Буттун жаракатын алдын алуу: Спорт залында эмнелер жакшы натыйжа берет?

Буттун кыймылдуу мууну болуп саналат. Ошондуктан ал биринчи болуп бузулат. Бир эле жаман атка ээ болуудан көп учурда ийгиликсиз болуп калат. Адатта, бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир нече айдын ичинде бир аз убакыт өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн өткөн Бул жерде эмне кылуу керек жана канча убакытты талап кылат.

Эмне үчүн ийиндер башка муундарга караганда көбүрөөк ооруйт ?

Колдун үстүндөгү сөөктүн башы ийиндин кабыгындагы абдан терең орунга жайгашкан. Бул жерде топтун голфтун үстүндө жаткандыгы байкалат. Сөөктөр бул жерде туруктуулукту бербейт. Төрт ротатордук манжета жана ийин кабыкчасынын башкаруусу. Алсыз же чарчаган учурда, баштын башы эки-үч миллиметрге ашыкча алдыга жылып, үстүнө көтөрүлөт. Бул - үстүнкү баскычтагы жана үстүнкү баскычтагы ийиндин алдыңкы жагындагы тааныш кысып алуу.

Адатта эмнеден улам пайда болот ?

• Көп түртүп, аз тарткан. Адатта, программа жумасына 12-16 баскычты басып, 6-8 тартып иштейт. Эгер ийиниңердин ооруганы байкалып жатса, кийинки 4-6 жума бою 1-2ге чейин созуп тургула.
• Үнү өтө тез көтөрүлүп жатат. Бир жуманын ичинде дене бөлүктөрүнүн жалпы көлөмүн 20-30% га чейин көбөйтүү эң көп кездешкен себеп.
• Оордук менен машыгуу. Ал эми 24 сааттан ашык убакытка созулган оору 2-3/10-ка чейинки ооруну билдирбейт. оорусу өтүп кетет . бул ийин сеанстардын ортосунда калыбына келбей жатат дегенди билдирет.
• Уктабай эле койсоңор. Бир нече жуманын ичинде 7 сааттан аз убакыт өтүү байланыш ткандарынын калыбына келишин басаңдатат.
• Жогорку тобокелдикке дуушар болгон кызматтар. Муундун артындагы баскычтар, моюнтуруктун бийиктигинен 90 градуска чейинки ылдый түшүү, колуңду ийин чегинен жогору турган түз катарлар жана моюнтурукту ийин бийиктигинен төмөн турган машиналар.

8 мүнөттүк жылуулук

Муну ар бир денеге тийиштүү түрдө көнүгүү жасаардан мурун жасагыла. Кеч калганда аны кеспе бул сизге керек болгон учурда.

1. Кол чөйрөлөрү жана үстүнкү катардагы же таякчадагы өтүүчү жабдуулар: Ар бир багытта 2х10
2. Сырткы айлануу жарык тилке менен, капталыңызга тыгылган моюнтурук: Ар бир колго 2х15
3. Беттин сүрүлүшү: 2х20 - аяктагы абалда 1 секунд кармаңыз.
4. Кабырганын шишигин көтөрүү: 1 x 15, жонокойду түз.
5. Башкы лифт үчүн пандустар: Боз тилке x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

Ийинди бекем кармап турган төрт көнүгүү

Кабелдин же тилкенин тышкы айлануусу

3 сетка 12-15 кайталоо, 2 секунд жогору жана 3 секунд төмөн. Көпчүлүк адамдар үчүн 2-6 килограмм салмак өтө эле аз. Эгер топтомду бүтүрүү үчүн денени буруп турсаң, ал өтө оор.

Бетти сүйрөө

3 х 15-20, жумасына эки жолу. Алдыңызга тартыңыз, жонуңузду алдыңкы сызыктан жогору көтөрүңүз, аягында 1 секунд кармаңыз.

30 градус ылдый караган отургучтагы Y көтөрүлүшү

3х12 жана 2-4 кг салмактагы гантелдер. Бул төмөнкү трапецияга тийип, ийинди өйдө буруп, ийинге орун түзөт.

Бир кол менен алып жүрүү

4х30-40 метр, бир колуң менен салмагыңдын 20-25%ын кармап турасың. Ал ийинди чыныгы оордукка туруштук берүүгө үйрөтөт.

Бул жумасына 12-15 кошумча серияны же сеанска болжол менен 10-12 мүнөт. Бул алдын алуунун баасы.

Программаны эле эмес, техниканы да оңдогула.

• Бет баскычы: Колду кармап туруу 1.4-1.5 жолу ийиндин туурасы, жону 45-60 градуска темирден, ийиндин кабыкчалары бири-бирине тартылып, ар дайым төмөн түшөт. Бар сөөктүн сөөктүн сөөгүн эмес, эмчектин сөөгүн тийгизет.
• Абанын үстүндөгү басма: баштын алдында, эч качан мойнунун артында. Бутту жана ичегини кысып, ийинди жылдыруунун ордуна белди ийри кылба.
• Төмөнкүчө: Колдун үстүнкү бөлүгү полго параллел болгондо токтоп, денени 10-15 градуска жылдырып коюңуз.
• Беттик көтөрүү: ийин бийиктигине чейин, андан жогору эмес. 3 x 12-20 4-8 кг салмактагы 3 x 6 14 кг салмактагы жана арткы термелүүчү.
• Алып чыгуу: Эгер ийиниңерди тартып жаткандай сезсеңер, ийиниңерге туура келген нейтралдуу кармагычка өтүп, 4х 6-8 менен кармагыла.

көлөмү, өнүгүүсү, калыбына келтирүүсү

Карын, бел жана ийиндер үчүн жумасына 10-20 жолу иштегенге туура келет. Үч сериянын теңдешиндеги эң жогорку көрсөткүчтөрдү таза кармап чыккандан кийин гана 2,5 кг кошуңуз. Ар 5-6 жума сайын, адаттагы көлөмүңүздүн 50-60% менен жеңил жума алыңыз бул программанын бир бөлүгү, убакытты текке кетирбеңиз. Бир күндө бир килограммга 1,6-2,2 грамм белок жана 7-9 саат уктаган адам булчуңдарга кошумча каражаттын жардамы менен караганда көбүрөөк жардам берет.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Айлап, анын өзү чечилип каларын күтүп отурба. Эгер:

• колуңузду 90 градуска көтөрө албайсыз, же колуңузду тамчы аны ошол абалынан бошотуп жатканда
• оору 3-4 жумадан ашык убакытка созулат
• түнкүсүн ойготот же 7-10 күндөн ашык ошол тарапта уктабай каласыз
• кармап турууда кычышуу, сезбөөчүлүк же алсыздык сезесиз
• оору күтүлбөгөн жерден, кулап түшкөндөн кийин же катуу аракет кылгандан кийин пайда болгон
• ийиндин шишип, жылуу же деформацияланганы байкалат;

Кыскачасы

• Катуу кармап тургула.
• Ар бир денеге тийиштүү сеанстан мурун 8 мүнөт жылуулукту өткөрүү керек.
• 2-6 кг салмактагы 3 x 12-15 тышкы айлануулар жана 3 x 15-20 беттик тартылуулар, жумасына эки жолу.
• Көтөрмө 45-60 градуста, эч качан мойнунун артына басым жасабаңыз, боюн гана ийин бийиктигине көтөрүңүз.
• 3-4 жумадан ашык оору, түнкү оору же колдун алсыздыгы аны дагы бир жума күтүү эмес, текшерип көрүүнү билдирет.