Туруучу үстүнкү басмакана: Сериалдар, кайталоо жана кантип ийгиликке жетүү керек

Туруучу үстүнкү басма сөз - бул көтөргүч, анда сиз бир таякчаны ийиндериңизден кармалган колуңузга бут кыймылысыз түртүп аласыз. Ал бекетке отургузуучу баскычтан же оор жүк көтөрүүчү баскычтан кыйла жай жүрөт, ошондуктан көпчүлүк адамдар аны өз пайдасын көрмөйүнчө ташташат. Бул жерде чыныгы сандар келтирилген: канча сет жана канча кайталоо, канча кошуп, жана ал токтогондо эмне кылуу керек.

Жумасына канча жолу

Эгер жумасына 3-4 күн машыксаңыз, анда эки жолу пресс-сессияны өткөрүү эң жакшы. Жумасына бир жолу иштейт, бирок ийгиликтер жай болот, анткени көтөрүү техникалык жана техника кайталоону талап кылат. Жумасына үч жолу, эгерде жок дегенде бир жолу жеңил болсо (60-70% максималдуу) болбосо, ийиндер жана жамбаштар 4-6 жумадан кийин гана ооруй баштайт.

Эгер жумасына эки жолу бассаңыз, анда сеанстардын ортосунда 48 саат болушу керек. бир күн оор, бир күн жеңил, бир күн көп. Бир жумада эки жолу бирдей салмакта чуркоо эч нерсеге алып келбейт.

Төмөнкү катар

Жаңыдан баштоочу: биринчи 6 ай

• 5-8 кайталоонун 3 сериясы, жумасына эки жолу.
• Сериалдардын ортосунда 2-3 мүнөт эс алгыла. Кыска эс алуу экинчи жана үчүнчү сеттерде кайра-кайра аракеттериңди төмөндөтөт.
• Алгач бош олимпиадалык тилке (20 кг) же 5-8 кг гантель менен баштаңыз. Эгер бош тилке 5 жолу кыймылдабаса, ал кыймылдаганга чейин гантелди колдонуңуз.
• Ар бир сетте 2-3 кайталоону резервге калтырыңыз. Алгачкы алты айдын ичинде ийгиликсиздикке даярдануу эч нерсеси жок, ал гана калыбына келүүнү узартат.

Орто класстар: 6 айдан 2 жылга чейин

• Катуу күн: 3-5 кайталоосу бар 4-5 серия 80-87% га чейинки.
• Күн ачык: 8-12 кайталоодон турган 3-4 серия 60-70% га чейин.
• Бир жумада 8-12 катуу топтом түздөн-түз үстүнкү баскычта басылат. Алты жашка чейинкилер көбүнчө ийгиликтерди жасоого өтө эле аз; 16 жаштан ашкандар бул жагынан көп деле пайда көрүшпөйт.

Алдын ала: 2+ жыл

• 4-6 жумалык блоктору: эки жума 5х5 75 пайыз, андан кийин 4х3 85 пайыз, андан кийин бир жума 40-50 пайызга аз.
• Ай сайын бир же эки жолу 90%дан ашык салмакта бир жолу ичип тургула, ошондо оор салмак сизди чоочун сезбейт.

8 мүнөттүк жылуулук

1. 2 мүнөт жеңил кардио көнүгүүлөрдү (велосипед, аркан менен секирүү).
2. 10 ийин айланасы жана 10 сканпулярдык артка тартылуу, эч кандай жүк жок.
3. Боз тилке, 8 кайталоонун 2 сериясы.
4. 50% жумушчу салмагы x 5, 70% x 3, 85% x 1, андан кийин биринчи жумушчу топтомуңуз.

Кантип салмак кошууга болот ?

Эң ишенимдүү ыкма - эки жолу оорунун өрчүшү: сеттердин санын аныктап, кайталоо диапазонунун ичинде иштеңиз жана салмакты ар бир сетте диапазондун жогорку чегине жеткенде гана кошуңуз.

Мисал: 40 кг, 3 комплект, 6-8 сан аралыгында. Биринчи сеанс 8/7/6, экинчи сеанс 8/8/7, үчүнчү сеанс 8/8/8 гана кийин 2,5 кг кошуп, кайра 6-7 кайталоого түшөсүз.

Ал эми үстүнкү баскычта 2,5 кг секирүү өтө чоң. 0,5 жана 1,25 кг болгон бөлүкчөлөр - бул туруксуздук эмес, алар - прогресс менен туруксуздуктун айырмасы.

Чыныгы нерселерди күтпө: башталгычтар алгачкы 2-3 айдын ичинде 1-2 жума сайын 2,5 кг кошушат. Андан кийин айына 1-1,5 кг. Ал эми орто деңгээлдеги көтөрүүчү үчүн бир жылда 10-15 кг көтөрүү - бул жакшы натыйжа, алсыроо эмес.

Тынчсыздануу

Үч жолу катарлаш эч кандай ийгилик болбогон сеанстар - бул белги, жамандык эмес. Аны төмөнкү тартипте карап чыккыла:

• 10% га арзандатып, 3-4 жуманын ичинде мурдагыга караганда кичинекей секирүүлөр менен кайра көтөрүлүңүз.
• Жумасына эки жолу кошумча жумуштарды жасоо: 3x8-10, 3x12-15 боюн көтөрүү, 3x8-12 трицепс узартуулар.
• Көңүлдү чөктүргөн нерселерди карап көргүлө: Күнүгө 7-8 саат уктагандыктан, бир килограмм салмакка 1,6-2,2 грамм белок керек.
• Эгер сизде калориянын тартыштыгы болсо, биринчи кезекте үстүнкү басмакананын иштеши токтойт. Бул кадимки эле нерсе. Максатыңар - рекорддорду эмес, сандарды сактап калуу.

Көп кездешкен беш ката

• Стержень жогору эмес, алдыга жылып турат. Башыңарды бир аз артка тартып, ал маңдайыңардан чыккандан кийин, аны кайра тилкенин астына түртүп койгула.
• Арканын төмөнкү бөлүгүнүн көп буралышы. Эгер аркаң дагы деле бүктөлсө, салмагың өтө эле оор болот.
• Бир эле чектеги санда айлап отуруу.
• Ачык карма. Колдоруңуздун асты тегиз болушу керек, бул көбүнчө ийиндин туурасынан 5-10 см кең.
• Ар жума сайын ийгиликсиз болуп кетем. Ал эми күндүн акыркы жарыгынан кийин 2-3 жума сайын бир жолу гана иштей бергиле.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Бир жолу бузулганда, ийиндер өзүнөн өзү эле оңолуп кетпейт. Эгерде сизде:

• 2 жумадан ашык убакытка созулган ийни оорусу же түнкүсүн ойгонуп турган оору;
• колдун, колунун же манжаларынын кычышуусу же сезбөөсү;
• Күчтү күтүлбөгөн жерден жоготуу же колду 90 градустан жогору көтөрө албагандык;
• баш айлануу, стресс учурунда баш оору же кан басымы жогору экени белгилүү катуу сеткаларды баш үстүнөн жасаардан мурун аны текшерип көрүңүз.

Бир же эки күндөн кийин эле басылып, бир бурчтан пайда болгон оору, адатта, ыкма же жылуулукту өткөрүп жиберген оору. Бирок спорт залынан сырткары сени ээрчиген оору андай эмес.

Кыскачасы

• Жумасына эки жолу басма сөздүн үстүндөгү чыгымдар: бир оор күн (3-5 жолу), бир жарык күн (8-12).
• Жаңыдан үйрөнүүчүлөр: 5-8ден 3 серия, 2-3 мүнөт эс алуу, 2-3 кайталоо резервде калды.
• Жумасына 8-12 жолу катуу тамак ичүү максатын көздө; азыраак жетишпейт, көп нерсе текке кетет.
• 2,5 кг секирүү үчүн күчтү колдонуунун ордуна, эки эсе өнүгүү жана 0,5-1,25 кг фракциялык пластиналар менен өнүгүү.
• Убактыны создуктурган учурда: 10 пайызын кыскартып, 3-4 жуманын ичинде кайра куруп, уйку, белок жана ийин же трицепс менен иштөөнү оңдоп-түзөө.