Күчтүү плато: 6 Иш жүзүндө колдонорлук кеңештер

Алты жума бою бирдей санды кармап туруу - бул сиздин чегиңизге жеткениңизди далилдебейт. Ал эми платонун ар дайым эле белгилүү бир себеби болот: бир эле жолу көпкө чейин, жетишсиз тамак, жетишсиз уйку же лифттин бир жеринде техниканын бузулушу. Төмөндө эң тез жана эң чыдамкай болгон сандарды тизмелеп, алардын санын өзгөртө турган алты ыкма келтирилген.

Биринчиден, ал чынында эле платобу же жокпу, текшерип көргүлө.

Площадь - бул бир схемадагы бир эле көтөргүч бир нече убакыт бою өнүгүүнү токтотуп койгондо 6 - 8 жума Эгер сиз пландаштырылган сессияларыңыздын 80 пайызын аткарсаңыз. Эки жумалык оору - бул уйкунун жетишсиздиги, суук тийүү же жумуштагы оор күндөр эмес.

Эч нерсе өзгөртпөгөндөн мурун машыгуу журналыңды ачып , үч нерсени текшерип көр:

• Акыркы 12 сеанстын канчасын аткардың? Эгер 8 болсо, анда көйгөй программалоодо эмес, катышууда.
• Денесиңдин салмагы кыймылдадыбы? Эки айдын ичинде 3 кг арыктоо көпчүлүк ооруларды өзүнөн өзү түшүндүрөт.
• Кайрадан көрсөтүлгөндөрдүн сапаты бирдейби? 100 кг 5 кишиге, ал эми байкоочу тилкеге тийген болсо 100 кг 5 кишиге болбойт.

Эгер эч нерсе жазылбаса, бүгүн баштагыла. Акыркы 8 жумадагы сандар жок болсо, калганы болжол менен.

1. Экинчиси. Аларды кайра жүктөп, андан кийин кайра иштетип, бир кадам артка жылдыргыла.

Ал эми көпчүлүк учурда бул иштин токтоп калышынын себеби таланттыктын жетишсиздиги эмес, чарчоо болуп саналат. Бир жума бою бирдей сандагы сессияларыңар менен бирдей көнүгүүлөрдү жасагыла, бирок:

• жумушчу салмактарын төмөндөтүү 60 пайыз (Эми) силер көтөргөн нерселердин ичинен:
• жумушчу топтомдоруңарды жарымына чейин кыскартыңыз (5 топтом 3кө айланат),
• эч кандай жыйынтык чыгарууга мүмкүн эмес.

Ошол жумадан кийин жок кайра эле таяктай турган салмагыңа секирип кет. 90 пайыздан баштаңыз жана жумасына 2,5 кг кошуп, чөгөлөп, оор көтөрүү менен баштаңыз, 1 - 2 кг отургучта. Адатта, эски мыкты топтом 3-5 жумадан кийин жана танкта калган кайталоо менен түшөт.

2. Экинчиси. 688 жуманын ичиндеги кайталоо диапазонун өзгөртүү

Эгер сиз 5х5 же 3х3 менен айлап жүрсөңүз, анда бул диапазон сизге мурдагыдай эле жардам берет. Алып баруу 707575 пайыздык көрсөткүч менен 8ден турган 4 топтом жана бардык топтомдор таза болгондо 2,5 кг кошуңуз. 6-8 жумадан кийин 5ке кайтып келесиз дээрлик ар дайым күчтүү болуп келесиз, анткени 5ке келбеген булчуңдарды куруп алдыңыз.

Ал башка жагынан да иштейт: Эгер 812 кайталоо менен жашасаңыз, үч жуманын ичинде 85 пайызга үчөө менен беш серияны аткарсаңыз, нерв системаңыз кайрадан оор тилкелерди көтөрүүгө үйрөнөт.

3. Жаштардын суроолору. micr микро жүктөө micr кадамды кыскартуу

Бөлмөдөн 2,5 кг секирүү 100 кг салмактагы адам үчүн баллдын 2,5 пайызы. Бул биринчи жылдык окуудан кийин бир жумада өтө көп. 0,5 кг жана 1,25 кг болгон табактарды колдонуп, кошуңуз 0,511 кг жумасына. Алты жуманын ичинде 0,5 кг салмак 3 кг салмакка барабар; ал эми башка вариант боюнча алты жуманын ичинде ошол эле санды кармап туруу керек.

4. Экинчиси. Барабандын жайлашынын так жеринде чабуул коюу

Бардын кайсы жерде жайгашкандыгын жазып ал. Ар бир жердин такталышы ар башка:

• Беттин боорунун 5 см алыстыгындагы бөлүгү: 4 серия 3 орундукту токтотуп, 2 секунддук тыныгуу менен, максималдуу 80%
• Бөлмөлөрдү жабуу: Үчүнчүдөн баштап, үчтөн беш топту басып, андан тышкары трицепс менен 1012.12ден үч топту басып.
• Дэдлифт менен жерди бузуп болбойт . 5 см платформадан 4 топ 3 кишини 75 пайызга көтөрүү.
• Жамбаштап: көкүрөккө чейинки жамбаш: 3 секунд сокку менен токтоп турган жөлөкө, 3төн 4 топ, андан тышкары болгарча бөлүнгөн жөлөкө 3 топ 8 топ.

Ар бир сеанска экиден гана кошумчаларды алып жүрүп, аларды 8 жума бою колдонбоңуз, болбосо алар сиздин негизги машыгууңузга айланат.

5. Экинчиси. Көбүрөөк үн чыгарып, бирок көзөмөлгө алынсын

Башындагыдан кийин, ийгиликке жетүү керек Жумасына бир булчуң тобуна 10-20 жумушчу топтор. Эгер сизде 8 болсо, анда бул жооптун көпчүлүгү. 4 жума бою жумасына 2 топтом кошуп (8 → 10 → 12 → 14), андан кийин бир жеңил жума. Бир эле жумада эч качан үнүн да, күчүн да көтөрбө.

Көп өтүү да маанилүү: Эгер жумасына бир жолу уктасаңыз, анда эки маалда бирдей серияларды бөлүп отуруу дээрлик ар дайым жакшы натыйжа берет.

6. Ал эми Тамак-аш менен уйкуну оңдоо

Бул оорунун себеби үчтөн бир бөлүгүндө жана спорт залда эң аз оңдолот.

• Белоктор: Күнүнө дене салмагынын килограмына 1,6-2,2 г. 80 кг салмактагы тамактын өлчөмү 13017175 г, ал 304545 г болгон 4 тамакка бөлүнөт.
• Калориялар: эгерде сиз ден соолугуңузду сактоо учурунда болсоңуз жана өспөй жатсаңыз, күнүнө 250300300 ккал кошуп, жумасына 0,250,5 пайызга (200 80400 г 80 кг менен) көбөйтүү максатын коюңуз.
• Уйку: 7-9 саат. Бир нече жума бою 6 сааттан аз убакыт өтүү максималдуу күчтү азайтып, айыгууну басаңдатат.
• Сериялардын ортосунда эс алуу: Оор жумушта 3-5 мүнөт, 90 секунд эмес. Акыркы сериянын бузулушунун эң көп кездешкен себептеринин бири - кыска эс алуу.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Күчтү жоготуу дайыма эле программалоонун айынан боло бербейт. Төмөнкү учурларда доктурга кайрылыңыз:

• муундар же бел оорусу 2 жума Же сени түн ичинде ойготот.
• колуңуздун же бутуңуздун боору кычышып, сезбей же алсыз болуп калганда;
• күчүн жоготуу чарчоо, салмактын түшүндүрүлбөгөн түрдө жоголушу, түнкү тердөө же тамакка табитинин жоголушу менен коштолот;
• сиздикине караганда, ал тез арада текшерилет, сеанстан кийин эмес;
• кан басымыңыз жогору, кант диабетиңиз бар же дары-дармектерди дайыма ичип жүрсөңүз жана машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатууну пландап жатсаңыз.

Эгер ал 3 айдан ашык убакыт бою созулса, анда жакшы көнүгүүлөрдү жасап, тамактанып алса, анда биринчи кадам катары темир, калкан бези жана D витамини сыяктуу негизги кан анализи жүргүзүү керек.

Кыскачасы

• Ал эми бир жуманын ичиндеги ийгиликтерди байкабай туруп, ал бир жуманын ичиндеги ийгиликтерди байкабай туруп, ал эми андан кыскасы бир жуманын ичиндеги ийгиликтерди байкабай туруп, ал бир жуманын ичиндеги ийгиликтерди байкабай туруп, ал жетишкендиктерди байкабай туруп, ал жетишкендиктерди жасабай туруп, ал жетишкендиктерди жасабай туруп, ал жетишкендиктерди жасабай туруп, ал жетишкендиктерди жасабай туруп, ал жетишкендиктерди жасабай туруп, ал жетишкендиктерди жасабай туруп, ал жетишкендиктерди жасабай туруп, албетте, ал жетишкендиктерди жасабай туруп, ал жетишкендиктерди жасабай туруп, албетте, ал жетишкендиктерди жасабай жатышат.
• Алгач бир жума бою 60 пайыздан арыла баштагыла, андан кийин 90 пайыздан арыла баштагыла.
• 688 жума бою кайталоо диапазонун өзгөртүп, 0,51 кг кадам менен жүктөп туруңуз.
• Бир жуманын ичинде бир булчуң тобуна 102020 сетка кармап, оор сеткаларда 35 мүнөт эс алыңыз.
• Белок 1,62.22,2 г/кг, 79 саат уктаган; 2 жумадан ашык ооруган же көкүрөк оорусунун белгилери болсо доктурга кайрылуу керек.