Футболчуларга күч үйрөтүү: Эмне кылуу керек, канча жана качан?

Футболду спорт залда утуп алышпайт, бирок спорт залда 90 мүнөт бою ылдамдыгыңызды жоготпой жана мурутуңузду сындырбай утуш аласыз. Футболчунун күч үйрөтүүсү бодибилдинг менен көп деле окшош эмес. Бул жерде практика жүзүндө бир жумада жана мезгил аралыгында ушундай көрүнөт.

Талаада күчтү колдонуунун натыйжасы кандай болот ?

10-30 метр аралыктагы спринт 1-4 секундга созулат, жана бутуңуз бир кадам сайын 0,1 0,2 секунд гана жерге турат. Терезенин ичиндеги жерге канчалык күч менен түртсөңөр, ылдамдыгыңардын канчалык болоруна жараша болот. Ошондуктан күчтүү футболчу көбүнчө тез көтөрүү менен эле эмес, тез, жарылуучу кыймылдар менен да күч топтогон ылдам футболчу болот.

Башкасы ткандардын толеранттуулугу. Муз бутактарынын жаракаты футболдо эң көп кездешкен жаракат (беш адамдын биринин жаракаты), анын артынан ийин жана бутунун жаракаты келет. Бул көпчүлүк учурда эксцентрикалык жүктөө менен алдын алууга болот бул тууралуу эч кандай мистикалык нерсе жок, жөн гана жүктөө астында созулуп жаткан булчуңдарды көтөрүүгө үйрөтүлгөн.

Жумасына канча жолу

Музыканын алдындагы: Жумасына 3 жолу күч сынашуу, ар бири 45-60 мүнөт. Аптасына бир оюн менен сезон ичинде: 2 сессия. Эки чырак менен: Бир толук сеанс жана 20 мүнөттүк кыска сеанс стимулду сактап калат.

Күн тартиби адамдардын оюна караганда маанилүү. Ал эми оор сеанс башталат . шайкештиктен кийин 24 сааттын ичинде сен буга чейин эле кыйроого учурагансың, ошондуктан жуманын ичинде эки башка тешикти оюп алуунун ордуна, калыбына келтирүү үстөмдүк кылат. Согушка чейинки акыркы 48 сааттын ичинде: Максималдуу көлөмүңдүн 60% ашпашы керек жана эч кандай жыйынтык жок.

Негизги программа

А күнү чөккөндө үстөмдүк кылат

• Арткы же алдыңкы жамбаштануу: 4 серия × 466 кайталоо, максималдуу салмагынын 80887%, 3 мүнөт эс алуу
• Болгариялыктар: 3 × 68 бир бутуна, 2 секунд төмөндөтүү
• Түндүк муундун муундугу: 3 × 46, 34 секунд төмөндөшү
• Жарыш үчүн Копенгаген ташы: 3 × 152020 секунд ар бир тарапка
• Буту ийрилген торпокту көтөрүү: 3 × 12

Б күнү басымдуу тартылуу

• Румыниялык оор жүк көтөрүүчү: 4 × 5, 75885%
• Басуучу дөңгөлөктөр менен жөө басуу: 3 × 8 бир буту үчүн
• Муунду түртүп туруу же отургучту колдогон көпүрө: 3 × 81010
• Алып-конуу же ийрилген катар: 3 × 68
• Жогорку буту көтөрүлгөн босого такта: 3 × 30 секунд

Алдын алуу жөнөкөй: Ар бир сетте техникасы бузулуп кетпегенден кийин, кийинки жолу 2,55 кг кошуңуз. Алты жуманын ичинде, жаңы көтөргөндөр үчүн 101515% жана тажрыйбалуу оюнчулар үчүн 35% жакшыртуу болот. Эгер сиз андан тезирээк секирип кетсеңиз, анда техникаңызды оңдоп алгандырсыз бул да жакшы.

Жарылуучулук: кыска, көп, жаңы

Секирүү жана чуркоо мурунку нерв системасы жаңы болуп турганда. Чарчаган секирүү - бул чарчоо, ылдамдыкты үйрөтүү эмес.

• Каршы кыймылдын секириши: 4 × 3, 60 секунд эс алуу
• 30 смден секирүү жана дароо секирүү: 4 × 4, 90 секунд эс алуу
• Туруучу абалдагы 20 м ылдамдыктагы чуркоо: 466 кайталоо, 23 мүнөт эс алуу

Жаңы башталгычтар үчүн бир сеанска 60-80 жер менен байланышуу жетиштүү. 120 адам менен байланышкандан кийин, сизде Ахиллдин жана темирчектин шишик оорулары көбөйөт.

Муундун бутуна өзгөчө мамиле кылуу керек .

Бул макаладан бир нерсени үйрөнсөңөр, аны "Кординалдык кутуча" деп атагыла. 10 жуманын ичинде 25 сериядан турган программалар (жумасына эки жолу, 566 кайталоодон турган 233 серия) чоң изилдөөлөрдө муундун булчуңдарынын жаракаттарын 5070%70% кыскарткан. Бул - футболдун күч-кубаттуулукка байланыштуу бардык тренингдеринин эң жакшы натыйжасы.

Биринчи эки жума сени кыйратат. Бул кадимки нерсе. Башында өнөктөшүңүз менен баштыктарды кармаңыз, 2 серия × 3 кайталоо, 3 секундга төмөндөтүү, жана организмиңиз көнгөнгө чейин 48 саатка чейин кармабаңыз.

Тамак-аш жана дене массасы

Максатыңар салмак кошуу эмес. Алып Күнүнө бир килограмм дене массасына 1,6-2,0 г белок 75 кг салмактагы оюнчуга 120150150 г салмактагы тамак-аш 304040 гдан 4 тамакка бөлүнөт. Оюн күнү көмүртектер 68 г/кгге чейин жетет, демек ошол эле оюнчу үчүн 450600600 г, акыркы ири тамак башталгыча 3 саат мурун. Күч сынашуудан кийин 20 40 г белок эки сааттын ичинде. Суюктуктар: Оюн башталганга чейин эки саат мурун 500 мл, андан кийин ойноп жаткан учурда 15-20 мүнөттө 150250250 мл.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Спринт учурунда муун же жамбаш сөөктөрүнүн катуу оорушу, айрыкча ошол эле күнү жарылуу сезими пайда болушу.
• Буттун шишиги, көкүрөк көкүрөгү же 24 сааттан ашык бою бутуна оордук келтирүү мүмкүн эмес.
• Тизе ооругандыктан, тизе жабылып, кыймылдагандыктан же тизесинин боюн ийкегендиктен ооруйт.
• Көңүлүңүздү чөгөрүп, жүрөгүңүз ооруса, эс-учуңузду жоготсоңуз, катуу дем алсаңыз тез арада машыгууну токтотуп, текшерилип көрүңүз.
• Оордуктар 3 жумадан ашык убакытка созулат.

Биринчи жолу катуу машыгуудан мурун, өзгөчө, үй-бүлөңдөгү кимдир бирөө жаш кезинде жүрөк оорусунан каза болуп калса, медициналык текшерүүдөн өтүп, ЭКГ жасаш керек.

Кыскачасы

• 23 күч сессиялары жумасына сезондун алдында, 12 сезондун ичинде; оорсу 24 сааттын ичинде беттешүүдөн кийин.
• Калкан жана румындык 466 реп диапазонундагы 75887% максималдуу чегиндеги көкүрөк.
• Бир жумада эки жолу Nordic curls, 566 кайталоонун 233 сериясы эң күчтүү бирдиктүү муундун жаракаттан коргонуу.
• Салмактарын көтөргөнгө чейин секирип, чуркап жүрөт, 608080 жерге байланыш, ар дайым жаңы.
• Күнүнө килограммга 1, 6-2, 0 г белок; катуу оору менен ооруган же жүрөк оорусунун белгилери болсо, дароо дарыгерге кайрылыңыз.