Суучулдар үчүн кургак жерлердин күчү менен машыгуу

Жүгү башка спорттун дээрлик бардык түрлөрүнөн чыдамкайлыкты арттырат, бирок анын бир кемчилиги бар: дээрлик баары бир учакта болот, башкы кыймылдаткыч катары ийин менен. Жумасына беш жолу сүзүп жүрүп, айына 60-100 миң жолу оңой эле сүзүп, дайыма бирдей жүрөсүң. Кургак жерлерди иштетүү сени чарчатуу үчүн эмес, суунун колунан келбеген нерселерди оңдоо үчүн жасалган.

Жүзүү эмнелерди эске албайт ?

Суу соккудан улам пайда болгон заряддарды жок кылат. Бул муундар үчүн жакшы, бирок бул сиздин сөөктөрүңүзгө, булчуңдарыңызга жана дене түзүлүшүңүзгө чуркоочулар же көтөрүүчүлөр ээ болгон стимулду эч качан бербейт дегенди билдирет. Бир нече жылдан кийин сууда сүзгөндүн профили мындай болот: Катуу бут жана көкүрөк, ийиндердин ортосундагы булчуңдардын алсыздыгы, ийиндердин жана ийиндердин алсыздыгы, ийиндердин ичке карай бурулушу жана белдин катуулугу. Кургак жерлер бул тең салмактуулукту калыбына келтирүү үчүн бар, кандай гана сокку болбосун.

Жумалык алкагы

Жумасына эки жолу күч сынап чыгуунун натыйжасы жакшы болот. Үчөө - эң жогорку чекит, эгерде жумасына беш же андан аз жолу сүзүп, жети-тогуз саат уктасаңыз гана.

• Узундугу: Жылуулукту кошкондо 40-50 мүнөт. Узакка баруу чарчоодон башка эч нерсе алып келбейт.
• Жасалуучу жай: бир күндүн ичинде сууда сүзгөндөн кийин же алардын ортосунда кеминде алты саат убакыт өткөндөн кийин күчкө ээ болуу. Сууну көтөрүү үчүн көнүгүүлөрдү жасоо сууну жакшы көрбөй калышыңа алып келет.
• Жолугушуудан мурун: акыркы оор күч сессиялары башталганга чейин 72 саат мурун, андан кийин гана жамааты жана кыймылдуулугу.
• Өсүш: дененин үстүнкү бөлүгүн көтөрүү үчүн 2,5 кг же жөлөккө отуруу жана өлүк көтөрүү үчүн 5 кг кошуп, ар бир топту эки жумага тазалагандан кийин гана.

Бул иш-чаралар чыныгы сандар менен

Ар бир сеанста арткы жана ийин сөөктүн сөөктүн сөөктүн сөөктүн сөөктөрүнүн ар бирине

• Кыймылсыз же кабелдик катар: 4 сеттер 8-10 жолу кайталанат, акыркы кайталоо катуу, бирок техникалык жактан таза.
• Бетти тарт: 3х15 менен, бир секунд кармап, колуңузду кулагыңыздын жанына коюп туруңуз.
• Капталыңыздын сырткы айлануусу, жагына тыгылган жонокой: 3х12-15 ар бир колу, каршылык жеңил, ошондуктан ийин кулагыңызга жакын эмес.
• 30 градуска карай ийрилген отургучтагы Y-кабаттагы көтөрүү: 3х10 менен 1ден 2 кг.

Буттары жана арткы чынжыры, жумасына эки жолу

• Румыниялык оор жүк көтөрүүчү: 3х8 бир жолу көтөрө алчу нерсенин 60 же 70 пайызы.
• Болгариялыктар: Бутуна 8-16 кг салмактагы гантель менен 3х8 санда, бутунун үстүнө тизелейт.
• Туруп турган букачарды көтөрүү: 3x15 жана 3 секунддук төмөндөтүү фазасы. Бул түз эле баштапкы жана бурулуштарды өткөрөт.

Багаж, 8-10 мүнөт.

• Капталдаш каршы буту менен колу көтөрүүчү такта: 3 х 30 секунд.
• Басып чыгаруучунун: Ар бир тарапка 3х10 өлчөмүндө, толук узартууда 2 секунд кармаңыз.
• Өлгөн курт: Ар бир тарапка 3х8 кадам, жай, белдин төмөнкү бөлүгү жерге тике.

Буттуктарын: чынында эле натыйжалуу болгон алдын алуу

Буттун оорушу - сууда сүзгөндөрдүн бассейнге чыкпай калышынын эң көп кездешкен себеби. Бул бир эле туура эмес кыймылдын айынан көп кездешпейт; бул көбүнчө көлөмдүн, техниканын жана алсыз стабилизаторлордун жыйындысы.

• Жума сайын 10 пайыздан ашык көлөмдө тамак ичпегиле. Аптасына 15-25 чакырымдан секирүү - бул көйгөйлөрдүн классикалык түрү.
• Көлөкөңдүн кыймылынын 10-15 пайызын гана көтөрүп, бир жолу ийиндин кыймылы начарлап кеткенде, аны толугу менен ташта.
• Киргенге чейин жылуулагыла: 5 мүнөт топтогу жумуш, тышкы айлануулар жана үстүнкү өтүү, ар бири 10-15 жолу.
• Ар бир үчүнчү жолу эки тарапка дем алуу менен жүктү эки ийинге тең бөлүп турасың.
• Эгер колуңуз киргенде дененин орто сызыгын кесип өтсө, ар бир сокку үчүн ийин төлөйт. Муну башка топтор менен эмес, машыктыруучу менен оңдо.

Тамак-аш жана суюктук

Сууда тердеп жатканыңды сезбейсиң, ошондуктан көпчүлүк сууда сүзгөндө суусу жок болуп калат.

• Суюктук: 400-600 мл. бир саатка, ар 10-15 мүнөттө бир жолу жолдун аягындагы бөтөлкөдөн ичилет.
• Белоктор: Күнүнө дене салмагынын килограммына 1,6 - 2,0 г. 70 кг салмактагы 112 - 140 г тамакты 25 - 40 г тамактануу менен бөлүп жеп туруу.
• Көмүртек: 5-7 г/кг/күн, көп дозадагы жумаларда. 3 граммдан төмөнкү деңгээлде эс алуу күнү жок кыла албаган чарчоо сезими пайда болот.
• Эртең мененки отурумдан кийин: 40 - 60 г көмүртек жана 20 - 30 г белокту биринчи саатта, мектепке же жумушка бараардан мурун жегиле.
• Күнүгө эки литр суу ичүү - бул акылга сыярлык деңгээл, бирок сары зааранын өлчөмү эсептөөгө караганда жакшыраак.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Жүзүнүн көлөмү азайып калса да, эки-үч жумадан ашык убакытка созулган оору же түнкүсүн ойгонуп турган оору.
• Колдун же колунун туруксуздугу, кычышуусу же алсыздыгы.
• Кулак оорусу, суунун агып кетиши же сууга түшкөндөн кийин бир-эки күндөн ашык убакытка созулган туруксуздук сезими.
• Машыгуудан кийин 5-10 мүнөттөн кийин жөтөл, үшкүрүк же дем алуунун тартыштыгы, айрыкча жабык бассейнде.
• 2-3 жумадан ашык убакытка созулган чарчоо, түшүү, көгөрүп кетүү же тамакка табитинин жоголушу жана аялдарда көп мезгил менен коштолгон чарчоо; кандын, темирдин жана калкан безинин анализи текшерүүгө татыктуу.
• Көкүрөк оорусу, эсиңизден кетүү же жүрөк кагышынын бузулушу: Суудан чыкпагыла.

Кыскачасы

• Бир жумада эки-үч жолу күч сынашып, ар бири 40тан 50 мүнөткө чейин, эч качан техникалык сеанстан мурун.
• Ар бир сессияла скульптураны тартып , скульптураны жасоо: 4 x 8-10 катар, 3 x 15 беттик тартылуу, 3 x 12-15 тышкы айлануу.
• Жумасына 10 пайыздан ашык эмес көлөмдө бассейнди көтөрүп, жалпы көлөмдүн 15 пайыздан азын гана сүзүп жүр.
• Күнүнө килограммга 1,6 - 2,0 г белок жана 400 - 600 мл суюктук суткасына бассейнге.
• Эки-үч жумадан ашык ооруган же түнкүсүн ооруган ийинди башка топтордун ишине эмес, дарыгерге алып баруу керек.