Туруп турган букачар көтөрүлөт: Канча жолу кайталаса болот жана кантип ийгиликке жетсе болот?

Бутуңдун салмагы күн бою көтөрүлүп турат, ошондуктан алсыздыгыңдан улам кыймылдабайсың. Туруу менен текелер өсүп чыкканда, алардын көбүнчө кыймылдын кыска аралыгы, узун абалда тыныгуу жоктугу жана жумалык көлөмү өтө эле аз болгону себеп болот. Төмөндө сиз түздөн-түз тренинг журналына көчүрө турган сандар жана аларды кийинки үч-алты айдын ичинде көтөрүү планы бар.

Кыймылдын чынында эмнеге жүктөлгөнү

Тизе түз болсо, бутунун түздүгүн түздөөчү эки баштуу булчуңга басым жасалат. Тизесинин ичин 90 градуска чейин ийкеп, ал эми ичегинин ичин басып алат. Бири экинчисин алмаштырбайт. Эгер бир кишиге гана орун болсо, анда туруп туруп танда: Бул чоң булчуңдарга тийгендиктен, оор жүк көтөрүү жеңилирээк.

Мунун натыйжасы жөнөкөй. Тизеңизди узун кылып, бирок аягында катуу эмес, жамбаш жана кабыргаларыңызды бири-бириңизге тизип туруңуз. Тизелериңерди ийлеп, секирүү үчүн аракет кылгандан кийин, жумуштун бир бөлүгүн төрт бутка өткөрүп берип, музоонун жолун кыскартып койдуңар.

Кандай сонун курам

• 8-12 см бийиктиктеги платформа буттун алдыңкы бутунун астына түшүп, такасы манжанын деңгээлинен төмөн түшүп кетсин.
• 2-3 секунддык төмөндөө Ал эми ал теке жана Ахиллес бутунун ортосуна чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки ара аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки ара аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки аралыкка чейинки ара ара ара ара ара ара ара ара ара ара ара ара ара ара ара ара ара ара ара аралыкка чейинки ара ара ара ара ара ара ара ара ара ара ара ара ара ара ара ара ара ара ара ара ара ара ара ара ара ара
• Төмөндө 1-2 секунд тыныгуу, толугу менен секирүүдөн чыгып. Бул көпчүлүк адамдар калтырып кеткен бөлүк жана ошол эле салмактын эки эсе оор болуп калуусунун себеби.
• 1 секунддык жогорулатуу толук бийиктикке чейин, андан кийин 1 секунд жогорку абалда кармаңыз бутунун жаакка тийген.
• Буттун чоң жана экинчи манжасына басым жасагыла, буттун сырткы четине эмес. Эгер бутуңду түртүп салсаң, салмагын 20-30%га азайт.

Толук аралык - бул буттун кыймылдуулугуна жараша буттун жыштыгы 12-18 см. 15 кыска 4 см секирик - бул башка көнүгүү.

Канча сетка жана канча кайталоо

8ден 20га чейинки аралыктагы бодо мал жакшы жооп берет. Ал эми 25тен жогору болгондо, булчуңдун күйүп кетишине жол бербей калат.

• Алгачкы 6 - 8 жума: 3 серия 12ден 15кө чейин, жумасына эки жолу жумасына 6 серия.
• Андан кийин: 4 топтом 10-15ден, жумасына эки же үч жолу 8-12 топтом жумасына.
• Эгер букачарлар алсыз жагы болсо: 16га чейин, эң көп дегенде жумасына 20 серия, бирок 3 сеанска бөлүнүп, бир эле учурда 20 серия болбойт.

Сеталардын ортосунда 90-120 секунд эс алыңыз. Эгер сизди башка лифттин аралыгында бир нече саатка бөлүп койсоңуз, 60 секунд жетиштүү болот, анткени ал жалпы көнүгүүлөргө дээрлик тоскоолдук кылбайт. Акыркы сетте 1-2 таза кайталоо резервде калат; ар бир сетте ийгиликсиз болуунун кажети жок.

Өсүш: Эң коопсуз жол - эки жолу өтүү .

10-15 деген аралыкты тандагыла жана ар бир топ ошол аралыктын эң жогорку чегине жеткенге чейин салмакты кармап тургула. Андан кийин гана жүктү кошууга болот.

1. Биринчи жума: 12, 11, 10 үчүн 60 кг.
2. Үчүнчү жума: 14, 13, 12 үчүн 60 кг.
3. Бешинчи жума: 60 кг 15, 15, 15 үчүн, баары шыпта.
4. 6 - жума: 65 кг, кайталоо 11, 10, 10га чейин төмөндөйт жана цикл кайра башталат.

Реалдуу көрсөткүч - машинада 2 - 4 жумада 2,5 - 5 кг же гантель кармап турганда 1,25 - 2,5 кг. Үч ай бою салмактын 20-30% га көбөйүшү - бул кадимки көрүнүш.

Салмагы төмөндөп кеткенде, аны плато деп атаганга чейин дагы эки рычаг бар. Биринчиден, көлөм: 2 же 3 жума сайын бир топ кошуп, андан кийин баштапкы топтогу эсепке кайтыңыз. Экинчиден, убакыттын өтүшү: төмөнкү тыныгууну бирдей жүктөм менен 1 секунддан 2 секундга чейин узартуу. 60 кг салмакта үч секунд тыныгуу 70 кг салмакта тыныгуу болбогонго караганда кыйын.

Эгер сизде текелер үчүн машина жок болсо

• Бир буту, дене салмагы: Бир бутуна 15-25 жолу 3-4 жолу, бир колу дубалга тике коюлган.
• Бир буту, жүктөлгөн: бир колунда 8-20 кг салмактагы гантел же 10-15 кг салмактагы рюкзак, 10-15 кг салмактагы 3 комплект.
• Смит машинасы же арткы бетиндеги барбел: алдыңкы буттарынын үстүндөгү же тепкичтердеги 10-15 бөлүктөн турган 3-4 топтому.

Бир буту менен салмагын көтөргөндөн кийин, 25 жолу таза кайталоону эки секунддук тыныгуу менен жасаңыз. Бул дагы бир жолу кайталоонун ордуна, жүктү көбөйтүү үчүн сигнал.

Көп кездешүүчү каталар

• Ал эми булчуңдун абалы кандай болсо, булчуңдун абалы ошондой болот.
• Көп салмактуу жана 5 см аралыкта. Толук аралыкка 30 пайызга азыраак жүк ар бир жолу жеңет.
• Ал эми акыркы эки сериясы - формалдык нерсе. Жумасына жок дегенде бир жолу музоолорду биринчи орунга койгула.
• Ал эми отурган вариантты айлап четке каккан. Бир жумада 15-20 кишиден турган 3 топтун ичинен бир топ бөлүкчөсү солейди камтыйт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Булчуңдун жана Ахиллдин оорусу ар дайым эле көнүгүү учурундагы оору эмес. Эгер:

• ийин оорусу узакка созулат 2-3 жумадан ашык же эртең мененки катуулуктан улам биринчи 15 мүнөт бою аксап жүрөсүз;
• тез арада текшерүү жүргүзүү зарыл болгон бутуңуздун бутунун бутуна туруп кетпеши үчүн, сиз күтүлбөгөн жерден кыймылдаган же кыймылдаган сездиңиз;
• бир букачардын шишип, ысык, кызыл жана оорулуу болгону, анын себеби так эмес, айрыкча узак жол жүрүүдөн кийин же кыймылсыз абалда болгондон кийин;
• машыгуудан кийин жоголбогон сезмелик, кычышуу же буттун алсыздыгы;
• диабет, белгилүү перифериялык артериялык оору же жөө басуу учурунда пайда болгон, бирок эс алуу менен жеңилдеген буту оорусу бар болсоңуз;

Эгер доктур башка кеңеш бербесе, ооруну сезгенге чейин кыймыл-аракетти толугу менен токтотуунун ордуна, оорусуз жүрүп, жеңил жүк менен жүрүңүз.

Кыскачасы

• Туруу менен гастрокнемиус, отуруу менен солеус бутактарын көздөш керек. Экөө тең планга коюлсун.
• Жумасына эки же үч жолу 10дан 15 жолу, жумасына 6дан 12ге чейин 3 - 4 жолу чуркагыла.
• Толук аралыкка, төмөнкү бөлүгүндө 1-2 секунд тыныгуу жана жогору жакта 1 секунд, 90-120 секунд эс алуу.
• Эки эсе өнүгүү: ар бир топ 15 килограммга жеткенде 2,5-5 килограммга чейин кошуп, 10 же 11 килограммга чейин түшүрүп коюңуз.
• 2 же 3 жумадан ашык убакыттан кийин ийин оорушу, бутунун бутунан туруп тура албай калуусу же бир жолу кызыл бутунун шишип кетиши доктурга көрүнүүнү талап кылат.