Сумонун оор көтөрүлүшү: Канча жолу кайталаса болот жана кантип ийгиликке жетсе болот?

Сумонун оор көтөрүү ыкмасы кадимки тартуу ыкмаларынын жеңил варианты эмес, ал башка жумуш бөлүштүрүү ыкмасы: Ал эми белдин төмөнкү бөлүгүнө, жамбаш сөөктөрүнө, төрт бутуна жана сүйрөлүүчү мүчөлөрүнө көбүрөөк жүк болот. Барактын кыймылы 8-12 сантиметрге аз, ошондуктан көпчүлүк адамдар салттуу сумо оюндарынан 5-10% көбүрөөк тартышат, бирок бул абалга көнгөндөн кийин гана. Мына , мына , мына , мына , мына: Канча сетка жана канча кайталоо керек жана канткенде салмак кошуп, алты жумадан кийин ийгиликтер токтоп калбайт.

Беш пункттагы түзүлүш

Эгер орун туура эмес болсо, сандар маанилүү эмес, ошондуктан бул жерден баштаңыз:

• Буттарынын туурасы ийиндин туурасынан 1,5 - 2 эсеге кең, манжалары 30 - 45 градуска чейин бурулган.
• Колду бутуңдун ичине салып, ийинге чейин карма.
• Буттун ортосуна чейинки таякча, бутунун эки-үч сантиметр алыстыгында.
• Муунду артка тартканга караганда төмөн, көкүрөктү көтөрүп, колун узун жана жайлатып.
• Биринчи кыймыл - бутуң менен полду түртүп, аркаң менен тартпа.

Эгер бутуңдун тизелери кыймылдабай калганда, же жамбаш сөөгүң кыймылдабай калганда, анда ал салмак сенин жамбаш сөөгүңө өтө эле оор болот. 10-15 пайызга төмөндөтүп, туура жасаңыз.

Жумасына канча жолу

Сумонун калыбына келүүсү оор, анткени ал оор жүктөрдү жана тепкичтен өтө жай башталууну айкалыштырат. Көпчүлүк адамдар үчүн жумасына үч же төрт күн машыгуу үчүн жумасына бир жолу сумо менен күрөшүү жетиштүү. Эгер сиз андан да өнүккөн болсоңуз жана жүктү 85% дан төмөн сактасаңыз, эки күн иштейсиз: бир катуу сессия жана бир техникалык сессия 60 - 70 пайызга чейинки аралыкта бар ылдамдыгына багытталган.

Орнотуунун жалпы саны жүктөн көз каранды болуп, бир сеанска 10-25 жолу болушу керек. 80%дан жогору болсо, кийинки сессия начар болот, жакшы эмес.

Гол боюнча сеттер жана кайталоо

Күчтүү

Эки-төрт кайталоонун үч-беш сериясы, бир кайталоонун максималдуу көрсөткүчүнүн 80-88% менен. Сериалдардын ортосунда 3-5 мүнөт эс алгыла, бул телефонду жылдырып жатканда өткөн эки мүнөт эмес, чыныгы мүнөт дегенди билдирет. Бул жерде кыска убакыт эс алуу сиздин салмагыңызды кыскартат.

Өлчөмү жана жалпы ден соолугу

Үчтөн төрткө чейинки сериялар, бештен сегизге чейинки сериялар 70тен 78 пайызга чейин. 2-3 мүнөт эс алгыла. Ар бир кайталоону туруктуу түрдө жасагыла, ал жерде секиргендин ордуна, барды жайгаштырыңыз жана кайра орнотуңуз. Ал эми секирүү менен жоон тепкичтин саны көбөйөт жана жамбаштын кыймылы азаят.

Техника жана башталгычтар

Үч жолу кайталоонун беш сериясы 60-70 пайызга, 90 секунд эс алуу, ар бир кайталоо мүмкүн болушунча тез жана көзөмөлдөнгөн ылдамдыкта ылдамдык менен. Максатыбыз чарчоо эмес, 15 жолу кайталоонун баарын бирдей кылып жасаш керек. Сумонун алгачкы 6-8 жумасында ийгиликтердин дээрлик баары булчуңдардын эмес, техниканын негизинде болот.

Канткенде ийгиликке жете аласың ?

1. Ал узакка созулуп турганда, түз сызыктуу. Бир жумада 2,5 кг (болжол менен 5 фунт) кошуп алгыла, эгерде ошол эле сеттерди, кайталоолорду жана штанганын ылдамдыгын сактай алсаңар. Эгер салмагыңыз 70 кгдан аз болсо, 1,25 кг секирүү жакшыраак иштейт.
2. Линейкалык туруксуздук болгондо эки эсе көбөйөт. Салмакты кармап, 4х5тен 4х6га чейин 4х7ге чейин өтүңүз. Ар бир сетка жети жолу кайталанганда, 5 кг кошуп, кайра бешке кайтуу керек.
3. Бул да токтоп калганда, ал да токтойт. Ал эми кийинки циклди мурунку циклден 5 кг жогорулатуу менен баштаңыз.

Эгерде биринчи он сантиметрдеги шилтеме ылдамдыгы эки жума катары менен бирдей жүктөм менен төмөндөсө, бул жалкоолук эмес, алсыроонун жыйынтыгы. Он пайызга арзандатып, андан ары да иштей бергиле.

Сегиз жумалык үлгү цикл

140 кг салмактагы адам үчүн жумасына бир жолу сумо:

1. 4х5 100 кг салмакта
2. 4х5 салмагы 102,5 кг
3. 4х4 110 кг салмакта
4. 3х5 90 кг салмакта, жүктөн чыгарылган
5. 4х3 115 кг салмакта
6. 4х3 120 кг салмакта
7. 3х2 125 кг салмакта
8. Сынак: 142,5-145 кг салмактагы бир же 127,5 кг салмактагы үчтөн турган

Сумо оюндарын ойнотуу үчүн керектелүүчү буюмдар

• Эки секунддук тыныгуу менен 5 см жерге көтөрүү, 3х3 65 пайызга.
• Алдыңкы бөлүктөр менен 3х6 формасындагы жамбаш сөөктөр менен ийилип, жерди бекемдейт.
• Болгариялыктар жамбаштын туруктуулугу үчүн ар бир бутуна 3х8 чачтуу жамбаштарды бөлүп жаткырышат.
• Кабельди кошуп же Копенгаген тактасын, ар бир тарапка 3х30 секунд.
• 3х8 көлөмүндөгү катар, ошондуктан арткы бөлүгү жабык болгондо бүктөлбөйт.

Айыктыруу, уйку жана тамак-аш

Күчтү жогорулатуу үчүн күнүнө бир килограмм салмакка 1,6 - 2,2 грамм белок кошуңуз, 80 килограмм салмактагы көтөрүүчү үчүн бул 130 - 175 грамм. Күчтүү күндүн алдындагы көмүртектер: 1 - 2 грамм килограммга, машыгуудан 2-3 саат мурун тамак ичүү. Жети сааттан тогуз саатка чейин уктагыла; эки түн бою алты сааттан аз уктасаңар, салмагыңар көтөрүлбөйт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер бутуңду тизеден төмөн түшүргөн оору, бутуңдун сезбей калганы же алсыздыгы, чөйчөккө же ичегиге таасир этпегени же кадимкидей басып жүргөндө түшкөн жамбаш оорусу болсо, доктурга кайрыл. Жети күндөн он күнгө чейин эс алып, жеңил кыймылдагандан кийин да артка бооруң оорубаса, ичегиң шишип, күчөп кетсе, башың айланат, көкүрөгүң ооруйт же сетка учурунда эсиң түшөт. Эгер кан басымыңыз жогору болсо, грыжаңыз же жакында операция жасалган болсо, 80 пайыздан жогору иштегенге чейин доктурга кайрылыңыз.

Кыскачасы

• Көпчүлүк адамдар үчүн жумасына бир күн сумо менен күрөшүү жетиштүү; экинчи күндү 60 - 70 пайызга чейин техникалык түрдө өткөрүү.
• Күч: 3-5 сериядагы 2-4 кайталоо 80-88 пайыздык ылдамдыкта 3-5 мүнөт эс алуу менен. Өлчөмү: 3-4 топтомдо 5-8 70-78 пайызга.
• Ал иштеген учурда жумасына 2,5 кг кошуп, токтогондо эки эсеге, андан кийин сегиз жумалык блоктоого өтүңүз.
• Бир маалда 10 - 25 жолу кайталап иштегиле; оор жүк менен иштегендердин саны андан көп болсо, ийгиликке жетүү жайлайт.
• Буттун оорушу, сезгичтик же буттун алсыздыгы - бул көнүгүүлөрдү жасоо эмес, текшерүүлөрдү жүргүзүү керек.