Сумонун оор көтөрүлүшү: Туура ыкма, көп кездешкен каталар жана кимге ылайыктуу?

Сумонун оор көтөрүү ыкмасы кадимки сүйрөө ыкмасынын жеңил варианты эмес. Айрымдар ал дарыны алмаштырган соң алгачкы эки-үч жумада 10-15 килограммга чейин арыкташат. Бул жерде техника, ар бир спорт залдагы каталар жана кайсы топко киргениңизди көрсөткөн тест.

Кадимкидей тартылуудан эмнеси менен айырмаланат ?

Ал эми колунун эки буту тизеге чейин илинип турат. Бул жамбаштарды төмөндөтөт жана денени болжол менен 55-65 градуска чейин жерге чейин 25 жана кадимки тарткан учурда 25-35 градуска чейин жана көпчүлүк көтөрүүчүлөр үчүн бир кайталоо үчүн 5-10 сантиметрге чейинки жолду кыскартат.

Бул омуртканын түзүлүшүнө жана төрт кабырга, сүйрү жана ийинге көбүрөөк күчтү берет. Бул жамбаштын кыймылдуулугуна, өзгөчө тышкы айлануусуна жана алынууга көп чыгымдарды алып келет. Эгер жамбаштын боору чыңалып калса, сумонун жүрүшүндө өзүңдү кадимкиден ыңгайлуу сезбейсиң.

Бара-бара орнотуу

1. Бутуңдун ортосуна чейинки таякча, эки-үч сантиметрдей алыс. Туура абалды түзгөндөн кийин аны жылдырба.
2. Токтогучтар ийиндерден кененирээк, ийиндин туурасынан 1,5-2 эсе чоң, манжалары 30-45 градуска чейин бурулган.
3. Белиңди түшүрүп, колуңду түз карма. Колуңдун бутактары - мотору эмес, кайырмагы.
4. Тизелериңди буттарыңдын үстүнө түрт. Эгер бир гана оюн учурунда тизең кыймылдабаса, анда сенин абалың өтө эле кең.
5. Ашказаныңызга дем алып, муунтуп жаткандай абалда кармаңыз, анан таякчанын үстүнөн тыпылдаган кыйкырык угулат.
6. Ал эми көкүрөк көтөрүлүп, буттары тыгыз болсо, балканы кайра өзүңө тартып жатасың, жогору жакка эмес.
7. Эки бутуң менен да жерди түрт. Станка бутуңдун үстүндө калат, ал эми жамбаш жана тизелер бири-бирине жабышат.
8. Акыры, бутуңарды кысып туруп алгыла. Артка чегинбейли.

Эң көп кездешкен каталар

1. Экинчиси. Өтө кеңири көз карашта болуу

Бул эң көп кездешкен ката. Ал эми бутуңузду көтөрүп турсаңыз, сиз жерди түртүп кете албайсыз. Тез тест: Эгер сиз орнотулган абалыңыздан 5 см жерге секире албасаңыз, бутуңузду 5-10 смге тарлатыңыз.

2. Экинчиси. Муунду жогору көтөрүү

Эгер жамбаш темирден мурда көтөрүлсө, анда көтөргүчтү катуу кармап, бутуңузду тартыңыз. Эгер биринчи 10 см ичинде дене бурчуңуз жогоруласа, жамбаш сөөгүңүздү 3-5 см төмөн түшүрүңүз.

3. Жаштардын суроолору. Бар сенден алыстап баратат .

Бутуңдун ортосундагы ар бир сантиметр арткы белиңе каршы кошумча күчкө ээ. Стрижка сиздин бутуңузга стрижканын белгилери туура жасаганыңызды билдирет.

4. Экинчиси. Ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал

Ал эми бир нерсе токтогондон кийин, жүк сени кармаганга чейин эле, бар секирип кетет. Бир нерсе кыймылдаганга чейин 2-3 секунд системаны чыңаңыз.

5. Экинчиси. Тизелер түшүп баратканда

Бул булчуңдар менен бутактарынын алсыздыгынын белгиси же салмактын өтө оордугунун белгиси. Жумасына эки жолу 12-15 жолу жамбаш сөөктү жууп, 10 пайыздык арзандатууну жасоо менен тизелер туура багытталганга чейин.

6. Ал эми Колдоруңду ийкеп , артка карай ийип , тыкылдатып кой .

Башында жаңылбаган моюнтуруктар бицепс тиштеринин көйгөйлөрүнө эң тез жол болуп саналат. Ал эми үстүнкү жагына эңкейип отуруу омуртканын кысылышынан башка эч нерсе алып келбейт.

Кимге жагат жана кимге жакпайт ?

• Бул сага ылайыктуу болсо керек . эгерде сизде узун жамбаш сөөктөр жана кыска денеси болсо, эгерде сиздеги кадимки тартуу ар дайым тегеректелген бел менен аяктайт же эгерде сиздеги арткы белиңиздин төмөнкү бөлүгү программаңыздын калган бөлүгү менен өнөкөт күйүп жатса.
• Бул сага туура келбейт . - эгерде жамбаш сөөгүңүздүн же жамбаш сөөгүңүздүн алдыңкы бөлүгүндө кескин кычышуу сезилип жатса. Бул көбүнчө муундагы механикалык оору, ал эми чыңалууну жеңилдетүү мүмкүн эмес.
• Ал биринчи тандоо эмес . Эгер сиздин максатыңыз мурут булчуңдарынын жана эректордун өлчөмү болсо бул үчүн кадимки жана румындык мурут булчуңдары көбүрөөк жардам берет.

Төрт жумалык тестти жүргүз: Жумасына эки жолу, 5 кайталоонун 4 сериясы болжолдуу максималдуу өлчөмүңүздүн 60 - 70 пайызы менен. Эгер ыкмаңар жакшырып, жамбаштын кыймылы токтоп калса, аны сактагыла.

Кең деген күчтүү дегенди билдирбейт. Сумонун эң жакшы абалы - бул эң тар абал, андан кийин да полду түртүп коё аласың.

Аны программалоо

• Жылуулоо: 5-8 мүнөт жеңил кардио көнүгүүлөрдү жасап, андан кийин бош тилке x 8, 40 пайыз x 5, 60 пайыз x 3, 75 пайыз x 2, 85 пайыз x 1
• Күч: 80-87 пайыздык ылдамдыкта 3 жолу кайталоонун 4-5 сериясы, 3-5 мүнөт эс алуу.
• Техника жана көлөм: 65-75 пайыздык ылдамдыкта 6 кайталоонун 4 сериясы, 2-3 мүнөт эс алуу.
• Жумалык көлөмү: Көпчүлүк адамдар үчүн 75 пайыздан жогору 10-25 кайталоо жетиштүү.
• Өсүш: жумасына 2,5 кг кошуп, үч жума куруу, андан кийин бир жума жеңил.

Кайра калыбына келтирүү - бул майда-чүйдө нерсе эмес . Күнүгө 7-9 саат уктап, бир килограмм салмакка 1,6-2,2 грамм белок алсак, денеге жакшы таасир этет.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• 48 сааттан ашык убакытка созулган же кадимкидей басып жүргөндө пайда болгон жамбаш же жамбаш оорусу.
• Буттун кычышуусу, сезбестиги же алсыздыгы, айрыкча, бутуңду басып баратканда түшүрүп алсаң.
• Түнкүсүн ойгонуп, же 7 - 10 күн эс алып, бирок азайып кеткен эмес.
• Жаңгактагы жаңы көгөрүп, күчөп кеткенде чоңоюп кетет.
• Өзгөчө абал: Беткабылдын же ичегинин иштебей калышы же сейилдөөчү аймактын тегерегинде сезбей калуу.

Эгер мурунтан эле дискиңизди жабыркатып же жамбаш сөөгүңүздү операция кылганыңыз болсо, балканы жүктөгөнгө чейин физиотерапевт менен коопсуз кыймыл-аракет кылууну макулдашыңыз.

Кыскачасы

• Сумонун ыкмасы менен таякчанын жолу 5-10 см кыскарып, аркадан жамбаш, төрт капталдагы жана адукторлорго чейин которулат.
• Жерди туура жайгаштыруу үчүн эң тар жайгаштыруу туура; өтө кең жайгаштыруу биринчи ката.
• Бараардан мурун 2 - 3 секундга чейин сүйрөп, таякчаны бутуңарга тике кармагыла.
• Аны 4 жума бою, жумасына эки жолу, 4х5 менен 60-70 пайызга тескеп көрүңүз, андан кийин сандарды жана жамбаштын кандай сезилерин чечиңиз.
• Жаңгактагы курч оору, бутуңдун кычышуусу же түнкүсүн ойгонгон оору дарыгерге кайрылууну билдирет.