Жөргөмүш муунтулар: эмне кылып жатканын, кантип кылып жатканын жана ким үчүн кылып жатканын

Желмогуздун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огунун огу. Бул абалда жамбаштын кыймылы же артка ийилип кыймылдагандыгы менен алдамчылык кылуу мүмкүнчүлүгү жокко чыгарылат. Ошентип, бицепстердин аркасы жана ийиндери бутуңузду бура турган абалда иштейт. Бул жерде ал эмне кылат, аны кантип аткарат жана программада кимге орун берет.

Жүзү бүкүр жөргөмүштүн эмнелерге үйрөтөрүн

Бицепстин эки башы бар. Узун баш ийнекти кесип өтөт, кыскасы эмес. Колуңдун үстүнкү бөлүгү баштын алдына, жөргөмүштүн башчысы сыяктуу, отурса, узун башы кыскарып калат. Ошондуктан көп жумуш кыска баштын жана анын астындагы булчуңдун, башкача айтканда, колдун чоңоюшу менен ал туурасынан чыгып кетет.

Экинчи фактор - бул каршылыктын түзүлүшү. Туруп турган гантельдин эң катуу жери - бул 90 градус тегерегиндеги моюнтуруктун ийилүүсү. Акыркы 20-30 градуста моюнтуруктун моюнтуруктун үстүнөн жылганынан улам каршылык дээрлик жоголот. Колу тик илинип тургандыктан, көкүрөк эң узун. Булчуң кыска абалда оордукка кабылат. Ошондуктан бул түз же ийри буралган буралган буюмдарды алмаштыруу эмес, бул бурулуштун экинчи учунан келген толуктоо.

Эреже: Көлөкөсүнүн үстүнө, үстүнө, ортосуна карай бурулуп турган бурулуштар. Бир жумада эки башка көз караш жетиштүү.

Бара-бара орнотуу жана техника

1. Көлөмүн өзгөртүү 30-45 градус. 30дан төмөн санда көкүрөгүң түшүп, 45тен жогору санда колуң тик илинип калбайт.
2. Ал эми буттарыңарды жерге коюп, жамбаш туурасындагыдай бөлүп тургула. Эгер отургуч чайпалып жатса, аны дубалга же текчеге тизип коюңуз.
3. Дембллер же EZ тилкесин алып, колуңду түз эле түшүр. Бутту артка тартып, алдыга жылдырбагыла.
4. Бир гана моюнтурукту ийке. Ал эми колдун үстүнкү бөлүгү баштапкы абалда калат.
5. Ал эми кантди көтөрүп, колун көтөрүп, колун көтөрүп тур. Бул бицепстин катышуусун кошуп турат.
6. Үстүн кармап тургула . 1 секунд бир атайын кысып, андан кийин төмөндөтүп 2-3 секунд толук түз локоть.
7. Эгер колуңду бир аз кыймылдатып жатсаң, бир аздан ашык токтобо. Толук узартууну жана артка кайтууну ишке ашырыңыз.

Көп кездешүүчү каталар

• Көп салмак. Биринчи белги - бутуңду алдыга жылдырып, ар бир сөздүн үстү муунган.
• Үстөл өтө эле тик. Ошондо ал жөн гана көкүрөккө таянып кыймылдайт жана көнүгүүнүн себеби жок болот.
• Жарым кайталоо. Эгер сиз моюнтурукту түздөбөсөңүз, анда сиз жогорку үчтөн бир бөлүгүн гана машыктырып жатасыз, бул сизди күчкө ээ кылуу үчүн келген түздүктү жокко чыгарат.
• Дем алууну токтотуу. Башың түшүп, кан басымы тез көтөрүлөт. Үстүнө чыкканда сыртка чыгасың, төмөн түшкөндө ичине тартасың.

Сеттер, кайталоо жана салмак

• Өкүлдөр: 10 - 15 жашка чейин. 8ден төмөндө бул көнүгүү маанисин жоготот, анткени талап кылынган жүктөө абалды бузуп коёт.
• Сеттер: Бир жуманын ичинде 1ден 2ге чейин. Бир жумада 8-14 жолу түз бицепс иштетилет.
• Жүк: баштоо 50 - 65 пайыз Сиздин бутуңуздун оордугу. Эгер сиз бир колуңузга 15 кг көтөрүп, 10 жолу туруп турсаңыз, 8 кг көтөрүп баштаңыз.
• Эс алуу: 60 - 90 секунд. Ал эми өзүнчө обочолонууну улантуунун эч кандай себеби жок.
• Өсүш: 15 жолу таза кайталоонун 3 сетин аткаргандан кийин, бир колго 1-2 кг кошуп, 10 жолу кайталоону токтотуңуз.
• Жасалуучу жай: сессияларынын аягында, катарлар жана тартылуулардан кийин. Алгачкы орунга коюу менен башка нерселерге болгон туташууңду алсыратасың.

Кимдер үчүн пайдалуу жана кимдер үчүн пайдалуу эмес?

Эгер бицепсиң артка кетип калса, ар бир бурулушту жарым-жартылай көтөрүп жатсаң же жонуң оор жумуштарды жактырбаса, бул жардам берет. Бул жеңил гантель менен үйдө машыгуу үчүн да пайдалуу, анткени 8 кг салмактагы жөргөмүш кутучасы 12 кг салмактагы туруктуу кутучага жакын сезилет.

Эгер сиз 3-6 айга чейинки окуудан өткөн жаңыдан үйрөнүп жаткан адам болсоңуз, аны колдонбоңуз. Ал эми бутуңузду көтөрүп, катарлап, жөнөкөй бутуңузду ийлеп турсаңыз, азыр жакшы болот. Эгер сиз бир жумада 5 жолу бицепс көнүгүүсүн жасап жатсаңыз, аны да калтырыңыз, анткени алтынчы жолу жасасаңыз спорт залдагы убактыңызды көбөйтөт. Эгер ийиниңиздин абалы начар болсо, айрымдарга алдыга бурулган колуңуздун абалы жакпайт. Ошондуктан 15 жолу кайталоодон мурун жеңил абалды текшерип көрүңүз.

Өсүү үчүн көнүгүүлөрдү тандоо гана маанилүү эмес. Болжол менен Бир килограммга 1,6 - 2,2 грамм белок күнүнө жана жетиштүү уктагандыктан, эч кандай кулактын кыймылы көп нерсеге жардам бербейт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Эгер ийиниңиздин алдыңкы же жамбаш сөөгүңүздүн кыймылдаганын уксаңыз же сезсеңиз, андан кийин күтүлбөгөн жерден алсыздык жана көкүрөк көкүрөк пайда болсо, тезинен дарыланууга барыңыз. Бул бицепстин ийиндеринин жаракасы болушу мүмкүн.
• Эгер жамбаштын оорусу 2-3 жума Бул анын мурдуна тийген.
• Эгер колуңдун жонунун шишиги, жылуулугу же кыймылсыздыгы болсо.
• Эгер колуңуздун манжалары, өзгөчө кичи жана шакек бармагыңыз кычышып же сезбей калса.
• Эгер фторхинолон антибиотиктерин же кортикостероиддерди ичсеңиз, бул тамырлар көбүрөөк зыян тартат, андыктан салмакты күчөтүүдөн мурун текшериңиз.

Кыскачасы

• Жүзү түз турган кутучанын үстүндө бицепстерди катуу жабыркатып, үстүнкү колун боордун алдына коюп турат.
• 30-45 градуска чейин отургула, колуңарды тик тургузуп, бир гана моюнтурукту кыймылдаткыла, үстүнкү бөлүктү 1 секунд кысып, 2 - 3 секунд төмөндөтүп тургула.
• Жумасына бир же эки жолу 10 - 15 жолу, 50 - 65 пайызга чейинки аралыкта.
• Эгер бицепсиңдин кыймылы начарлап, кыймылданбай жатсаң, өзгөчө, жаңыдан баштасаң, бул жардам берет.
• 2 же 3 жумадан ашык убакытка созулган жарылуу, шишик, манжалардын сезгичтиги же оору - текшерүүгө алуунун себеби, ал эми кошумча дарылоонун себеби эмес.