Туруучу үстүнкү басмакана: Техника, көп кездешкен каталар жана кимге ылайыктуу?

Ал эми үстүнкү баскычтагы тургучтар бүтүндөй дене иштегендиктен , баштын үстүнө коюлган тилкелер: Бут жана дене түзүлүшүн кармап турат, ийиндер жана трицепс түртөт. Ошондуктан ал оңой эле бузулат салмак көтөрүлгөндө, белдин төмөнкү бөлүгү эч качан өзүнө таандык болбогон ишти аткарат. Бул жерде ыкманын кадам сайын жасалышы, дээрлик ар бир спорт залдагы каталар жана аны бир жумалык машыгууга туура келтирүү үчүн реалдуу сандар.

Лифт чынында эмнеге даярдалат ?

Ал эми башкы кыймылдаткычтар дельтоиддин алдыңкы жана капталдагы баштары жана трицепс, ал эми көкүрөктүн үстүнкү бөлүгү жана тузактар бул кыймылды токтотууга жардам берет. Ичегинин дубалы, ичегинин ички бөлүгү жана омуртканын түзүлүшү иштөөдө изометриялык түрдө иштейт. Ошондуктан, отурган унаага караганда, турган унаанын салмагы көбүнчө 10 - 20 пайызга аз , бирок багаждын туруктуулугу алда канча жогору.

Биринчи кайталоо алдындагы орнотуулар

1. Буттары жамбаш туурасында же бир аз тар, манжалары бир нече градуска чыгып, салмагы буттун бардык жагына жайылган.
2. Калпактын боорунун туурасынан 5-10 смге чейин туура кармаңыз. Алдынан караганда, колдун алдың тик турсун.
3. Стержень алдыңкы дельтага жана моюн сөөктөрүнө тиет, ал сенин колуңдан илинбейт. Колдун тумшугу менен түз, колдун үстүндөгү колду эмес, колдун астындагы колду кармап туруңуз.
4. Көтөрүлгөн колдун боорунун бир аз алды жагында, капталдарына бурулбайт.
5. Ашказандарыңарды чыңдагыла, муштумду көтөрүп, кабыргаңарды жамбаштын үстүнө түшүргүлө.

Эгер таякчаны темирден алып жатсаңыз, кайырмактарды көкүрөктүн үстүнкү бөлүгүнө чейинки бийиктикке коюңуз.

Өкүлдүн аткаруусу

1. Ашказаныңызга дем алып, дем алууну улантыңыз.
2. Жолду тазалоо үчүн бир нече сантиметр артка жылдырыңыз. Ал эми тилке түз эле, мурдуңдун жанынан өтөт.
3. Барабандын чекеңизди тазалаганынан кийин башыңызды жана көкүрөгүңүздү алдыга түртүп, кайра барабандын астына түшүрүңүз.
4. Көмөлөрдү бекиткиле. Ал эми кулагыңдын үстүнкү бөлүгү колуңдун үстүнө, ал эми таякчаң, ийиндериң жана орто бутуң тик туруп турат.
5. 2 - 3 секунд бою моюн сөөгүнө чейин түшүрүп, дем чыгарып, кайра орнотуңуз.

Эң тез техникалык текшерүү - бул бир топтомдун видеосу. Эгер балканын үстүнөн эмес, башыңыздын алдында отурса, анда ал бүтпөй калат жана ийин туура эмес бурчта иштейт.

Эң көп кездешкен каталар

Белинин төмөнкү бөлүгүн ийри кылып

Бул эң көп кездешкен жана эң кымбат ката. Буттун толук ийилүүсү менен бирге омуртка артка карай узаргандыктан, дене эңкейип турат. Бул жөн гана салмактын азайышынан эмес, ар бир кайталоодо ийинди катуу кысып, бир секунддук тыныгуудан да көз каранды. Эгерде арка төртүнчү кайталоодо гана пайда болсо, жүк бир секирикке ашыкча оор болот 2.5 2,5-5 кг алып салгыла.

Башыңдын тегерегиндеги тилке

Баш артка жылбай турган болсо, таяк алдыга, андан кийин жогору жакка бурулат. Бул узак жолду, ийинге көбүрөөк кыймыл кыймылын жана дээрлик ар дайым чекеге жакын жерге токтоп калууну билдирет. 20 кг. боор менен бургулап, 10 кайталоонун 2 сериясын жасаңыз, тик маңдайга чейинки бөлүктү гана иштетиңиз.

Көлөкөсү эки жагына тартылган

Ал эми колдун үстүнкү бөлүгү T абалында болсо, алдыңкы капталынын кыймылы төмөндөп, ийин көпчүлүк адамдар кыймылдай турган абалда болот. Башында жонуңузду баш сөөктөн 30-45 градуска чейин алыстатыңыз.

Калкан сынган

Колдун согончогунун артына түшкөн таякча 2-3 жуманын ичинде муундардын оорушуна алып келет. Колду кармап туруу үчүн, таякчаны колдун үстүнө коюп алгыла.

Кокустук менен түрткөн пресс

Башында бир аз бурулуп, бутуңузду ийирүү бул башка көнүгүүгө айландырат. Ал пландаштырылганда жакшы, бирок акыркы эки жолу гана көрсөтүлгөн болсо, анда ал топто катуу пресс эмес болчу.

Кимге ылайыктуу жана кимди күтүшү керек?

Ал башты көтөрүп, колун көтөрө албаган адамдардын баарына жагат. Тез тест: Артыңды дубалга тике коюп, белди тегиз басып, колуңду өйдө көтөр. Эгер баш бармагың дубалга тийсе, ал эми аркаң тегиз болсо, бул ыкма сага жардам берет.

• Эгер колуң дубалга жетпесе, 6 - 8 жума бою нейтралдуу кармагыч менен ийилген гантель жана мина менен ийилген престерди колдон, күнүнө 5 мүнөт көкүрөк кыймылын жаса.
• Кол көтөргөндө ийиндин катуу ооруса, аны түртпөңүз 30 градуска чейин басып турсаңыз болот.
• Эгер жумушуңарда көп жумуш болсо же ыргытып жүрсөңөр, көтөргүчтү колдонуу пайдалуу, бирок үнүңөрдү төмөндөтпөгүлө: Жумасына 6-9 жумушчу топтом.

Конкреттүү график

• Башындагылар (0-12 ай): Жумасына эки жолу 5тен 8ге чейинки сериялар. 20 кг бош же 10-15 кг машыгуучу тилкеден баштаңыз. Ар бир өкүл таза бойдон калганча жума сайын 1 - 2,5 кг кошуңуз.
• Орто класстар: Жумасына бир жолу максималдуу салмагыңардын 75-82 пайызы менен 5 - 6 жолу кайталагыла, андан тышкары экинчи күнү 10 - 12 жолу кайралагыла.
• Эс алуу: Оор сеттердин ортосунда 2-3 мүнөт, аксессуарлар үчүн 60-90 секунд.
• Жылуулоо: 5 мүнөт жалпы иштетүү, андан кийин 2 топтом 8 топтом бош тилке менен, андан кийин 50, 70 жана 85 пайыздык салмактагы топтомдор.

Реалдуу көрсөткүч: үстүнкү басма сөз адатта сиздин жалпак басма сөз басма сөзүңүздүн 55-65 пайызын түзөт. 1 - 2 жыл бою үзгүлтүксүз иштөөдөн кийин эркектер үчүн 0,6 - 0,75 эсе, аялдар үчүн 0,4 - 0,5 эсе салмактуу 5 жолу кайталоо - бул нормалдуу деңгээл.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• 2 - 3 жумадан ашык убакытка созулган же эс алып жатканыңызга карабай күчөгөн ийин оорусу.
• Түнкүсүн ойгонуп, жаныңарды буруп уктабай турган оору.
• Колду 90 градустан жогору көтөрө албайсыз.
• Колдун кычышуусу, сезбей калуусу же кармап туруунун начарлашы.
• Оорунун жүрүшүндө, өзгөчө, жарылуу сезими менен коштолгон катуу оору.

Кыскачасы

• Баш артка жылдырылат, таякча мурундун жанынан түз өтүп, анан баш таякчанын астынан алдыга жылдырылат.
• Көзгө көрүнбөгөн учурда, таяк, ийиндер жана буттун ортосу тик коюлат.
• Бөйрөктүн ички бөлүгү жана ички катмары арткы капталынын аркасы 2.5 артка карай кыймылдаганда 2.5 2,5-5 кг ашыкча жүк болот.
• Жаңыдан үйрөнүүчүлөр: Жумасына эки жолу 5тен 8ге чейинки серияларды 3 жолу жасаңыз, бир жолу 1 килограммдан 2,5 килограммга чейин кошуңуз.
• Буттун оорушу 2-3 жумадан кийин, түнкү оору же колдун кычышуусу кийинки сеанста эмес, дарыгерге көрүнүшү керек.