Тренингге катышкандар үчүн шпинат: ал чынында эмне берет жана аны качан жеш керек

Спинакты спорт чөйрөсүндө супер азык катары колдонушат, негизинен темир жана бир эски мультфильмдин айынан. Чынында , бул алда канча кызыктуу жана кызыктуу: бул арзан жашылча, анын калориянын көлөмү эң сонун, калий жана К витамини көп, жана чыдамыңызга олуттуу таасир этүүчү бир зат. Бул жерде сандар жана табактагы эмнелерди алмаштырууга болору көрсөтүлгөн.

Шпинаттын чынында эмнелерди камтыары

Бул маанилер 100 г чийки шпинат, ал бир ууч жакшы салынган жана бир гана 23 ккал:

• Белоктор: 2,9 г
• Көмүртектер: 3,6 г, анын 2,2 гы була
• Калий: 558 мг тегерегинде
• Магний: 79 мг тегерегинде
• Темир: 2,7 мг тегерегинде
• Кальций: 99 мг тегерегинде
• К1 витамини: 480 мкг (күнүнө 90 - 120 мкг керек)
• Фолат: 195 мкг.
• С витамини: 28 мгдай
• Нитраттар: Топуракка жана мезгилге жараша 50-250 мг

Бир нерсе абдан маанилүү: 300 г чийки шпинат 100 гге чейин бышат .. Ошондуктан бышырылган шпинаттын табагында чийки шпинаттын табагына караганда үч эсе көп нерсе, анын ичинде көп болбогон нерселер бар.

Шпинат деген эмне эмес ?

Ал белоктун булагы эмес. 200 г чийки шпинаттын курамында 6 г аз аминокислоталуу белок бар. Эгер сиз 80 кг салмакта болсоңуз жана дене салмагынын бир килограмына 1,6-2,2 г белок алсаңыз, бул күнүнө 128-176 г болот, ал эми шпинат бул математикада көрүнбөйт. Ал эми белокторду колдонбогула.

Ал да темирдин олуттуу булагы эмес, бирок кагаз бетинде ал темирдей көрүнөт. Өсүмдүктөр темирди 2 - 10 пайызга чейин гана сиңирип алат. 200 г ичиндеги 5,4 мгнын ичинен 0,1 - 0,4 мг канга жетет. Бир эле тамакка, мисалы, жарым жаңы калемпирге (60-80 мг) же жарым лимондун ширесине кошулган С витамининин өлчөмү бул өлчөмдү эки эсеге же үч эсеге көбөйтөт. Тамактангандан бир саат өткөндөн кийин кофе же кара чай ичүү 40 - 60 пайызга азаят.

Нитраттар: Спиннактын натыйжалуулугуна таасир эткен бир гана жер

Спинач - нитраттардын эң көп булагы. Колдонуунун таасирин көрсөткөн изилдөөлөр 300-600 мг нитрат, ал эми 200-300 г чийки шпинат ошол аймакка жакшы мезгилде түшөт. Бул натыйжасы абдан эле чоң , бирок жөнөкөй: 1-3% чыдамкайлык менен, ошондой эле бир аз аз кычкылтек чыгымдары төмөн.

Бул 10 км чуркаган же 40 мүнөттөн ашык аралыкта чуркаган адам 5 сериядан 5 серияны аткарган адамга чейин байкайт дегенди билдирет. Кандагы кандын деңгээли жогорулайт . Тамактангандан 2-3 саат өткөндөн кийин. Бир аз эле нерсе: Ал терезеде антибактериалдык оозду жуучу суу бар, ал натыйжанын бир бөлүгүн жокко чыгарат, анткени ооздун бактериялары нитратты активдүү түрүнө айландырат.

Аны машыгуу учурунда жегенге эмнелер жардам берет ?

• 2 - 3 саат мурун: эң жакшы терезе. 150-250 г чийки тамак менен кадимки тамак менен кошо көмүртектер жана белоктор.
• 30 - 60 мүнөт мурун: Бул эч кандай пайдасы жок, анткени нитраттар иштебей калат, 200 г сүт 4-5 г жана ашказанда суу көп болот. Эгер чөк түшүп же оор жүк көтөрүп жатсаң, аны сезесиң.
• Окуудан кийин: Бул жакшы, бирок кошумча тамак катары эмес, калыбына келтирүү катары. Ал калий менен магнийди мурда жеген тамагыңа кошуп берет.
• Кечинде: Эгер сизде дефицит болсо жана калориясыз көлөм керек болсо, эң жакшы чечим. 200 г чийки 46 ккал.

Оксалаттар жана тамак бышыруу

100 г чийки шпинат 600-970 мг оксалаттарды камтыйт. Көпчүлүк адамдар үчүн бул ден соолукка байланыштуу көйгөй эмес, бирок бул сизден канча пайда аларыңызды аныктайт.

Сууну 3 - 5 мүнөт кайнатып, андан ары ыргытып жибергенде, 30 - 50 пайыз эригич оксалаттар алынып салынат. Ал эми бышыруу менен бышыруу азыраак, болжол менен 5 - 15 пайызды алып салат.

Ошондой эле оксалаттар кальцийди да байлайт. Ошондуктан шпинат менен йогуртту же сырды кошуп ичүү акылга сыярлык: Ал эми бул суунун кальцийдин бөлүгү ичегидеги оксалат менен байланышып, анын заарага канча бөлүгүн алып кетерин азайтат.

Лутеин, К витамини жана А витамини майда эриген заттар болгондуктан, ага бир аш кашык зайтун майы (10 мл, болжол менен 90 ккал) же 20 г жаңгак кошуңуз. Муздатылган шпинат азык-түлүк жагынан жаңысына абдан жакын, адатта, ал ак (ошондуктан оксалаттар аз) жана граммы арзан.

Канча жана канча жолу

1. Күнүнө 100-200 г чийки зат же жумасына 3-5 жолу сатуу ден соолугу чың адам үчүн жетиштүү жана коопсуз.
2. Жашылчаларыңарды айландыргыла. Спинакта, сабизде жана капустада оксалат көп, ал эми салат, салат жана брокколиде азыраак.
3. Эгер кесүү учурунда 200 г чийки шпинат жарым тарелканы толтуруп, 46 ккал алат. Бул - спиначтын көтөрүүчүгө кылган эң пайдалуу иши.
4. Күн сайын 400-500 грамм чийки зат менен айлап иштегенге эч кандай негиз жок. Бул жерде пайдасы токтоп, оксалаттын заарасы башталат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Эгер варфаринди же канды суюктуруучу каражаттардын бири: К витамининин дозаңызга түздөн-түз таасири бар. Спиннакты кесүүңүзгө эч кандай шарт жок, бирок жума сайын бирдей тамактануу керек.
• Бөйрөгүңүздө таш пайда болгон учурлар, өзгөчө кальций оксалаты: Шпинат күнүмдүк адатка айлангыча сурагыла.
• Эгерде сизде өнөкөт бөйрөк оорусу болсо: 200 г чийки шпинат 1100 мг калийди камтыйт, бул ошол учурда көзөмөлгө алынган сан.
• Анемияга шектүү болсоңуз, башкача айтканда, түшүндүрүлбөгөн чарчоо, тепкичтен дем алуунун тартыштыгы, натыйжалуулугунун кескин төмөндөшү: Шпинат аны оңдобойт. Кан анализи, өзгөчө кандын толук саны жана ферритин талап кылынат.
• Бет оорусу, ич катуу же заараңыздан кан чыккан учурлар көп өлчөмдө жашылча жегенден кийин: Аны текшерип көргүлө, күтпөгүлө.

Кыскачасы

• 100 г чийки шпинат 23 ккал, 2,9 г белок, 558 мг калий жана 480 мкг витамин К камтыйт.
• Ал белоктун булагы эмес жана оксалаттардын айынан, ал да колдонууга жарактуу темирдин булагы эмес; бир эле тамактан C витамини жардам берет, тамактан кийин кофе оорутат.
• Бир гана натыйжалуулук пайдасы нитраттарда: 200-300 грамм чийки, узак кардио көнүгүүлөргө 2-3 саат калганда, болжол менен 1-3%га чейин.
• Сууну 3-5 мүнөт кайнатып, андан кийин ыргытып жибергенде оксалаттын жарымы алынып салынат.
• Варфарин, бөйрөк таш жана бөйрөк оорусу - бул үч жагдай, анда өлчөмү дарыгер менен бирге чечилет, өзүңүз аныктабайсыз.