Теннисчилерге арналган машыгуу: Чынында эле күчтү, күчтү жана абалды өзгөрткөн күч

Теннис оюнунун орточо узактыгы 5 - 10 секунд, ал эми ортосунда 20 - 25 секунд эс алуу керек. Эки сеттик шайкештик бир нече жүз багытты өзгөртүү, жайлатуу жана айланууну билдирет бир узак туруктуу күч-аракет эмес. Ошентип, спорт залда сизге буттун күчү, айлануу күчү жана миңдеген сервистерди көтөрө алган ийин керек, туруктуулук менен эмес.

Күч: жумасына эки жолу 40 - 50 мүнөт

Эгер сотто үч же андан көп жолу болсоңор, жумасына эки жолу отуруп алсаңар жетиштүү болот. Алар оюндар өтпөгөн күндөрү же жеңил улак урган күндөн кийин коюлат. Бирок эч качан оюндан бир күн мурун коюшпайт.

• Болгариялык бөлүнгөн жамбаш ар бир бутуна 6дан 8ге чейинки 3 топтом
• Румыниялык жандык көтөрүү 8ден 3 топтом, 3 секунддук төмөндөтүү фазасы
• Бир кол менен ар бир колуна 10-12ден 3 комплект
• Аскадагы басма сөз же бутту көтөргөн шишиктер 8ден 10го чейинки 3 топтом
• Түндүк кыртыш же согончогу слайддар 5ден 3 топтом
• Беттин боору ар бир бутка 8ден 3 топтом

Ар бир сеттин аягында 2-3 жолу кайталоону камсыз кылган жүктөрдү тандагыла. Эгер планда 8 деп көрсөтүлгөн учурда 12 килограмм алсаң, кийинки жолу 2,5-5 килограмм кошуп ал. Теннисчилердин алды артындагыдан күчтүү.

Айлануу жана жарылуучулук

Ок жамбаш менен тулкудан, колдон эмес. Муну жасагыла . мурунку strength 10 - 12 мүнөт.

1. 3-4 кг салмактагы дары-дармек топтун босогодон дубалга ыргытылышы ар бир босогодо 5 топтун 4 топтому
2. Үстүнө ыргытуу 3 топ 5
3. Токтоп туруп секирүү 3 сериядан 4 серия, 45 секунддык толук эс алуу
4. Бөлүнгөн кадамдан 5 метр ылдамдык 6 кайталоо

Эреже: Катуулук же секирүү аралыгы төмөндөгөндө, сет бүтөт. Бул - тарбиялоо эмес жана сени чарчатып койбошу керек.

Оозу жана жамбаш: сени кортто кармап турган 10 мүнөт

Теннисчилердин эң көп ооруган оорулары - бул жеңдин сыртындагы оору жана сервистеги ийин оорусу. Экөөнүн алдын алуу оңдоого караганда алда канча оңой.

• Жадыбалды тышкы айлануу3 топ 15 , жумасына 3-4 жолу
• Y-T-W жогорулатуу 2 топ 10 баллдан турган, эч кандай салмагы жок же 1-2 кг
• Эксцентрикалык билегинин кутусу 1 - 3 кг: эки кол менен көтөрүп, бир кол менен төмөндөтүү 3 секунд 15 3 сериясы
• Тутканы кармалат 20 секунддан 3 серия
• Бир буттуу торпокту көтөрүү 15ден 3 комплект, Ахиллес жана бутунун буту үчүн

Спортко ылайыктуу көнүгүүлөрдү жасоо

Узак жана туруктуу чуркоо тенниске окшош эмес. Көп жолу чуркап жүрүү менен.

• Кайра-кайра жасалган спринттер: 20 метрден 6 - 8 жолу, 20 секунд эс алуу; 2-3 сетка, сеткалардын ортосунда 3 мүнөт
• Кыска аралыктар: 15 секунд иштегенден кийин 15 секунд эс алганга чейин, 12ден 16га чейин кайталаңыз.
• Бир жеңил аэробдук сеанс: Минут сайын 130-145 сокку менен чуркоо же велосипед тебүү 25-35 мүнөт

Үлгү жума: Дүйшөмбү күнү кортто, шейшемби күнү күч, шаршемби күнү кортто, бейшемби күнү ийин иштетүү жана спринт, жума күнү эс алуу, ишемби күнү мелдеш, жекшемби күнү жеңил аэробика.

Күйүүчү жана суюктук

Оюнга чейин 2-3 саат мурун 1 килограмм салмакка 1-2 грамм көмүртектин өлчөмү менен тамактаныңыз. 75 кг салмактагы оюнчуга 75-150 грамм салмактагы макарон менен эт кошулат. 90 мүнөттөн ашык машыгуу учурунда саатына 30 - 60 г көмүртек алыңыз; банан 25 гге жакын берет. Андан кийин 20 - 30 г белок жана кадимки тамак жегиле. Күнү бою килограммга 1,6 - 2,0 г белок жегенге аракет кылгыла.

Суюктук: Изилдөөгө киришкенге чейинки саатта 400 - 600 мл, андан кийин ар бир алмашуу учурунда 150 - 250 мл. Эгерде көйнөгүңөр кургап, туздун ак белгилери болсо, суусундуктун бир литрине 500-1000 мг натрий кошуңуз. Кийинки бир нече сааттын ичинде жоготкон килограммыңды 1,5 литрге алмаштыр.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Түнкүсүн ойгонуп, оордукту азайтууга карабай эки-үч жумадан ашык убакытка созулган ийин оорусу
• Колдун туруксуздугу, кычышуусу же кармап туруусу начарлашы
• Бутуңуздун шишип, жабышып же оордукка учурап калганы
• Буттун же өкүлдүн бутунун катуу жарылып жатканы же бутуңдун бутуна туруп кете албай жатканың
• Буттун астынан түшүп кеткен оору
• Ысык абада: баш айлануу, ич катуу, баш аламандык же тердөө токтоп калган учур бул шашылыш абал, токтотуу керек
• Көңүл оору, көңүлү чөккөн же күч-аракет учурунда жүрөк кагышынын бузулушу шашылыш

Кыскачасы

• Теннис үчүн жумасына эки жолу 40тан 50 мүнөткө чейин күч сынашып, 2ден 3кө чейин кайталасаңыз, көпчүлүк талаптарды аткара аласыз.
• 3-4 кг дары топторду ыргытуу менен айлануу күчүн түзүү, ар бир тарапка 5тен 4 топту жаңыдан жасаңыз.
• Жумасына 3-4 жолу ийинге жана колго 10 мүнөт убакыт бериңиз.
• Узак, туруктуу чуркоонун ордуна 6-8 x 20 метр аралыктагы спринттер.
• Ар бир алмашуу учурунда 150 - 250 мл суу ичип, 90 мүнөттөн кийин саат сайын 30 - 60 г көмүртекти кошуңуз.