң оор учур - алдыңкы колуңду жерге параллел кылып, үстүнкү капталыңда каршылык нөлгө жакын.

Топ тескерисинче кылат. Резинанын созулушу менен каршылык күчөйт . 2 жолу эс алууда 5 кг салмак берген тилке үч жолу эс алууда 12-15 кг салмак берет. Эң оор учур кыймылдын аягында болот бул жерде механикалык жактан күчтүү болосуз, бирок булчуң созулуп кетпестен кыскарып калат, созулуп турган абалда көбүнчө өсүш болот.

Демек, суроо кайсынысы жалпысынан жакшы, кайсынысы белгилүү бир кыймылга ылайыктуу дегенден эмес.

Топтордун жеңишке жеткен жерлери

• Аба жана салмак. Үч-төрт тилкеден турган топтом 300-600 граммга чейин салмакта жана бир далайга батпайт. Ошол эле каршылык диапазонун гантель менен жабуу 40-60 кг темирди жана аны кайсы бир жерге салууну билдирет.
• Буттун жана ротатордук манжетканын. Тышкы айлануу, бетти тартуу, горизонталдык тартуу менен боюн көтөрүү горизонталдык тегиздикте 2-5 кг каршылык талап кылынган кыймылдар. Бул жерде тилке менен ийилген абалда ийилгенди билдирет. Ал эми тилке менен эшиктин туткасына бекитилип, 15 жолу 3 жолу жасалат.
• Жабдуусуз тартып алуу. Эгер сизде арткы таяк жок болсо, үйдө артыңды жүктөө үчүн бир гана жолу - музыкалык топ.
• Жылуулоо. 20 жолу кайталоонун эки сериясы негизги иш башталганга чейин 4 мүнөт талап кылынат.
• Саякаттоо. Топторду рюкзакка салып алгыла. Ал эми гантеллер андай эмес.

Көбүрөөк салмактагылар жеңген жерлер

• Өлчөнүү жөндөмдүүлүгү. 22.5 кг - бул бүгүн жана алты жумадан кийин 22.5 кг. Ийгилик сезим катары эмес, сан катары көрсөтүлөт.
• Буттары. Үстөлдө отуруу жана көк көтөрүү үчүн ондогон килограмм керек. Жадагалса эң оор жакасы да 30-40 кг салмакка жетпейт. Ал эми кыймылдын үстүнкү үчтөн бир бөлүгүндө гана жеңил болот.
• Атүгүл төмөндөтүү фазасы. Бул болсо булчуңдун көп бөлүгүн түзөт. Топ сени кайра тартып алат жана аны кайра алып келүүгө жол берүү оңой.
• Туруктуулук. Кайырмактардын бириктириши. Күнүмдүк колдонуу, тердөө жана күндүн нуру менен 8-18 айга чейин болот. Ал эми бир далай киши аны жоготконго чейин кармайт.

Топ менен кантип ийгиликтерди байкаса болот

Топтордун негизги көйгөйү - канча көтөргөнүңдү так билбейсиң. Башка өзгөрмөлөрдү бирден өзгөртүп, аларды жазып коюу:

1. Кайра көрсөтүүчүлөр. 12ден 3 топтомдон баштагыла да, 3 - 20го чейин өсүп, 3-4 жума бою өсүп тургула.
2. Топту кыскартыңыз. 20га жеткенден кийин, жумушчу узундугун 10-15 смге кыскартып кененирээк тур же лентаны колуңузга ороңуз. Бул каршылыкты болжол менен 15-25 пайызга жогорулатат жана 12 кайталоого алып келет.
3. Тэмпо. Үч секунд төмөндө, бир секунд оор жерде тыныгуу, бир секунд жогору. Ошол эле каршылык, эки эсе көп.
4. Бир учурда бир тарапты. Эки колдуудан бир колдууга өтүү ар бир колго жүктү эки эсе көбөйтөт.
5. Эки топ. Ал эми жогорудагылардын баарын колдонгондон кийин гана.

Ири булчуң топтору үчүн 60 - 90 секунд, ал эми ийиндер менен колдор үчүн 45 - 60 секунд эс алуу. Ар бир сетканы бир же эки жолу танкта калган жеринен алып чыгыңыз.

Үйдөгү үлгү жума

Бир гана топтор үчүн, үч күн (мисалы, Дүйшөмбү, шаршемби, жума)

Сеанска 30-35 мүнөт:

• Калпак менен ийилген 3 x 20
• Отургандар же турган адамдар үчүн катар 3 x 15
• Басып алуучунун үстүндөгү басмакананын үстүндө турган 3 x 15
• Бир буту бар румындык бир буту бар 3 x 12
• Буттун сырткы айлануусу 3 x 15 ар бир колго
• Планка 3 x 40 секунд

10 кг салмактагы гантельдер

• Болгариялыктар 4х8 ар бир бутуна
• Дембл менен өлүк көтөрүү 3 x 10
• Дембллдин үстүнкү баскычы 3 x 8
• Музыкалык топтордун катарлары 3 x 15
• Бийик якорьден тартылган тилке 3 x 15
• Жакасынан көтөрүү 2 x 20

Эгер сиз бирин тандасаңыз, анда математика жөнөкөй: 8-12 кг салмактагы бир жуп гантель жана ар кандай күчкө ээ эки тилке ар кандай тренингдерди камтыйт. Андан ары эмне болсо да, бул спорт залдагы көйгөй, жабдуулар менен эмес.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Үй шартында күч-аракетти күчөтүү көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз, бирок кээ бир жагдайларда аныктама бербеш керек:

• 7 күндөн 10 күнгө чейин созулган муундардын оорушу же эч кандай жүк албаган жайда пайда болгон оору.
• Кол же буттагы сезгичтик, кычышуу же алсыздык бул булчуңдардын кадимки оорусу эмес.
• Мурда сезбеген көкүрөктөгү оору, баш айлануу же дем алуунун кыйындашы.
• Акыркы 6 ай ичинде белгилүү бир ирен, кан басымы көзөмөлдөнбөгөн же операция жасалган бир нерсени жүктөгөнгө чейин көтөрүү үчүн атайын уруксат алыңыз.
• Бир маалда 24 сааттын ичинде пайда болгон муундардын шишиги.

Бир тилкеге карата: ар бир сеткадан мурун текшерип көргүлө. Ал эми кичинекей жаракалар же ак сызыктар аны таштандыга ыргытып салууну билдирет. Тынчтыктан улам сынган тилке тез жана адатта бетти көздөй жылып кетет. Көздүн жаракаты - тез жардам бөлүмүнө ошол эле саатта баруу, отуруу эмес.

Кыскачасы

• Салмактары туруктуу, өлчөнүүчү жүк берет; тилкелер кыймылдын аягына жакын жана тартмага туура келген каршылыкты берет.
• Бут үчүн салмак менен жеңишке жетишүү мүмкүн.
• Топтордун жүрүшү төмөнкү тартипте: 12-20 жолу, андан кийин узундугун 10-15 см кыскартып, 3-1-1 темпо менен, андан кийин бир колдуу версиялар.
• Бир жуп 8-12 кг салмактагы гантельдер жана ар кандай күчкө ээ эки тилке үйдө жасалган бардык машыгууларды камтыйт.
• 7 - 10 күндөн кийин ооруган, бутуңдун кычышып, же күч-аракетти колдонгондо көкүрөгүң ооруса, эмки маалда эмес, доктурга кайрыл.