Күч менен машыгуу vs. сырткы көрүнүш: Чынында эмне айырмаланат?

Күч менен сырткы көрүнүш бирдей максат эмес, бирок экөө тең бирдей тараза менен башталат. Бул канчалык катуу тердеп жатканыңызда эмес, ал ар бир жуманын ичиндеги эс алуу жана жума сайын жазып жатканыңызда. Максаты өзгөргөндө эмне өзгөрөт.

Ар бир учурда организмиңдин эмне кылып жатканы

Алгачкы 8-12 жуманын ичинде күч-кубаттуулукту чыңдоонун көпчүлүк ийгиликтери нерв системасынан келет: жакшыраак техника, кыймылдаткыч бирдиктерди тез жалдап алуу, туруктуу куту. Ошондуктан башталгыч үч айда 20-30 кг кошуп, жамбаштын тегереги 1-2 сантиметрге жылганда.

Булчуңдардын өсүшү башка нерсени талап кылат жетиштүү катуу сеттерди ийгиликсиз болуп калганда, туруктуу түрдө жасаңыз. Эсептөө номери: Жумасына бир булчуң тобуна 10-20 жумушчу топтор. Алты сериядан төмөндө ийгилик жай болот, ал эми 25тен жогору болгондо чарчоо көбүнчө көбөйөт.

Эки программаны бөлүп турган сандар

Күчкө машыгуу

• Өкүлдөр: 15 бир жумушчу топтомуна карата, болжол менен 80-92% бир жолу кайталоонун максималдуу
• Жумушчу топтомдор: 36 негизги лифт үчүн
• Эс алуу: 3 5 мүнөт иштөө топтомдорунун ортосунда
• Сеанска карата көнүгүүлөр: 35, чөккөндө, көтөрүлгөндө, отургучта жана үстүнкү баскычта
• Кыйроонун жакындыгы: 13 кайталоону резервде калтыруу; эч качан максималдуу көтөрүүлөрдө чыныгы бузулууларга барбоо

Сулуулукка үйрөтүү

• Өкүлдөр: 615 122525 изоляциялоо иштеринде
• Сеттер: Бир топ булчуңдар үчүн жумасына 1020 сом, ал топ үчүн эки сессияга бөлүнөт.
• Эс алуу: 60120120 секунд, 45 секундда эле бөлүп-жаруу иштерин жүргүзүү
• Сеанска карата көнүгүүлөр: 58,8, анын ичинде булчуңду созулган абалда оорлотуучу жок дегенде бир кыймыл
• Кыйроонун жакындыгы: 0 2 кайталоо көпчүлүк сеттерде резервде

Эң чоң айырмачылык - эс алуу. Эгер сиздикинин ортосунда 60 секунд убакыт бөлсөңүз, экинчи сет күч сынагынан күч сынагына айланат бирдей салмак, башка стимул.

Бир жуманын кандай болорун

Күчтүү болуу үчүн 3 маал

1. 4х3 (болжол менен 85%), 4х5 бассейндик пресс, 3х8 штанга сап, 3 топтомдук баштык
2. 4x3 өлүк көтөргүч, 4x5 үстүнкү баскыч, 3x6 суурулуш, 3x40 метрди көтөрүү
3. 5x5 (болжол менен 75%), 5x5 скамейка, ар бирине 3 комплектке эки кошумча лифт

Көрүнүшү, 4 сессия, жогорку жана төмөнкү бөлүнүшү

1. Жогору: 3x8, катар 3x10, ийрилген гантель 3x12, ылдый тартылуу 3x12, бицепс 3x12, трицепс 3x15
2. Төмөнкү: 3х8 squat, румындык deadlift 3х10, бир бутка 3х12 секирик, бутка узартуу 3х15, 4х12 теке
3. 3- жана 4-сессиялар: бирдей булчуң топтору, ар кандай көнүгүүлөр

Прогрессия дептерге эмне жазылат ?

Күчтү салмактан билүүгө болот. Калканды көтөрүү жана тизелеп көтөрүү үчүн 2,5 кг, басма менен көтөрүү үчүн 1,25 кг, жума сайын же эки жума сайын, ал иштегенче. Эки жума бою токтоп калганда, бир жума бою 40-50% аз салмакта кармап, бир ай мурунку салмакка кайтыңыз.

Көз карашы боюнча, сен толук эмгек кыласың. Эгер сиз 60 кг менен 3х8 жасасаңыз, алгач ошол эле 60 кг менен 3х10 жасаңыз, андан кийин гана 65 кг менен 3х8 жасаңыз. Ай сайын эртең менен бир эле жерде бел менен колун өлчөп туруңуз.

Тамак-аш, аны өлчөп билсеңер гана

• Белоктор: 1,62,2,2 г дене салмагынын килограмына. 80 кг адам үчүн бул күнүнө 13017175 г.
• Күч: 100~200 ккалдан жогору, ошондуктан салмагыңыз туруктуу болот, эгерде бул сизге маанилүү болсо.
• Чоңоюп барат: 200300300 ккал ашыкча, жумасына 0,250,5% дене салмагынын максаттуу бөлүгү
• Майды жоготуу: жумасына 0,5% дененин салмагынын 1% га чейинки 300500500 ккал дефицит, жогорку чегинде белок
• Уйку: 7-9 саат. 6 сааттан кийин эң жогорку ылдамдыктагы көтөргүчтөр адегенде түшүп, анан өзүңдү чарчаган сезесиң.

Эки максаттын бири-бирине кайчылаш экени

Көрүнгөнүнөн да көп. Чоң булчуңдар күчкө ээ, ал эми күчтүү адамдар 8-12 жолу кайталанган оор жүктөрдү көтөрө алышат. Бул өсүшкө түрткү берет. Ошентип, көпчүлүк адамдар үчүн, алар атаандашпайт, аралаш Бул ыкма эң жакшы натыйжа берет: 36 кайталоо диапазонундагы сеанстын алгачкы эки көтөрүүсү узак эс алуу менен, андан кийинки бардык көтөрүүлөрү 815 диапазонунда кыска эс алуу менен.

Эгер чече албасаңыз, 466 жума 35 кайталоо диапазонунда, андан кийин 68 жума 812 диапазонунда иштеңиз. Жыл бою алмашып турушат.

Көп кездешүүчү каталар

• Бир мүнөттүк эс алуу менен күчкө машыгуу салмак оор, бирок күч да, көлөм да талап кылынган нерсени бере албайт
• Программаны эки жума сайын өзгөртүп туруу, ошондуктан эч нерсе иштебей калганын эч качан билбешиң керек.
• Басып чыгаруунун жүрүшү тек гана өлчөм менен бааланат, ал эми жүктүн жана топтомдун жазуу жүзүндө эсептелбеши керек
• Ар бир сеанстагы сканч жана дедлифт боюнча ийгиликсиз болуп, техниканы жана кийинки сеансты талкалайт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Көңүлдү ооруткан оору, дем алуунун кыйындашы же күч-аракет учурунда эсиңизден кетүү кайра машыкканга чейин
• 710 күндөн ашык убакытка созулган муундар же бел оорусу же түнкүсүн ойгонуу
• Көтөрүлгөндөн кийин колунун же бутунун кычышуусу, сезбей калуусу же алсыздыгы
• Оорулуунун денесинин катуу шишиги жана катуу шишик 24-72 сааттан кийин
• Эгер сизде кан басымы жогору, диабет, жүрөк оорулары бар болсо же 40 жаштан ашкан болсоңуз жана жаңыдан иштеп баштасаңыз 13 реп диапазонунда иштөөдөн мурун текшериңиз

Кыскачасы

• Күч: 15 кайталоо, 36 сетка, 35 мүнөт эс алуу, тилкедеги килограммдарды тепсеүү
• Көрүнүшү: 61515 кайталоо, жумасына бир булчуң тобуна 102020 сетка, 60120 секунд эс алуу, жалпы көлөмү
• Белок 1,62,2,2 г/кг, 799 саат уктаңыз
• Чоң көтөргүчтөрдө +2,5 кг же бир эле салмакта +1 жолу көтөрүү бир эле учурда эмес
• Көпчүлүк адамдар үчүн бул комбинация жеңүүчү болот: сессиянын башында оор, аягында жеңил жана узун сеттер