Жамбаш менен буттун басымы: Аларды эмне айырмалап турат?

Жамбаш менен буттун пресси бирдей булчуңдарга тийген, бирок алар оор жүктү көтөргөндөн кийин такыр башкача жүрүшөт. Суроонун негизгиси кайсынысы жакшы экендиги эмес, бул тренингдин ичинде эмне керек экендиги жана анын артында, жамбашта жана тизелерде кандай мүмкүнчүлүктөр бар экендиги. Мына, бул жерде бир жумада экөөнү тең кантип салыштыруу керектигин айтып беребиз.

Жамбаштап отуруунун пайдасы

Жамбаштагы абалда тең салмактуулукту өзүңүз кармайсыз. Бар сиздин аркаңызга отурат, буттарыңыз жерде, жана сиздин денеңиз жолду өзү чечиши керек: Дене мүчөлөрү, жамбаш сөөктөр, буту жана туруктуулуктун системалары дайыма иштейт, төртөөңүз гана эмес. Бул жамбашты кымбат

• Ал эми эмне аласың: спортко жана күнүмдүк кыймылга, чоң баштык жана жамбаш сөөктөрүнүн иштешине жана терең жамбаш абалындагы көзөмөлгө алып келет.
• Ал эмне талап кылат ? Буттун жана жамбаштын кыймылдуулугу, ошондой эле чарчаганда да күчкө ээ болгон ыкма. Тез текшерүү: тизелетип, тизеңизди дубалга тике кармап, такаңызды 810 см аралыкты бутуңуз менен дубалга туура коюңуз.

Касиеттүү сеттер көбүнчө күчкө умтулганда 388 кайталоо жана чоңдугу үчүн 610 кайталоо. Эгер сиз оор тилкенин астында 15 жолудан ашык машыгып жатсаңыз, анда биринчи дем алууңуз жана денесиңиз токтойт - сиз бутуңуздун күчүн эмес, көнүгүүңүздү өлчөйсүз.

Бут пресс эмне кылат ?

Машинада жол такталып, аркаңыз колдоого алынат, эч нерсе тең салмактуулукка жатпайт. Бул булчуңдардын кыймылсыздыгынын чындыгына жакындоону шарттайт. Ал эми өнүгүү оңой: бир табак кошуп, эмнени кошуп жатканыңызды так билесиз. Көпчүлүк адамдар бутунун прессиндеги салмагын 2,5 эсеге көп көтөрүшөт, бирок бул эки сан салыштырылгыс. Арка таяныч жана машинанын бурчу иштин бир бөлүгүн аткарат.

• Ал эми эмне аласың: көп сапаттуу квадроузел жана ийин иштетүү, абдан аз баштык чарчоо, коопсуз окутуу, эч кандай байкоочусуз, жана сиздин белдин төмөнкү бөлүгү кыжырданып жатканда колдонууга болот.
• Ал эмне талап кылат ? кыймылдын чынчыл диапазону. Жарым-жартылай кайталоочулардын ар биринин алты табагы социалдык тармактарда колдонулат, ал эми машыгууда колдонулбайт.

8-15 жолу кайталоонун жыйындысы жакшы. 20+ чуркасаңыз болот, анткени сиздин баштык чегиңиз эмес, бирок акыркы 2 кайталоо булчуңдардын айынан оор болушу керек, ооруп жатканыңыз үчүн эмес.

Арткы бети, тизе жана жамбаш

Жамбаш сөөктү кысып, сөөктүн сөөгүн 20-40 секундга чейин бекем кармап турууну талап кылат. Бул техникасы жакшы болсо, пайдалуу жүктөө, эгерде жок болсо, көйгөй. Бут пресс бул кысууну алып салат, бирок ал тобокелдикти башка жакка жылдырат: Төмөнкү сантиметрде таздык таякчадан көтөрүлүп, белдин төмөнкү бөлүгү толук жүктөлгөн абалда айланат. Бул - артка тиешеси жок машинада артка жаракат алуунун эң көп кездешкен жолу. Түйүлдүктүн жамбашынын жамбашка жабышып турган тереңдигин таап, ошол жерге токто.

Тизелер үчүн жалпы эреже: буттун платформадагы жогорку абалы жумушту жамбаш жана жамбаш сөөктөрүнө бурат, ал эми төмөнкү абалы тизенин бурчун жана төрт жактуу кыймылды күчөтөт. Эгерде тизеңиздин алдыңкы бөлүгү ооруса, бутуңузду 510 см жогору көтөрүп, тереңдигин кыскартыңыз.

Канча иш аткарылышы керек жана кантип ийгиликке жетүү керек ?

Көпчүлүк адамдар үчүн жумасына 3-4 жолу машыгуу 10-20 катуу буттук сеткалар жумасына реалдуу диапазон болуп саналат. Иш жүзүндө эки сессияга бөлүнгөн:

1. А сессиясы: 4×5 чуркоо 355 мүнөт эс алуу менен, андан кийин 3×10 бут басымы 2 мүнөт эс алуу менен, андан кийин 3×12 текелер.
2. Б сессиясы: 4×12 бут пресс, румындык 3×8 өлүк көтөрүү, бир бут үчүн 2×10 секирүү.

Өсүш: ар бир сетка таза болуп, 1 2 кайталоону резервде жасагандан кийин, 2,5 кг кошуп, жамбаштап ойноо же 5 10 кг кошуп, бутуңузду басып коюңуз. Бул басмаканада айына 10 kg20 кг. жана бул көп.

Кайра калыбына келтирүү - бул пландардын бир бөлүгү, сыйлык эмес: Күнүнө бир килограмм салмакка 1,6 - 2,2 г белок жана 7 - 9 саат укта. Дагы бир нерсе орточо буттук сеанс 300-500 калорияны күйгүзөт, миң эмес, ошондуктан тамактанууңузду ашыкча өлчөмгө бөлбөгүлө.

Көп кездешүүчү каталар

• Эки лифттин ортосундагы жүктөрдү салыштыруу. Алар бирдей деңгээлде эмес жана эч качан болбойт.
• Бир гана бутту көнүгүү катары жамбаштап отуруу, андан кийин 6 жума эс алуу менен, аркаңыздын ооруганынан кийин.
• Ал эми этектин тереңдигиндеги бассейнди басып, кыймылдын диапазонунун пайда болушун көздөйт.
• Ар бир кайталоонун башында катуу жүк менен тизелерди катуу кармап туруу.
• Катуу чуркоонун ортосунда 45 секунд эс алууну жана ал чуркоонун силер үчүн иштебейт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер сизде 2 жумадан ашык убакытка созулган, эс алуу менен басаңдабаган, муундардын шишиги, тизенин ийилип же жабылып калышы, бутуңуздун боюн ийилип туруусу же алсыздыгы, түнкүсүн ойгонуп турган оору болсо, доктурга же физиотерапевтке кайрылыңыз. Эгер кош бойлуу болсоңуз, дисктин эриндеринин жабыркашы аныкталса, жакында тизеңизге же жамбаш сөөгүңүзгө операция жасалса же кан басымыңыз көзөмөлдөнбөсө анда жүктөө жана техниканы макаладан эмес, жекече жөнгө салыңыз.

Кыскачасы

• Калпактын үстүндө отуруу бүт дененин күчүн арттырат жана техниканы талап кылат; буттун үстүндө отуруу буттун көлөмүн азайтып, дене мүчөлөрүн чарчатат.
• Жүктү салыштыруунун кажети жок. Адатта, пресс 1,5-2,5 эсе жогору болот.
• Күч үчүн 388 жолу, чоңдук үчүн 610 жолу жөлөнгүлө; 81515 жолу басыңыз.
• Капкакты баскычтын тереңдиги менен басыңыз, эгерде бутуңуздун ооруганы байкалса, бутуңузду көтөрүңүз.
• Эң жакшысы , экөөнү тең бир жумада жасагыла . Алгач жаңы болуп турганда чуркап, үн күчөйт.