Чемодан: эмне кылат, кантип жасайт жана кимге төлөйт

Чемодан көтөрүү - бул бир колунда бир эле салмак менен басуу, бул аэропорттон толгон сумканы сүйрөгөнгө окшош. Бул анча деле маанилүү эместей көрүнгөнү менен, буттарың кыймылдап турса да, денесиңдин бурулушуна каршы турууга жардам берген бир нече көнүгүүлөрдүн бири. Бул жерде ал чынында эмне кылат, аны кантип жасоого болот, канча жүктөп алууга болот жана ал тренинг жумасында кайда орун алат.

Ал чынында эмнеге үйрөтөт ?

Оң колуңуздагы 24 кг жүктү оңго тартып алып жүрөсүңөр. Туура туруш үчүн сөөктүн сол тарабы сөөктүн сөөктүн төрт бурчу жана сөөктүн арткы бурчу изометриялык түрдө иштеши керек жана омуртканын түздүгүн кармашы керек. Бул анти-болоттук ийилүү, жана көпчүлүк программалар аны эч качан үйрөтүшпөйт, анткени негизги иш ийилүү же айлануу.

Ал бир нече нерсени камтыйт:

• Муундун туруктуулугу. Бир бутта туруп турган учурда, бир жагындагы орто ичегинин ичегисинин ортосундагы ичегинин ортосундагы ичегинин ортосундагы ичеги башка жагындагы ичегиден түшүп кетпеши үчүн иштейт. Жөө басуу, чуркоо жана секирүү үчүн да ушундай эле ыкма керек.
• Туташуу. Бир колунда 30 кг салмак кармап 45 секунд бою кармап туруу - бул олуттуу колдун ишин. Көп учурда оор көтөрүүчүлөр менен көтөрүүчүлөр кармап туруу жөндөмүн чектеп турушат.
• Кайырмактын абалы. Буттун үстүнкү бөлүгү жана ийиндин тегерегиндеги булчуңдар ийиндин алдыга жана төмөнгө тартылып кетпеши үчүн иштейт.
• Чыныгы жашоого өтүү. Базар буюмдары, ноутбук сумкасы, бир жакасында бала, бир чака суу almost дээрлик бардык күнүмдүк жүктөр бир тараптуу.

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Оозуңдун сырткы четине салмакты коюп ал. Бир колу менен көтөргөндөй көтөр: Белинин арткы бети, белинин арткы бети, белинин арткы бети, белинин арткы бети, белинин арткы бети, белинин арткы бети, белинин арткы бети, белинин арткы бети, белинин арткы бети, белинин арткы бети, белинин арткы бети, белинин арткы бети, белинин арткы бети, белинин арткы бети, белинин арткы бети, белинин арткы бети, белинин арткы бети, белинин арткы бети, белинин арткы бети, белинин арткы бети, белинин арткы бети, белинин арткы бети, белинин арткы бети.
2. Туура тургула жана ордуңарды орноткула: Кабыргалары төмөн, тазалыгы бейтарап, эки ийин тең, көздөрү алдыда 510 метр турган жерге багытталган.
3. Бир эле учурда колуңан келишинче катуу кармап, ичегиңди бекем карма. Бул чыңалууну бүтүндөй сеткада кармаңыз.
4. Бир мүнөт ичинде 100 кадамдай басып жүрүү. Бутуңарды бири-бириңердин алдыңарда эмес, эки параллель сызыкта тургузуп алгыла.
5. Нак дем алгыла. Дем алууну 40 секунд кармабагыла. Бул кан басымыңарды көтөрүп, абалыңарды бузуп коёт.
6. Аны көтөрүп жатканда колдонгон ыкма менен салмакты түшүрүп, дароо кол алмаштырып алгыла. Ошол эле жүк, ошол эле убакыт, эки тараптан, эч кандай өзгөчө учурлар жок.

Эң кымбат кеткен каталар

• Жүккө жакын келбей. Эгер тескери бурулуп, тескери салмакка ээ болсоңор, булчуңдарыңар эмес, скелетиңер салмакты көтөрүп турат. Ай сайын өзүңдү арт жактан жана капталынан тартып көр.
• Бутуңду ийлеп, ийниңди ийип кой. Жүк менен көтөрүлгөн боюн экинчи боюн менен тең кармап туруу керек.
• Кутучанын айлануусу. Эгер ар бир кадамыңда белдин кыймылы бурулуп жатса, анда салмагың өтө оор же басууң өтө тез.
• 20 сантиметрдей кичинекей тепкичтер. Ал эми бутуңду кыскартуу менен туруктуулукту издеген болосуң. 4 килограммдан арылып, кадимкидей басып жүр.
• Ынтымаксыз жүктөө. Ал эми күчтүүрөөк тарап эмес, алсыз тарап салмагын жана узак мөөнөттү аныктайт.

Канча салмак, канча комплект

Алгач, айлананы карай Дене салмагынын 25% бир колу менен. 80 кг адам үчүн бул 20 кг. 6-8 жума бою үзгүлтүксүз иштегенден кийин, бир колундагы салмактын 50%ы (40 кг 80 кг) катуу деңгээлде болот. 75%дан жогору болсоңор, бул өнүккөн аймак жана бул абалыңар таза болсо гана пайда алып келет.

• Алыс форматы: Ар бир тарапка 20-30 метрден 344 топтом.
• Убакыт форматы (эгерде орун тар болсо): Ар бир тарапка 304545 секунддан 3 топтом, ордунда же кичинекей тегеректерде жүрүү.
• Эс алуу: 609090 секунд аралыгында; ортосунда тыныгуу жок тараптарды алмаштырыңыз.
• Жалпы көлөмү: Бир сессияда 80-160 метр көп.
• Өсүш: Эгер бардык сеттерди бир эле учурда бүтүрүп, 244 кг же 10 метр кошпосоңуз болот.
• Көпчүлүк учурларда: жумасына эки жолу. Үчүнчү жолу отуруп, көп деле пайда көрбөйсүң.

Сеанстагы орун

Анын эң жакшы уячасы сессиянын аягында, өзүнчө 688 мүнөт блогу катары. Аны оор жүк көтөргөнгө же көтөргөнгө колдонбогула, анткени ал катуу кармалса, негизги көтөргүчтү бузуп коёт. Эгер сиз аны жылуулоодо кааласаңыз, 20 метрден 2 серияда дене салмагынын 15%ын колдонуңуз. Максаты - чарчоо эмес, активдештирүү.

Спорт залы жок? Ал эми бир кайыш менен көтөрүлгөн китептер толгон рюкзак да ушундай эле ишти аткарат. Эгер колуңдун тулкусунан мурда эле алсырап калса, аны байлап ал.

Кимге пайда алып келет, кимге тийбейт?

Эгер күнүнө 8 саат отуруп алып, денесиңиздин кыймылы өтө аз болсо, дене түзүлүшүңүздүн бир кыймылы байкалып турса, бир тараптуу спорт менен машыксаңыз (теннис, футбол, күрөш спорт), оор жүк көтөрүүдө аркаңыздын алдында кармап туруу жөндөмүңүз начарласа же жашыңыз өтүп, тең салмактуулукту сактоо үчүн иштесеңиз, бул пайдалуу.

Эгер бир гана максатыңар булчуңдардын чоңдугу болсо, анда бул азыраак пайда алып келет. Эгер сиз бир тараптуу көп жумуш аткарсаңыз (бир кол менен катар, болгарча бөлүнгөн жамбаштар, бир кол менен үстүнкү басма); анда чемоданды көтөрүү артыкчылыктуу эмес, кошумча нерсе.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер сизде 2 жумадан ашык убакытка созулган белдин оорушу, бутуңуздун төмөн жагына чейин кычышуу же сезбей калуу, бутуңуздун алсыздыгы же бутуңуздун күчүн жоготуу, түн ичинде ойгонуп турган оору же кулап түшкөндөн кийинки кандайдыр бир белгилер болсо, дарыгерге кайрылыңыз. Эгер сизде ичегинин сыныгы, ийиндин оорусу же кан басымынын көтөрүлүшү аныкталса катуу изометрикалык тиш менен кан басымы көтөрүлүп, аны жекече текшерүү зарыл болсо, да ушундай болот.

Кыскачасы

• Ал эми чемодандын үстүндө бир эле учурда каршы тарапты ийкеп, жамбаштын туруктуулугун жана кармап туруу жөндөмүн камтыйт.
• Бир колу менен дене салмагынын 25% баштап, бир тарапка 20-30 метрден 3-4 комплект, жумасына эки жолу.
• Чыныгы норма жүк эмес , тик туруу . Эч кандай ийилүү, бурулуш, ийнинин ийилип кетиши жок.
• Аны сеанстын аягында, оор оор көтөрүүлөрдөн же артка тарткандан мурун эмес, эч качан салба.
• Алсыз тарап салмагын жана узактыгын аныктайт; 2 жумадан ашык убакытка созулган оору же буттагы кычышуу дарыгерге өтөт, кийинки топко эмес.