Топтун жамбаштап отурганы: эмне үчүн, кантип жана ким үчүн пайдалуу

Туруктуулук тобу чөнтөккө туура келет жана спорт залына бир айга чейин кирүүгө арзыйт, бирок band squat сөзү ар кандай максаттар менен экиден кем эмес ар кандай көнүгүүлөрдү камтыйт. Алардын бири бутуңуздун оордук менен кыймылдаганын, экинчиси болсо эң оор жерде кыймылдаганын аныктайт. Алардын ар бири эмнелерди жана кантип аткарат?

Топтун чынында эмне кылганы

Топ - бул жүк эмес. Ал эми салмак кыймылдын ар бир чекитинде бирдей күч менен тартылат. Бул практикалык жактан алганда, калындыгына жараша, капталдын түбүндө эч кандай каршылык жок жана үстүнө жакын жерде 10-25 килограмм кошумча күч болот. Ошондуктан, эгерде максималдуу күчтү талап кылсак, ал таякча темирди алмаштырбайт, бирок ал көпчүлүк адамдар ылдамдык менен көтөргөн темирди жүктөйт.

Экинчи жана көп колдонулган ыкма жүктөө менен эч кандай байланышы жок. Тизелердин үстүнө коюлган мини-банда тизелерди дайыма ичке тартып турат, ошондуктан аларды бүтүндөй сеткада активдүү түртүп турушуңуз керек. Бул айланууга каршылык көрсөтүү, тик туруп туруу эмес ошондуктан ал жылытууларда жана кайра машыгууда көрсөтүлөт.

Эки вариантты бөлүп көрүүгө болот .

Тизеден жогору турган мини-банда

30-35 смге чейинки цикл, эки-үч сантиметрден жогору тизе кабыгынын үстүндө же эгер күчтүү белги кааласаңыз, орто кабыгынын үстүндө. Бул жерде буттун милдети - бутунун үстүндө тизелердин ар бирин кармап туруу. 15 жолу көтөрө ала турган каршылыкты тандаңыз, бирок акыркы үч жолу тизеңизди кыймылдатпаңыз. Көпчүлүк адамдар үчүн бул жеңил же орто диапазон, бирок эч качан топтогу эң күчтүү эмес.

Буттун астындагы узун тилке

Эки бутуңарды жамбаш туурасындагы аралыкта жайгаштырып, үстүн ийиниңердин үстүнө тартып тургула. Төмөн жагы жеңил, үстү катуу болот. Эгер силердин үйүңөрдө оор салмактар жок болсо же силердин жарым жолдон туруп калганыңар болсо, бул пайдалуу. Адаттагы тилкелер түбүндө болжол менен 5-15 кг каршылыкты жана 15-30 кг көтөрүлүп турушат.

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Буттарынын туурасы 5 - 10 см, манжалары 15 - 30 градуска чейин. Жүктөө алдында музыкалык топту орнотуңуз.
2. Биринчи кайталоодон мурун, белиңиздин сыртындагы чыңалуу сезилгенге чейин, тизеңизди түртүп туруңуз. Бул чыңалуу бүтүндөй сеткада сакталат.
3. Бир аз дем алып, бооруңду бекемде, анан жамбаштарды артка жана тизелерди алдыга жылдыр.
4. 2 - 3 секунд бою омурткаңдын бейтарап турган жерге чейин түш. Көпчүлүк адамдар үчүн бул жер менен параллел же бир аз төмөн жайгашкан боордун деңгээли.
5. Токтобостон жана секирбей туруп, 1-2 секунд бою жогору көтөрүлүңүз. Топ акыркы 20 сантиметрде сени менен көп урушат.
6. Жогору жакта туруп, дем алып, кийинки кайталоону баштаңыз.

Тереңдик эрежеси: Төмөнкү кадамды жасоо менен, белиңизди тытып, такаларыңызды көтөрбөй, мүмкүн болушунча тереңге түшө аласыз. Эгер буттун такасы көтөрүлүп кетсе, 1-2 смге чейинки таякчага коюп же бир нече жума бою кыскараак аралыкта иштетиңиз.

Сеттер жана кайталоо

• Барабанды тикесинен жатуудан мурун жылуулук: 12-15 жолу мини-банд менен 2 серия, 30 секунд эс алуу, жалпысынан 3-4 мүнөт.
• Үйдө негизги көнүгүү катары: 152020 кайталоонун 3-4 сеттери, 3 секунд төмөн жана 1 секунд жогору, 60-90 секунд эс алуу.
• Узун тилке менен күч менен иштөө үчүн: 68 кайталоонун 4 сетти, 2 мүнөт эс алуу.
• Көпчүлүк учурларда: Жумасына 2 - 3 жолу, сеанстардын ортосунда жок дегенде бир күн.

Сиз прогрессти кайталоо жана темп менен байкап турасыз, кило эмес топтордун пластинкалары жок. 3x20 менен 3 секунддук төмөндөш оңой болгондон кийин, күчтүү топко, бир эле учурда эки топко же бөлүнгөн позицияга өтүңүз.

Ким үчүн бул татыктуу ?

• Үйдө салмаксыз машыгып жаткандар бул топтун олуттуу жүктөлүүгө эң жакын жери.
• Жаңыдан үйрөнүп жаткан балдар тизелерин кайсы жерге коюу керектигин билишет.
• Жөө жөө жөө жөө жүрүүчүлөр, алардын боюнча жамбаш көбүнчө алсыз жери болуп саналат.
• Тизе жаракатынан кийин кайтып келгендер, доктур же физиотерапевттин уруксаты менен.
• Азыркы учурда аркан менен омурткасын жабуунун кажети жок.

Эгер сиз буга чейин таза ыкма менен салмагыңыздын 1,5 эселенген деңгээлде тикесинен тикесинен тикесиз турсаңыз, анда бутуңуздун үстүнө байланган тилке - бул жылуулукка гана арналган. Бул кемчилик эмес, жөн гана реалдуу үмүт.

Эң көп кездешкен каталар

• Бул топ өтө күчтүү. Эгер ал сени бутуңдун сырткы четине сүйрөп кетсе, анда бул көнүгүүнүн маанисин жоготкон болосуң.
• Баланс өтө төмөн же джойнт менен. Тизеден жогору же белинин ортосу бутунун тегерегинде эмес.
• Шашылыш кайталоо. 2-3 секунддык төмөндөшү жок болсо бул кардио эмес, күч менен иштөөгө айланат.
• Эскирген топ. Кичинекей жаракалар жана көгөргөн тактар анын сынып каларын билдирет.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Ал эми тизелеп отуруунун кесепети жок. Эгерде сизде:

• тизе оорусу 10 - 14 күндөн ашык убакытка созулат же отурумдан отурумга күчөйт;
• тизенин шишиги, жабышуусу же боюн боюнга буруп кетүү сезими;
• бутунун боору ооруйт, кычышуу же буттун алсыздыгы;
• түнкүсүн ойгонуп же эс алып жатканда пайда болгон оору.

Эгер операциядан же чоң чыйрыгуудан кайтып келе жатсаңар, аны менен сүйлөшүп отурбай, адиске баштапкы тереңдикти жана каршылыкты аныктоого жардам бергиле.

Кыскачасы

• Тизеден жогору турган мини-банда тизелердин абалын үйрөтөт; буттардын астындагы узун банда лифттин жогору жагындагы каршылыкты арттырат.
• Үч секунд төмөн, бир секунд жогору; үйдө 15-20 кайталоонун 344 сеттери, жумасына 2-3 жолу.
• Тизелериңдин ичкери түшпөй туруп, 15 жолу кармап тургудай каршылыкты танда.
• Ал эми үйдө машыгуу үчүн жана жылуулукту көтөрүү үчүн ал абдан пайдалуу.
• Эки жумадан ашык убакытка созулган оору, шишик же кычышуу - бул текшерүү, күчөтүлгөн тилке эмес.