Туруучу букачарды көтөрүү: Техника, көп кездешкен каталар жана кимге ылайыктуу?

Туруу менен бутуңузду көтөрүү - бул дээрлик ар бир адам сеанстын аягында жасаган көнүгүү. 30 тез кайталоо, эч кандай планы жок. Ошондуктан булчуңдар ар бир кадам менен дене салмагынан да оор жүктөрдү көтөрүп жүрсө да, көпчүлүк адамдардын буту жыл сайын бирдей көрүнөт. Бул жерде техниканын тартиби, каталар жана реалдуу сандар.

Кыймылдын ичинде эмне болуп жатат?

Букачардын буту - бул биргелешип иштеген эки булчуң. Гастрокнемиус бетинде, эки башы бар жана тизеден өтөт. Ошондуктан тизе түз болсо жакшы иштейт. Тизенин астына түшкөндөй болуп, тизеге тийбейт. Тизе 90 градуска чейин ийилгенден кийин, ал көпчүлүк ишти өз мойнуна алат. Экөө тең Ахиллес ийнесине кирип, ал ийин чуркоодо дене салмагынын алтыдан сегиз эсеге чейин күчтү өткөрөт.

Ошондуктан, турган түрү отурган түрүн алмаштыра албайт. Тизелерин түз туруп, көбүнчө гастрокнемени машыктырасың. Эгер сен солеус кааласаң, тизең ийри болушу керек. Иш жүзүндө: Эгер чуркап жүрсөңөр же көп кыска түртүүлөрдү жасасаңар, экөө тең керек.

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Ар бир бутунун алдыңкы үчтөн бирин 8-12 см бийиктиктеги платформанын четине коюңуз. Токтогучтун таманы толугу менен эркин илиниши керек.
2. Буттары жамбаш туурасында, ортосу 10-15 см, буттары түз же 10 градустан ашык эмес бурулган.
3. Тизелерди түздөп, бирок аларды туташтырып албагыла. 5 градус ийрилгендикти калтырып, бурчту өзгөртпөстөн, бүтүндөй топтомун кармаңыз.
4. Буттун бутунун үстүнө 3 секунд бою түшүрүп, бутунун үстүнө чыңалып кеткиче.
5. Төмөндө 1 секунд тыным жасап, секирбей, толук эс албай туруңуз.
6. 1-2 секунддан кийин толук бийиктикке көтөрүлүңүз, андыктан бутуңуз толугу менен узартылат.
7. 1 секунд кармап, андан кийин кайталаңыз. Бул 3-1-1-1 темп, бул 10 кайталоонун 60 секундга созулушун билдирет.

Эки колуңду тегиз кармап, дубалга же текчеге коюп тур. Эгер колуң менен тартсаң, жүк өтө эле оор болот.

Кысымдын кайда барары

Жогору жактагы басым кичинекей манжага эмес, чоң манжага жана анын астындагы буттун тамандыгына жасалышы керек. Эң көп кездешкен үнсүз бузулуу - бул сырткы четине жылмаюу жана ал үнсүз түрдө чыныгы аралыгыңыздан бир нече сантиметрге чейин кыскарат.

Эң көп кездешкен каталар

• Секирүү. Тез кайталоочуларда булчуңдун ордуна Ахиллес ийкемдүүлүгү колдонулат, булчуң болсо иштин үчтөн бирин гана аткарат.
• Жарым аралык. Ал эми бутту тактанын деңгээлине түшүрүп, ошол жерде токтойт. Эгер тепкичтен төмөн түшпөсөңүз, кыймылдын эң пайдалуу бөлүгүн жоготосуз.
• Тизесин орто ченде ийкейт. Ал эми төрт бурчтуулар жүктүн бир бөлүгүн сиңирип алышат.
• Көп салмак. Аны боорунун алдыга карай ийилип, колунун тартылышынан байкаса болот.
• Буттун сырткы четине жылмаюу, адатта, сеттин акыркы үч же төрт кайталоосунда.
• Эч кандай өрчүш жок. Ошол эле 15 куралдын 3 топтому, эки жыл катары менен.
• Бир гана туруп иштегендер. Ал эми жөө жүрүү учурунда булчуңдар көп жүктү көтөрүп жүрүшөт.

Сеттер, кайталоо жана прогрессия

Букачарлар күнүмдүк жүктөмгө көнүп калгандыктан, булчуңдардын көпчүлүк топторуна караганда көбүрөөк көлөмгө жана көп санда колдонууга туруштук беришет. Түшүнүктүү сандар:

• Жумасына 8ден 16га чейин жумушчу топторду 2ден 3кө чейин бөлүп.
• Жүктөлгөн: 8ден 12ге чейинки сериялар.
• Дененин салмагы же бир буту: 12ден 20га чейинки 3 серия.
• Отургучтук версия: 15тен 20га чейинки 3 серия.
• 60 - 90 секунд эс алгыла, эң оор сеттерде 2 мүнөткө чейин эс алгыла.
• Ар бир сетканы 1-2 жолу токтотуп, кайра-кайра токтотуу.

Алдын алуу жөнөкөй: ар бир иш сессияларында эки жолу катары менен кайталоо диапазонунун жогорку чегине жеткенден кийин, 2,5 кг (же машинада 5 кг) кошуп, диапазондун төмөнкү чегине түшүрүңүз. Эгер салмак жок болсо, эки бутуңду бирине жылдырып, анан төмөнкү тыныгууну 1 секунддан 3кө чейин узарт.

Эгер 12 жолу жасалган серияда онунчу жолу жасалган кайталоодо букачардын күйүп калышы болбосо, анда жүк же кыймылдын диапазону кыска болуп калат.

Кимге ылайыктуу

• Жөө күлүктөр жана футбол, баскетбол же волейболчулар Ахиллес ийнесинин негизги камсыздандыруусу катары.
• Күнүгө 8 саат отуруп, буту бир абалда болгондор.
• Ахиллдин тиш оорусу менен ооруган адамдар, бирок физиотерапевттин планы боюнча, көбүнчө 30-45 секунд аралыгында 5 жолу кармап туруу менен башталат.
• Карылар, анткени бутунун күчү басуу ылдамдыгына жана тең салмактуулугуна түздөн-түз таасир этет.

Оорунун курчуп, шишип кетиши, жакында операция жасалганы же кыймылсыздалышы же бутунун чыйрыгышынан улам туруксуздугу менен ооруган кишиге ооруну токтотуп коюу же аны азайтуу. Мындай учурларда, жерге түшүп, тепкичтен түшпө, 10 кайталоонун 2 сериясын жасаңыз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Дене тарбия учурунда оорунун көрсөткүчтөрү 10 кишиден 4 кишиден жогору болсо же андан кийин 24 сааттан ашык убакытка созулса.
• Токочтун же бозонун ичиндеги шишик, кызаргандык жана ысык.
• Буттун төмөнкү бөлүгүндө капысынан кыймылдаган сезүү жана бутунун манжаларына көтөрүлүү мүмкүн эмес. Бул ошол эле күндөгү көйгөй, анткени бул Ахиллес сындыруусу болушу мүмкүн.
• Бир бутунун шишиги, эс алуу учурунда бутунун оорушу, айрыкча узак жол жүрүүдөн же операциядан кийин.
• Басып баратканда пайда болгон жана токтогон бутуңдун оорушу же бутуңду туңгуюкка айлантып, алсыздыгың.

Кыскачасы

• Платформанын четинен 8-12 смге чейинки толук аралыкты, такасы тепкичтен төмөн.
• 3-1-1-1 темп, сетканын ичинде сетканы түз жана өзгөртпөгөн.
• 8-12 кишиден турган 3-4 топтомду жумасына 2-3 жолу, 60-90 секунд эс алуу.
• Ар бир сеанста, эки жолу катары менен, кайталоонун эң жогорку чегине жеткенден кийин гана 2,5 кг кошуңуз.
• Туруучу версияда солеус жок, ошондуктан отуруп иштегенге 15-20 кишиден турган 3 топтом кошулат.