Ылдамдык боюнча машыгуу: Канткенде тез жүрө аласың?

Ылдамдык - бул сизде бар же жок нерсе эмес, бул көнүгүү, бирок эрежелер спорт залдагы башка нерселерден кыйла айырмаланат. Эң чоң айырмачылык: - Сен чарчап калгыча чуркабайсың. Сиз жаңы, аз дозада, эс алуу мезгилдери менен чуркап жүрөсүз, алар акылга сыйбаганча узак болот. Бул жума сайын ушундай көрүнөт.

Чынында эле ылдамдыктын кандай түрү бар

Аткаруу ылдамдыгы эки нерсенин жыйынтыгы: кадамдын узундугу жана кадамдардын жыштыгы. Экөө тең кыска убакыттын ичинде жерге канча күч жумшоого болорун көз каранды. Элиталык спринтердин буту бир кадам сайын 0,08 0,10 секунд бою жерде болот; адаттагы эс алуучу спортчу 0,13 0,17 м. Бул бүтүндөй окуя бир сүйлөмдө Сиздин түртүүгө убактыңыз жок, сиз сокку урууга тийишсиз.

Спринттин үч баскычы болот. Тездөө баштап 203030 метрге чейин: Дене алдыга эңкейип, кыска кадамдарды жасап, бурч менен түртүп. Эң жогорку ылдамдык көпчүлүк адамдар үчүн 25-40 метр аралыкта көрүнөт сиз түз туруп турасыз жана бут жамбаштын астына, анын алдына эмес. Түзөтүү Бул - андан кийинки нерселердин баары, анда ылдамдык жай же тез жоголот. Эгер сен спорттун мыктысы болбосоң, анда биринчи 30 метрди аралап өтүү үчүн машыгуу керек.

Жылуулоо: 15-20 мүнөт, кыскартуулар жок

Мурунку беттегилердин айрымдарынын мурдунун муундугунун кыймылынан улам кыймылсыз дене мүчөлөрү кыймылдап турат. Жылуулук берүү - бул формалдык эмес.

1. 5 мүнөт жөө басуу, 130-140 градус жүрөктүн кагышы.
2. Динамикалык кыймылдуулук, бургулоо үчүн 81010 кайталоо: бутунун алды-артынан жана капталынан артка жылганы, айлануу менен секирүүсү, жамбаштын айланасындагы айлампасы.
3. Техникалык машыгуулар: А жана В кайыктары, ар бири 2×20 метр, кошумча 2×20 метр бийик кайыктар.
4. 4 906 40 метрден ашык 60%, 70%, 80%, 90%, 95% ылдамдыктагы топтолуулар. Ар биринин ортосунда басып өт.

Сеанстын өзү кандай болот ?

Эки сан маанилүү: көлөмү жана эс алуу.

Көчөмү: 150300300 жалпы метр бир сессиянын 95% ылдамдыгынан жогору. Бул 6х30 метр же 4х40 метр же 3х20 плюс 3х30 сыяктуу аралашма. Андан да көп нерсе - бул катуулук эмес, ал жөн гана чарчоо.

Эс алуу: бюджет Ар бир 10 метр аралыкка ылдамдык менен чуркаган сайын 1 2 мүнөт. 30 метрге ал 355 мүнөт; 506060 метрге ал 68 мүнөт. Ооба, сиз сессиянын көпчүлүк бөлүгүн отуруп өткөрөсүз. Бул туура.

Сапаттуулукту көзөмөлдөө: Стоп саатты колдонуңуз. Бир жолу өкүл келип: 3% дан ашык жай күндүн эң мыктысы (4 секунддук чуркоодо, болжол менен 0,12 секунд), сессия канча жолу планда жазылганына карабастан аяктады.

Тездөө үчүн

• Туруу же кулап түшүү абалынан башталат: 68×15 метр2 3 мүнөт эс алуу.
• 81212% балл менен тоо этегиндеги спринттер: 68×20 метр3 мүнөт эс алгыла. Тоонун үстүндө сенин денесиң ийкемдүү болот.
• Саткычтарды тартуу же тилкелердин каршылыгы: жүктөө Дененин салмагынын 15%6х20 метр. Андан оор болсо, аларды куруунун ордуна механиканы өзгөртөт.

Максималдык ылдамдык үчүн

• Учуучу спринттер: 20 метрден кийин акырындык менен өсүп, 20 метр түз46 кайталоо, 5 мүнөт эс алуу.
• Орнотуу башталат, 6х30 метр4 мүнөт эс алгыла.

Анын артындагы күч

Жумасына эки жолу күч сынашып, ар бири 40-50 мүнөттөн өтөт. кийин буга чейин эч качан болгон эмес.

• Арткы жамбаш: 355 кайталоосу бар 4 топтом бир жолу кайталоонун максималдуу көлөмүнүн 80-87%
• Румыниялык оор жүк көтөрүүчү: 3×68, 3 секунддук контролдолуучу төмөндөтүү фазасы менен.
• Түндүк муундун муундугу: 3х46. Бул эң мыкты камсыздандыруу.
• Кутуча 406060 см кутучага секирет: 4х3, сеттердин ортосунда толук калыбына келүү.
• Болгариялыктар: Бир бутуна 3х8
• Багаждын алдыңкы жана капталдагы кармагычтары: 3×304545 секунд.

Жуманын тартиби

Спортчу үчүн үч же төрт сеанс жетиштүү:

• Дүйшөмбү: тездетүү (6x15 м + 6x20 м тоонун үстүндө) жана күч.
• Шаршемби: калыбына келтирүү үчүн 10×100 метр 70% ылдамдыкта, 609090 секунд эс алуу. Бул ылдамдык менен иштеген жумуш эмес, бул сиздин бутуңузду суу менен тазалаган күн.
• Жума: максималдуу ылдамдык (4×20 м учуу + 4×30 м) жана күч.
• Дем алыш күндөрү: 20-30 мүнөт жүрүү.

Жок дегенде кеткиле . 48 саат эки спринттин ортосунда. 4-6 жумадан кийин, бир жума бою жарымынан көп салмакта жүктөп алуу керек.

Тоо-энергия жана кайра иштетүү

• Тамак ичүү убактысынын 2-3 саат мурун: 1 1,5 г көмүртек/кг 80 кг спортчуга 80120120 г) бир аз белок жана аз май менен.
• Күндүн ичиндеги белок: 1,62.2,0 г/кг (80 кг үчүн 130160160 г).
• Суу: 500 мл эки саат мурун, андан кийин 150250250 мл 15 1520 мүнөттө бир жолу сеанс учурунда.
• 7-9 саат укта. 5 саат уктаган адам эч кандай программаны иштете албайт.

Адаттагы каталар

• Сессиянын аягында чарчап-чаалыгып чуркап жүрөт. Бул ылдамдык эмес, шарттануу.
• Эс алууну 60 секундга кыскартуу, анткени узак убакыт жалкоолукка жатат.
• 20х50 метрди чарчоо көп, ылдамдыкты өзгөртүү жок.
• Ал катуу тротуарда, анын астында эч кандай күч жок чуркап жүрөт.
• Жерге күч менен тийгендин ордуна, колунун абалына көңүл буруп жатат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Мурунку бутунун же жамбаш сөөгүнүн катуу оорушу, өзгөчө, жыртылуу сезими: дароо токтотуңуз. Эгер үч күндөн кийин дагы эле аксап жатсаңар же көкүрөгүңөр көкүрөккө көкүрөк көкүрөк болуп калса, аны карагыла.
• Көкүрөктөгү оору, күч-аракетке жараша дем алуунун тартыштыгы, баш айлануу же катуу жүрүү, жүрөк кагышынын бузулушу emergency тез жардам, күтүү жок.
• Эгер сизде 40 жаштан жогору, кан басымы жогору, диабет бар же үй-бүлөдө жүрөк оорулары бар болсо, максималдуу спринт киргизүүдөн мурун аныктаңыз.
• Эки жумадан ашык убакытка созулган же шишик менен коштолгон муундардын оорушу (токтогуч, буту).
• Буттун кычышуусу, сезбей калуусу же алсыздыгы бул булчуңдардын көйгөйү эмес.

Кыскачасы

• Поезддин ылдамдыгы жаңы: Бир сессияда 150-300 метрден ашык эмес максималдуу иш.
• Ар бир 10 метр аралыкта 1 2 мүнөт эс алуу; 30 метр 3 5 мүнөт эс алууну билдирет.
• 15-20 мүнөт жылынып, акырындык менен күчөтүү керек, болбосо бул сиздин муундуктарыңыз менен ойноо.
• Жумасына эки жолу күч сынаш: 4×35,5 squat, румындык deadlift, 3×46.6 скандинавдык curl.
• Эгер баалар күндүн эң жакшы көрсөткүчүнөн 3% төмөндөсө, сессия бүтөт.