60тан кийин күчкө толуп , көз карандысыз болуу: Сага жардам бере турган план

Алтымыштан кийинки күч-кубат сиздин сырткы көрүнүшүңүздөн эмес, сиз отургучтан туруп, ваннадан чыгып, эки кабаттан базар буюмдарын көтөрүп чыга алабы же жокпу, ошонусу маанилүү. Мускулдук масса 30 жаштан кийин он жылдыктын ичинде болжол менен 3-8 пайызга төмөндөйт, ал эми 60 жаштан кийин ал өсүш тездик менен өсөт. Бул - жетимиш жашка чейинки убакытка чейинки убакытты кыскартып, бир аз өзгөртүп турган жаш курактагы процесстердин бири.

Бүгүнкү күндөгү абалыңды аныкта

Бир нерсени өзгөртүүдөн мурун үч жолу текшерип, сандарды жазып алгыла. 12 жумадан кийин кайра кайталап, салыштырып көргүлө.

• 30 секунддук отургучтун орду. 43 см бийиктиктеги стандарттуу отургуч, көкүрөгүңүзгө колуңузду коюп, 30 секунд ичинде мүмкүн болушунча көп туруп, отуруп алыңыз. 8 жолудан аз иш баштоо үчүн ачык белги. 60 жаштан 64 жашка чейинки аялдар орточо 14тен 19га чейин, эркектер 12ден 17ге чейин, ал эми 80ден 84кө чейинкилер 10дан 15ке чейин жана 9дан 14кө чейин кайталашат.
• 4 метрден ашык ылдамдыкта басуу. Адаттагыдай ылдам жүрүп, убакыт бөл. 5 секунддан аз, башкача айтканда секундасына 0,8 метрден аз, көз карандысыздыкты жоготуу коркунучу жогору.
• Бир буту менен тур. Көздөрүң ачык, колуңду жаныңа коюп, колуңан жете турган отургучту ал. Максаты - ар бир бутуна 10 секунд.

Эгерде сизде кол динамиметри бар болсо, анда эркектер үчүн 27 кг, аялдар үчүн 16 кгдан төмөн кармап туруу - бул булчуңдардын олуттуу алсыздыгынын белгиси катары практикада колдонулган чектөө.

Күч менен машыгуу: канча, канча жолу, канчалык катуу

Жумасына экиден үч жолу, ар бирине 40тан 60 мүнөткө чейин, 48 саат аралыкта. Жумасына бир жолу отуруп, мурункуну сактап каласың, бирок жаңысын пайдаланбайсың.

• Сеттер жана кайталоо: Бир көнүгүүгө 8ден 12ге чейинки серияларды 2-3 жолу жасаңыз.
• Жүк: Ал эми ал салмагы жетиштүү болгондуктан, сеттин аягында 2-3 жолу кайталаса болот. Эгер резервуарда 5 же 6 суу сактагыч калса, анда ал өтө жеңил болуп, организмиңиздин ага ылайыкташууга эч кандай негизи жок.
• Тэмп: 2-3 секунд төмөндөтүп, тез көтөрүп, 1 секунд. Ал тез жүрүү менен килемдин четине жыгылганда реакция кылууга жөндөмдүү болосуң.
• Эс алуу: 90-120 секунд аралыгында. Шашылуунун сага эч кандай пайдасы жок.
• Өсүш: Бир жолу үч сетте тең 12 жолу кайталап, эч кандай күрөшпөй аткарсаңыз, 2-5 пайызга же бир жолу кайталап атканыңыз оң.

Алгачкы 4 - 6 жуманын ичинде жеңил жүктөрдү көтөрүп, кыймыл-аракетти үйрөн. Алгачкы оорунун көбүн нерв системасы алып келет жана булчуңдардын өзгөрүшү 8-12 жумадан кийин байкалат.

Бардыгын камтыган алты кыймыл

1. Кутучанын үстүнө отурган отургучка тийгенге чейин ылдый түшүрүп, андан кийин колуңуз менен түртпөй туруп алыңыз. 3 эсе 8 эсе 12
2. Жөө же тескери кадам 20-30 смге чейинки тепкичке. Бир бутуна 8 жолу кайталоо.
3. Блоктордон же кеттлбел менен көк көтөрүү омуртканын кыймылы, жамбаш сөөктүн кыймылы. 3х8ден 10го чейин.
4. Катар кабел, таякча же гантель менен. 3 эсе 10 эсе 12
5. Абанын үстүндөгү пресс, же эгерде ийиниңиз толук кандуу көтөрө албаса, дубалга шилтеп турсаңыз болот. 2ден 3кө чейин 8ден 12ге чейин.
6. Жүк жүктөлгөн эки толгон сумка же гантел, 20-30 метр, 3 жолу. Бул күнүмдүк жашоого түздөн-түз кирет.

Тынчтык - бул пландын бир бөлүгү, кошумча эмес.

Күч сени түз кармайт, тең салмактуулук сени жыгылып кетүүдөн сактайт. Муну жумасына үч жолу, эгер кааласаңар, телевизор менен, ал тургай, колуңарга отургуч кармап, 10 мүнөт жасагыла.

• Бир бутуңду экинчи бутуңдун алдында түз карма: Ар бир тарапка 3х30 секунд.
• Бир буту бар туруучу: Бир бутуна 3 х 10 - 20 секунд.
• Артка жана капталда басып: 10 метр, ар бири 3 жолу.
• Колдору жок отургучтан туруп: 3 жолу 5 жолу.

Андан тышкары, жумасына 4-5 жолу 20 - 30 мүнөт жөө басууну да жакшы көр. Бул жумасына 150 мүнөттөй орточо кыймыл-аракетке барабар.

Тамак-аш: негизги азыгы - белок

Жаш кишиге караганда кары кишинин организминин протеинге болгон реакциясы начарраак болот. Ошондуктан тамакка көбүрөөк протеин керек болот. Жумушчу өлчөмү күнүнө дене салмагынын килограммы боюнча 1,2 - 1,6 грамм. 75 кг салмактагы адам үчүн 90-120 грамм, ар бири 25-40 грамм болгон 3-4 тамакка бөлүнүп берилет. Бир чоң кечки тамак эртең мененки бош убакты толтурбайт.

• 120 г тооктун көкүрөгү: 36 г.дай белок
• 3 жумуртка: 19 г. тегерегинде
• 200 г грек йогурту: 18 г. тегерегинде
• 100 г катуу сыр: 25 г. тегерегинде
• 150 г бышырылган фасоль же пияз: 12 г. тегерегинде

Жашы өткөн сайын суусаган кишинин белгилери начарлап баратканы үчүн, жетиден сегизге чейин укта. Эгер күнгө көп чыкпасаңыз, D витамининин деңгээлин болжолдоонун ордуна, кан анализи менен текшерип көрүңүз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Бул жерде сиз баштаардан же улантаардан мурун текшерилесиз:

• көкүрөк оорусу же басым, жеңил күч-аракет менен дем алуунун кыйындыгы, эсинен танып же эсинен танып калуу
• тез туруп калганда баш айлануу, бул кан басымынын төмөндөшүн же дары-дармектерди
• акыркы 6 - 12 айдын ичинде салмагынын 5 пайыздан ашыгы менен плансыз жоготуусу
• өткөн жылы бир же бир нече жолу түшүп кеткен
• 2 жумадан ашык убакытка созулган муундар же бел оорусу, түнкүсүн ойгонуу же сезбей калуу жана буттардын алсыздыгы
• кан басымынын төмөндөшү, жакында операция жасалган, жамбаш же тизе алмаштырылган, канды суюлтуучу дарылар колдонулган же остеопороз диагнозу коюлган

Бирок бул эч нерсе менен машыгууну токтото албайбыз дегенди билдирбейт. Бул план сиздин медициналык абалыңызды жакшы билген адам тарабынан өзгөртүлүшү керек дегенди билдирет.

Кыскачасы

• Бүгүн үч тест жасагыла: 30 секунддык отургучтун орду, 4 метр аралыкты басып өтүү, бир буту менен туруу. 12 жумадан кийин кайталаңыз.
• Жумасына 2-3 жолу күчкө машыгып, 8-12 жолудан 2-3 жолу машыгып, 2-3 жолуга чейин машыгып, тез аранын аягына чейин көтөрүп туруңуз.
• Алты кыймылдын баарынын ичинде: тизелеп, көтөрүлүп, көтөрүлүп, катар, баскыч жана көтөрүү.
• Жумасына 3 10 мүнөт тең салмактуулукту сактоо, кошумча 150 мүнөт жөө басуу.
• Күн сайын бир килограммга 1,2 - 1,6 г белок жеп, 25 - 40 г өлчөмдө тамактангыла.