Үйдөгү тепкичтеги көнүгүүлөр: 20 мүнөттүк иш жүзүндө ишке ашкан план

Үстөл - бул эң арзан жабдуу: баскычтын бийиктиги 171818 см, ал дайыма ошол жерде болот, жана сизге бут кийимден башка эч нерсе керек эмес. Бир нече кыймылдар дене тарбия жана буттардын күчүн камтыйт. Төмөндө көнүгүүлөр, сериялар, кайталоо жана көбүнчө тизе оору менен аяктаган каталар көрсөтүлгөн.

Эмне үчүн тепкичтер чынында эле иштейт ?

Ал эми альпинизмде бирден бутуңду көтөрүп жүрөсүң. Бул негизинен дене салмагынын өсүшү акыркы алты ай ичинде билим алган эмес адамдар үчүн жетиштүү. 80 кг салмактагы адам орто ылдамдыкта секиргенде мүнөтүнө болжол менен 81111 ккал калорияны күйгүзөт.

Экинчи пайдасы - бир буту менен иштөө. Бир буту менен туруп алганда жамбаштын кыймылы турукташып, булчуңдары күчөп, эки буту бар чуркаган киши оңой эле секирип кетет. Үчүнчүсү - бул иш жүзүндө колдонорлук: машинаны күтпөш керек, аба ырайы үчүн эч кандай шылтоо жок.

Биринчи сеткадан мурун

Жылуулоо 5 мүнөткө созулат жана ал милдеттүү эмес: 2 мүнөт оңой басып, 10 жолу бутуңузду көтөрүңүз, 10 жолу чөгөлөп, ар бир жагында 10 жолу жамбаш айланасын жасаңыз. Суук бут менен тез баштап кетпе биринчилерден болуп букачар менен Ахиллес ийнеси нааразы болот.

Жер бетин да текшериңиз. Селкинбеген тепкичтерди, темир торду жана 10 кадамды бир катардан жасашың керек. Эгер бутуңдун таманы тар болсо, анда бутуңду толук көтөрүп, ылдамдыгыңды азайтып тур.

Бардык нерсени камтыган алты көнүгүү

1. Экинчиси. Тепкичтен чыгуу

Бир кадам сайын, үч-төрт сөздү дем албай айта ала турган темпте. Бир учуудан 6 раунд баштап (101515 кадам); кайра түшүү - эс алуу. Жалпысынан 10-12 мүнөт.

2. Экинчиси. Жашыруу

Экинчи же үчүнчү тепкичтин алдында туруп, тизеңизди жамбаш бийиктигине же бир аз төмөн (354040 см) коюңуз. Толук бутуңду тепкичке коюп, таканы менен басып, үстүндө жарым секунд кармап, 2 секунд бою башкаруу астында төмөн түш. Бир бутуна 8-10 кайталоонун 3 сериясы. Ал эми жеңил болгондо 58 кг салмактагы рюкзак кийип ал.

3. Жаштардын суроолору. Болгариялыктар арткы буту менен тепкичтеги бөлүнгөн жамбаш скват жасашат

Арткы буту биринчи тепкичте, алдыңкы буту 607070 см алдыда. Муундун арткы бөлүгү полдон 3 5 см жогору болгонго чейин. Бир бутка 8 кайталоодон турган 3 серия 90 секунд эс алуу менен. Бул тизмедеги эң оор пункт аны сессиянын аягына чейин сактабаңыз.

4. Экинчиси. Кол менен баскычты көтөрүү

Үчүнчү же төртүнчү тепкичтеги колдор жеңилдетет, ал эми буттары көтөрүлүп, колуңду жерге коюп алсаң, кыйын болот. 101515 кайталоосу бар 3 топтом, ар дайым эки жолу токтотуп, бир жолу жетишпей калат.

5. Экинчиси. Топоздун четинен көтөрүлүшү

Баскан жеринин четинде буттун алдыңкы буту, буттун такасы тепкичтин астына түшүп турат. Эки секунд жогору, үч секунд төмөн, толук аралыкка. 15 жолу 3 серия. Бул - баштапкы чуркоочулардын эң мыкты камсыздандыруу полиси.

6. Ал эми Тооска чыккандар , буту менен тепкичте

Колдорду төртүнчү тепкичте, денени түз сызыкта, тизелерди кезектешип көкүрөккө карай жылдыруу. 30 секунддан турган 3 серия 45 секунд эс алуу менен. Жүкчөлөрдү катуу кармап, жамбаштарды жыгылтпагыла.

Үч даяр отурум

А кондиционер, 20 мүнөт

1. 5 мүнөт жылыңыз.
2. Бир учууда 8 раунд, жеңил жүрүү.
3. Ар бир экинчи раунддан кийин: Тооска чыккандардын 30 секунд.
4. Тынчтануу: 3 мүнөт жөө басуу жана бутуна 2x30 секунд бутунун созулушу.

Б буттардын күчүн көрсөтүү, 25 мүнөт

1. 5 мүнөт жылыңыз.
2. Болгариялыктар бутуна 3х8 бөлүнгөн жамбаш кийим кийишет.
3. Бир бутуна 3х10 кадам.
4. Бозо 3х15 көтөрөт.
5. 3х12 баскычтагы кыймыл-аракет.

C 10 мүнөттөн башка эч нерсе жок

1. 2 мүнөттүк жеңил көтөрүлүш.
2. Төрт ок, тыныгуу жок: 20 секунд тез көтөрүлүп, 40 секунд төмөн түшүп барат.
3. Эки кадам, бутуна 10 жолу.

Канткенде ийгиликке жете аласың ?

Жумасына экиден үч жолу, эки күч сынашуунун ортосунда кеминде 48 саат болушу керек. Бирден өзгөрмө өзгөртүү: адегенде бир жолу же бир жолу кайталап, андан кийин гана рюкзакка салмак кошуңуз.

Дүйшөмбү күнү 6 каттам жасасаңыз, шаршемби күнү 12ге секирип кетпеңиз. Эки айдан кийин 14 жолудан айыккандыктан, тизелериң менен ийиндериңдин өздөштүрүүгө убактысы болот.

Көп кездешүүчү каталар

• Бир кадамды эки кадам менен жасагыла beg
• Колдонуучунун колун тартып күчөтүү учурунда. Темир тор тең салмактуулукту сактоо үчүн, жумуштун жарымын жасоо үчүн эмес.
• Төмөндө. Төмөндө түшүү - бул эксцентрикалык иш, ал кийинки күндүн оорулуулугун көбүнчө пайда кылат, ал эми чарчаган буттар - кулап түшкөн жерлер.
• Эч кандай өрчүш жок. Төрт ай бою бирдей машыгуу төрт ай бою бирдей денеге ээ кылат.
• Өтө кеңири көз карашта болуу Ал эми бутунун ички бөлүгүнө түшүп кетиши. Тизенин экинчи жана үчүнчү манжасынын үстүндө болгон изи.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Шатылар жүрөктүн жана муундардын иштешине караганда оор. Дарыгерге кайрылгыла мурунку төмөнкүлөрдөн баштоо керек:

• жүрөк оорусу, аритмия же кан басымынын начарлашы аныкталган;
• күч-аракет учурунда көкүрөгүңүздүн басымы же оорусу, мойнуңуздун же сол колуңуздун оорушу бул бүгүн, кийинки жумада эмес;
• күч-аракетке жараша айланып, алсырап же дем алуунун тартыштыгына кабыласыз;
• тизе 344 күндөн ашык эс алууда шишип, жабылып же ооруйт;
• сизде Ахиллес ийнесинин катуу оорушу же 50 жаштан ашкан жана көптөн бери кыймылсыз жүрсөңүз.

Биринчи сеанстан кийин 24 48 сааттан кийин жеңил булчуң оорусу кадимки эле нерсе. Күндөн күнгө күчөп бараткан муундардын катуу оорушу андай эмес.

Кыскачасы

• 171818 см баскыч жана 10 мүнөт көтөрүлүү 80 кг адамга болжол менен 80110110 ккал берет.
• Күчтүү: 3 х 10 кадам ар бир бутка, болгарча бөлүнгөн чөкмөлөр 3 х 8 кадам ар бир бутка, торпок көтөрүү 3 х 15.
• Кондиционердик жабдуулар: 8 каттамды эс алуу үчүн жөө басуу менен кошо 30 секунд тоонун альпинисттери менен.
• Жумасына 2-3 жолу машыгып, бир раунд же жумасына 5 кг салмак менен ийгиликке жетүү бир эле учурда эмес.
• Көтөрүлбөгөн жерден түшүп, тизеңди буттарыңдын сызыгына карма, көкүрөктөгү ооруну же тизеңдин шишип калганын 3-4 күн доктурга алып бар.