Натрий бикарбонаты: Ал чынында эмне кылат, канча берет жана анын пайдасы барбы?

Натрий бикарбонаты - бул кадимки эле нан содасы, ал да сиздин ашкана шкафындагыдай эле, ал эми аны сиз тортко салган кашыктан он эсе чоң дозада ичип алсаңыз болот. Бул абдан кыска тизмеге кирет, ал эми анын артында чындыгында бекем далилдер бар, бирок бир гана тыгыз түрдөгү аракет үчүн. Ал эмне кылат, канча алса болот жана анын сага пайдасы барбы же жокпу, мына ушулар.

Ал чынында эмне кылат ?

Эгер күч-аракетти жарым мүнөттөн бир нече мүнөткө чейин күчөтсөңүз, булчуңдарыңыз негизинен гликолиз аркылуу энергия өндүрүп, жол бою суутек иондорун топтойт. Ациддүүлүктүн жогорулашы кысылууну жана ферменттин иштешин бузуп, ал сезген күйүп-бышыруунун бир бөлүгү болуп саналат.

Бикарбонат булчуң клеткасына кирбейт жана бейтараптандыруу булчуңдун ичине түздөн-түз кислота киргизет. Бул кандагы бикарбонаттын концентрациясын жогорулатат, бул булчуң менен кандын ортосундагы чоңураак градиентти түзөт, бул суутек иондорун иштеген клеткадан тезирээк чыгарууну билдирет. Иш жүзүндө: бир нече секундга узартып же сеттин аягында дагы бир-эки жолу кайталап атканыңар.

Бул изилдөөнүн орточо таасири болжол менен 1,5 - 2 пайыз 1-10 мүнөттүк аракеттердеги аткаруу боюнча. Бул укмуштуудай көрүнбөйт, бирок эки мүнөттүк жарышта 2-3 секунд, бул финалга чыгуу менен аны көрүү ортосундагы айырма.

Кимге жардам берет жана кимге жардам бербейт

Бул төмөнкүлөр үчүн да түшүнүктүү:

• Аракеттери 30 секунддан 8-10 мүнөткө чейин: 400 жана 800 метр чуркоо, 100-200 метр сүзүү, 2000 метр сүзүү, тректе велосипед тебүү, күрөш спорт түрлөрү, кроссфит.
• Гипертрофиянын диапазонундагы күч-аракетке каршы машыгуу: 1RMдин 70-80% менен 8-12 кайталоонун 4-5 сериясы, 60-90 секунддык эс алуулар. Бул жерде адамдар, адатта, үчүнчү, төртүнчү жана бешинчи сеттерде 1-2 кошумча кайталоону алышат.
• Спорттун узакка созулган түрлөрү.

Бул төмөнкүлөр үчүн мааниге ээ эмес:

• Максималдык бекемдиги: 1RMдин 90-100% бир жолу кайталоо кислоталык деңгээл менен чектелип калбайт.
• 10 секунддан аз убакыт ичинде таза лактикалык спринттер.
• 60 мүнөттөн ашык узак аэробдук күч-аракет, ал эми гликолиза чектөөчү фактор эмес.
• Бул жерде техника же мотивация сиздин метаболизмиңиз эмес, чыныгы чегиңиз.

Даамы: иш жүзүндө болгон сандар

Иштеген дозасы: 0,2-0,3 грамм дене массасынын килограмына. 80 кг салмактагы адам үчүн бул 16-24 грамм. 0, 3 г/кг дозасы эң күчтүү таасирди берет, ал эми 0,2 г/кг дозасы эң төмөнкү доза болуп саналат. 0,3 г/кгден жогору көтөрүлгөндө, кошумча пайда болбойт, ичеги-карын оорулары гана күчөйт.

Бир жолу ичүү

Алгыла . 60 - 180 мүнөт мурун атаандашуу. Көпчүлүк адамдарда 0,3 г/кг кандын бикарбонатынын деңгээли 90 - 150 мүнөттүн ичинде эң жогорку деңгээлге жетет. Аны алып кеткиле . 500-700 мл суу (болжол менен килограммга 7-10 мл) жана көмүртектүү тамак менен 80 кг адамга 80-120 г кургак күрүч же макарон. Бир эле учурда жутуп жибербестен, аны 15-20 мүнөттүк аралыкта 3-4 кичинекей бөлүктөргө бөлүп алыңыз.

Көп күндүк жүктөө

Ал эми башкасы: 0,4-0,5 г/кг күнүнө3 - 5 күн бою тамак менен бирге 3-4 дозага бөлүнөт. Кандагы бикарбонаттын деңгээли акыркы дозадан кийин 24 саат же андан көпкө чейин жогору бойдон калат. Ошондуктан жарыш күнү эч нерсе эсептеп туруунун кажети жок. 80 кг салмактагы адам үчүн бул күнүнө 32-40 г, демек бир дозага болжол менен 10 г.

Көптөр жумуштан бошонуунун себеби ички туюмунда болот .

20 грамм соданы ачка ашка суу менен ичип алсаңыз, 30-60 мүнөттүн ичинде ич катуу, сезгенүү, кусуу же ич өткөк пайда болот. Бул натыйжа эки пайызга караганда алда канча кымбатка турат.

Канткенде:

1. Аны көмүртектөр көп болгон тамак менен ичпегиле.
2. Суу көп, бир дозага жок дегенде жарым литр.
3. Аны 45-60 мүнөттүн ичинде бир нече аз дозага бөлүп алыңыз.
4. Сууга аралаштырылган порошоктун ордуна капсулаларды.
5. Ал эми 0, 2 г/кг менен баштагыла жана жакшы отурганын билгенден кийин гана жогорулатыңыз.

Бул чынында канча натрийди билдирет?

Бул адамдар калтырып кеткен бөлүк. 24 г натрий бикарбонатынын дозасы болжол менен 6,5 г натрийБул болжол менен 16 г аш тузуна барабар. Натрийди күнүмдүк ичүү боюнча жалпы сунуш болжол менен 2 г. Ден соолугу чың адам үчүн бул оорунун себеби жарышка чейин аны кээде ичкенде эмес. Кан басымы жогору, бөйрөк оорусу бар же туз аз ичкен адам үчүн бул олуттуу маселе.

Өзүңөр менен кантип сынап көрсөңөр болот ?

1. Кайра кайталай турган тестти танда: Кайырмакта 2000 м, бирдей жүктөм менен 10 жолу 5 серия же 800 м жол.
2. Бир жолу эч нерсе менен эмес, күндүн ошол эле убагында жана ошол эле тамактан кийин жасагыла.
3. Бир жумадан кийин аны 120 мүнөт мурун, тамак менен жана 600 мл суу менен ичилген 0,2 г/кг менен кайталаңыз.
4. Ал эми 1ден 10го чейинки баллга жараша жыйынтыгын жана ички туюмуңду жаз.
5. Эгер ичеги тынч болсо, кийинки жолу 0,3 г/кг. Эгер андай болбосо, 0,2ге чейин кармаңыз же көп күндүк жүктөөгө өтүңүз.

Бир эреже: Биринчи жолу мелдеш күнү эч качан аракет кылбагыла. Машыгуу учурунда жок дегенде 2-3 жолу сыноо жүргүзүш керек.

Аны бета-аланин менен айкалыштыруу акылга сыярлык, анткени алар клетканын ичинде жана сыртында ар кандай жерлерде иштешет. Кафеин да көп болот, бирок этият болгула, анткени ал айрымдардын ашказандарын өзүнөн өзү оорутат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер:

• кан басымыңыз жогору, жүрөк оорусу же бөйрөк оорусу бар болсо;
• Ич алуучу каражаттарды, кортикостероиддерди, литийди же жүрөк дарыларын ичип жатасыз.
• Сизде ашказан жарасы, рефлюкс же сезгенүүчул ичеги оорусу бар.
• кош бойлуу же эмчекти эмизген болсоңуз;
• Сизге туз аз берилчү диета дайындалган.

Ошондой эле дарыны ичкенден кийин катуу же туруктуу ич өткөк, булчуңдарыңыздын кармашы, буттарыңыздын шишип кетиши же жүрөк кагышынын бузулушу байкалса, доктурга кайрылыңыз.

Кыскачасы

• Бикарбонат 30 секунддан 10 мүнөткө чейинки аралыктагы аракеттерге гана жардам берет.
• Доза 0, 2 - 0, 3 г/ кг, аны 60 - 180 мүнөт мурун тамак менен жана 500 - 700 мл суу менен ичүү керек.
• Ал эми жеңил вариант - күнүнө 0,4-0,5 г/кг 3-5 күн бою, ичеги-карын оорулары азыраак болот.
• 80 кг. суусундукка 16-24 г. сода, 6,5 г. натрий кирет. Ошондуктан кан басымы же бөйрөк оорулары менен күрөшүүдө этият болуңуз.
• Аны жарышта колдонгонго чейин, машыгуу учурунда 2-3 жолу текшерип көрүңүз.