Марафонго даярдык көрүү: эмне чындап эле аяктоо убактыңызды өзгөртөт

Марафон - бул жарым марафон эмес. Көпчүлүк адамдар 32 чакырымга чейинки аралыкка чыгуунун себеби фитнес эмес, бирок алар өтө тез башташкан, жарыш учурунда өтө аз жешкен жана бир нече ай мурунтан эле жуманын жыйынтыгы начар болгон. Бул сандар, дем берүүчү сөздөр эмес.

Алыскы аралык: кызыксыз жана сүйлөшүүгө мүмкүн эмес

Эгер максатыңар жөн гана аяктагыдай болсо, анда 405555 км жумасына 455 чуркап өтүү менен. 4 сааттан төмөн деген 608080 км дегенди билдирет. 10 пайыздык эрежеге карманып жашагыла: Эгер бул жумада 40 км болсо, кийинки жумада 55 эмес, 44 км болот. Ар төртүнчү жумада бир жумалык тыным болот, көлөмүн 25-30%га кыскартып, интенсивдүүлүгүн сактаңыз.

Бир блок 162020 жума иштейт эгерде сиз буга чейин чуркап жүрсөңүз Жумасына 25-30 км. Башында нөлдөн баштап, алгач алты айга чейин үзгүлтүксүз чуркап, андан кийин жарыш танда.

Ал үч сессиянын баарынан

Узак мөөнөттүү

Жумасына бир жолу 16 кмден 3032 кмге чейинки аралыкка курулуш жүргүзүү. 32 кмден ашык жолду басып өтүү эч нерсеге арзыбайт: пайдасы өчүп, айыгуу үчүн үч күн талап кылынат. Ал 45-75 секундда марафондун ылдамдыгынан да жай жүрөт. 28 км аралыкта 344 узун чуркоону жана алардын жок дегенде экөөндө акыркы 81010 кмди максаттуу ылдамдыкта чуркоо.

Темпосу

20-40 мүнөт аралыгында жарышта бир сааттай кармап тура аласыз. Мисал: 15 мүнөт жылуулоо, 2 х 15 мүнөт темп менен 3 мүнөт жөө басуу, 10 мүнөт муздатуу.

Аралыктар

6 x 800 м же 5 x 1000 м 5 км ылдамдыктагы ылдамдыкта, кайталоонун ортосунда 233 мүнөт жеңил чуркоо менен. Эгер сиз акырындык менен айыгып кетсеңиз, жумасына бир жолу, бирок бир эле жумада 30 км аралыкты чуркабаңыз.

Аптанын калган бөлүгү 40-60 мүнөттөн турган 23 жеңил чуркоо, сиз толук сүйлөмдөр менен сүйлөй ала турган темпте. Жалпы эреже 80/20: жалпы убакыттын 80% ы жеңил, 20%ы оор. Жаракат алуу оңой күндөрдү оор күндөргө айлантуудан келип чыгат.

Күч: жумасына эки жолу 30 мүнөт

Жөө күлүктөр күч сынашууларды калтырып, эмне үчүн тизе же Ахиллес буту ооруйт деп ойлошот. Жумасына эки жолу кыска сессион, катуу чуркаган күндөн кийинки күнү, узак чуркаган күнгө чейин эч качан:

• Жамбаштап отуруу же бут пресс: 3 сеттер x 688 кайталоо, танкта эки кайталоо калган жүктү колдонуу
• Румыниялык жандык көтөрүү: 3х8
• Бөлүнгөн жамбаш же жөлөк: Бут үчүн 3 x 8
• Тоокторду багуу, тике жана ийри тизе: Ар бирине 3х12
• Капталдагы такта: 3 x 304545 секунд ар бир тарапка

Жумасына эки же үч жолу секирүү менен 10 мүнөт убакыт өткөрүү: 3 x 10 дене салмагы менен секирүү же 3 x 60 секунд солкулдаган аркан. Бул экономиканы жакшыртат, башкача айтканда, бирдей темпте аз кычкылтек колдонулат.

Күйүүчү май: дубалдын курулушунун чыныгы себеби

Гликогендин запасы болжол менен 90-120 мүнөт сакталат. Ал эми мурунку нерселердин баары көчүп баратып алмаштырылат. Максаты: 609090 грамм көмүртек/саат" Ачууңду бутуңду машыктыргандай машыктыр " . узак аралыкта 30 г/сааттан башталып, ар бир эки же үч жума сайын 101515 г кошулат.

Суюктук: 400-800 мл/саат, ысыкта көбүрөөк. Эгерде сизде катуу тердеп, көйнөгүңүзгө туздун ак тактары түшүп калса, анда 300600600 мг натрийди литрге кошуңуз. Тамакка башталганга чейин 3 саат калганда: 1 2 г көмүртектин салмагынын килограммы, 70 140 г 70 кг чуркоочу үчүн, мисалы, бал менен нандын эки флаконасы жана банан. Жарыштын алдындагы акыркы эки күндүн ичинде көмүртектерди килограммыңызга 810 г чейин көтөрүп алыңыз. Суу гликогенге байланат, бул нормалдуу жана пайдалуу.

Жарыш күнү эч нерсе жаңы эмес. Желе, суусундук, бут кийим, эртең мененки тамак жок.

Тендер жана жарыш темпи

Акыркы үч жума: жарыш жумасында -20%, андан кийин -40%, андан кийин -60 пайыз. Күчтү сактагыла, бирок сессияларыңарды кыскартыңыздар. Акыркы узак чуркап барууңуз үч жумадан кийин болот. Акыркы эки күн эс алуу же 20 мүнөт жеңил.

Эң көп кездешкен ката - бул биринчи 10 кмди 152020 секунд менен 1 кмге пландан ашык ылдамдык менен басып өтүү. Бул үчүн 30-38 чакырымдын ортосунда, үстөк менен төлөйт. Биринчи 5 кмди 510 секунд аралыгында басып өтүү жай экинчи бөлүктү биринчи бөлүктөн да тез же андан да тез өткөрүү. Эгер биринчи жолу марафондо чуркап жатсаң, жарымы марафондун убактысын 2,1ге, ал эми экинчиси 2,152.22,2ге көбөйт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Жүрүш учурунда көкүрөктөгү оору же басым, эсинен кетүү, ич катуу менен баш айлануу же пульстын бузулушу: дароо токтоп, текшерилип тургула, аны түртпөңүз.
• Тез чуркап баратканда күчөп, бутуңду кыйшайтып турган сөөктүн (бутуңдун, бутуңдун) оорушу: Стресстик сөөктүн сынганынан шектенсеңиз, чуркоону токтотуп, сүрөттөрдү алыңыз.
• Узакка чуркаган соң, катуу булчуң оорулары жана шишик менен коола түстөгү заара: Эскертүү: тез арада, бул рабдомиолиз болушу мүмкүн.
• 35 жаштан ашкан, биринчи жолу марафондо чуркаган, ошондой эле тамеки чеккен, кан басымы жогору, холестериндин деңгээли жогору же үй-бүлөдөгү жүрөк оорулары: Блокту баштоодон мурун текшерүүдөн өтүп, стресс-тести жасагыла.
• Үч жума же андан көп убакыт бою иштебей, чарчап, суук тийген учурлар көп болот же айыздын келиши токтойт: Ферритинди, D витаминин жана жетиштүү тамак жеп жатасыңбы же жокпу текшерип көргүлө.

Кыскачасы

• 408080 км жумасына 168020 жума бою, ар бир төртүнчү жумада бир жумалык тынымсыз жүрүү жана 10 пайыздык курулуш кадамдары.
• Бир жолу узак аралыкка (аягы 32 кмге чейин), бир темп жана бир интервалдык сеанс жумасына; калганы оңой, 80/20.
• Жумасына эки жолу 30 мүнөттүк күч сынашуу: Дюш, дюш, дюш, букачарлар, такталар, ошондой эле секирүүлөр.
• 60 90 г көмүртек жана 400 800 мл суюктук саатына, узак аралыкка машыгууда, жарыш күнү эч нерсе жаңы эмес.
• Алгачкы 5 кмди максаттуу ылдамдыктан жай басып баштагыла, үч жума бою ылдамдыкты азайтып, дароо эле догдурга кайрылгыла.