Шәкер: Канчалык көп?

Кант азык-түлүк маселесинде адамдардын экиге бөлүнгөнү аз эмес: бири аны уу катары кабыл алат, экинчиси болсо маанисиз детал катары. Чынында, сөздүн өзү эмес, анын мааниси жана контексти аныктайт. Мына, бул сандар менен сиз эртеңтен баштап иштей аласыз.

Кант катары эсептелген нерсе

Кимдир бирөө чектөө коюуну кааласа, Акысыз (кошулган) шекерлер: тамак-аш менен суусундукка кошулуп берилчү бардык нерсе, ошондой эле бал, сироп жана мөмө-жемиш ширеси. Ал эми жашылча-жемиштердин, сүттүн ичиндеги кант жок ошол квотадан эсептелбейт.

Бул айырмачылык философиялык эмес, иш жүзүндө байкалат. 100 грамм алмада 10 грамм шекер бар, ошондой эле 2,4 грамм клетчатка жана көп суу бар жегенге 3 мүнөт талап кылынат, ошондо тойгузулат. 100 миллилитр суусундукка 10-11 грамм шекер кирет, ал 20 секундда жок болот, сиз аны байкабайсыз.

Чыныгы сандар

Дүйнөлүк саламаттык сактоо уюмунун сунушу боюнча, күнүмдүк энергиянын 10% дан азыраак кант кошуш керек. " Тамак - аш " деп которулган .

• Экинчиси 2000 ккал: 50 г (10%) шекерге чейинки чектөө, 25 г (5%) максаттуу.
• Экинчиси 2500 ккал: 62 г - чектөө, 31 г - максат.
• Экинчиси 3000 ккал (Кыйын машыгуу күнү): 75 г - чектөө, 37 г - максат.

Бир чай кашык канттын көлөмү 4 г жана 16 ккал. Ошентип 25 граммдык максатка 6 чай кашык туура келет. жалпы күндүн ичинде бардык булактардан, кофеге кошуп алганды гана эмес. Көпчүлүк спорттук көтөрүүчүлөр үчүн жумасына 3-4 жолу машыгуунун реалдуу жана туруктуу диапазону 254040 г күнүнө.

Ал кайда жашынат ?

• 500 мл суусундук: 505555 г (13 чай кашык) күнүмдүк лимиттин баарын өз алдынча
• 250 мл апельсин ширеси: 222525 г
• 100 грамм сүт шоколад: 505555 г
• 150 г мөмө-жемиш йогурту: 152020 г, анын ичинен 812 г кошулат
• Күнүнө үч жолу кофе ичип , ар бирине эки чай кашык: 24 г
• Белок же музли бар: 152525 г
• Эки аш кашык кетчуп (30 г): 677 г
• 40 г эртең мененки тамакка арналган гранула: 81212 г

Йогуртту, үч кофе менен бир шорпону кошуп алсаңыз, 50 грамм болуп калат, тортсуз, бекер суусундуксуз жана таза тамак жегендей сезилишиңиз.

Канттын көптүгү эмне кылат ?

Ал бир күндө эле диабет оорусуна чалдыктырат да, ууландырат да эмес. Бул көйгөй андан да механикалык:

• Толуктукка ээ болбогон калориялар. Жарым литр шире 200-220 ккал. Ашказандын эсебинде аз. Бир ай бою күнүнө эки жолу ичүү 12000 калорияга барабар.
• Триглицериддер жана боордун майлуулугу. Фруктозанын көп өлчөмдө (күнүнө 100 граммдан ашык, негизинен суусундуктардан жана таттуулардан) ичүү кандагы триглицериддерди жана боордогу майды жогорулатат.
• Тиштер. Бул жерде жыштык сандан да маанилүү. Беш кичинекей сокку бир чоң соккудан да жаман.
• 2 - типтеги диабет Ал кыйыр түрдө, ашыкча салмак жана белдин тегерегиндеги май аркылуу келет, анткени кант молекуласы өзгөчө жаман эмес.

Шәкердин өзү эле сизди семиртпейт. Ал сизди семирип коёт, анткени 600 калорияны ичүү оңой.

Машыгуунун айланасындагы кант

Эгер 45-75 мүнөт көтөрсөңөр, анда тез канттын кереги жок. Аны 1,5-3 саат мурун тамактанса болот.

• 90 мүнөттөн ашык сеанстар же сеанстар: 30~60 г көмүртек саатына күч-аракет учурунда акылга сыярлык.
• Бир күндө эки жолу 6 сааттан аз убакыт аралыкта: 1 грамм көмүртектин салмагынын килограммынан кийин.
• Калган нерселери үчүн: күнүмдүк протеиндин өлчөмү (1,62.22,2 г/кг) канттын өлчөмүнөн алда канча маанилүү.

Төрт жумалык план

1. 1-жума чара, эч нерсе өзгөртпөйт. Үч күн бою (эки иш күнү, бир дем алыш күнү) баарын жазып, этикеткалардагы граммдарды кошуп алгыла. Көптөр таң калышат.
2. 2- жума алгач суюктук. Ал эми үч таттуу суусундуктун экөөсүн суу же таттуусу жок чайга алмаштыргыла. Бул күнүнө 40~60 граммга аз, тамак-аш менен эч кандай аракеттер жасалбайт.
3. 3-жума кофе жана эртең мененки тамак. Жума сайын кофеден жарым чай кашык алып тургула. Тамакка таттуу дан эгиндеринин ордуна 25-30 г белок ( жумуртка, кадимки йогурт, сыр) керек.
4. Төртүнчү жуманын графиги. Жумасына бир-эки жолу атайын жасалган десерт жегиле. Бардык нерсеге тыюу салуу жума күнү кечинде шоколад менен аяктайт.

Этикеткада: анын ичинен шекерлер 100 граммга эмес, чынында жеген өлчөмүңүзгө алмаштырыңыз. 100 гга 5 гдан төмөн - төмөн, 100 гга 22,5 гдан жогору - жогору.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Канттын аз болушу адатка айланып калган көйгөй, бирок айрым белгилер андай эмес:

• Дайыма суусагандык, түнү бою эки жолу же андан көп жолу заара кылуу үчүн туруп алуу, 5 кг же андан көп салмактын жоголушу, көздүн тунуктугу, жаралар жай айыккан ачкачылыкта глюкоза жана HbA1c өлчөөгө өтүү.
• 94 смден жогору (эркектер) же 80 смден жогору (аялдар) жана үй-бүлөдө кант диабети барлар жыл сайын бир жолу текшерилип туруңуз, белгилерди күтпөстөн.
• Тамактан кийин 13 сааттан кийин калтырап, тердеп, башы туман болуп, бул дайыма болуп турат бул тест үчүн, таттуу менен өзүн-өзү дарылоо үчүн эмес.
• Эгер кандагы канттын деңгээлин же кан басымын азайтуу үчүн дары ичсеңер, адегенде доктуруңар менен сүйлөшпөй эле, силердин ичкиликке болгон каалооңорду кескин өзгөртпөгүлө.

Кыскачасы

• Максаты: Күнүнө 254040 г кошумча шекер; лимит калориянын 10% (50 г 2000 ккал) түзөт.
• Ичимдиктер - эң чоң булак жарым литр шире күнүмдүк квотанын баарын жейт.
• Бүт мөмө жана сүт бул квотага кирбейт; клетчаткалар жана суу окуяны өзгөртөт.
• 75 мүнөттөн аз убакыт бою машыгуу учурунда шекерге муктаж болбоңуз.
• Алгач суюктук, андан кийин кофе, андан кийин эртең мененки тамак менен баштагыла.