" Шалбар түртүү " Техника, көп кездешкен каталар жана кимге ылайыктуу?

Шейшепти түртүп туруу - бир эле учурда күч жана дене тарбия жөндөмүн арттырып, эртеси күнү оорусуз калган бир нече спорттук аспаптардын бири. Мунун себеби жөнөкөй: Эгер сиз түртүп жатсаңыз булчуңдар оордукка учурап узундоп кетпейт, ошондуктан булчуңдардын жабыркашы өтө аз. Бул жерде туура жол менен кантип жасаса болорун, адамдар адатта туура эмес түшүнгөн жерлерди жана кимдер пайда алып жатканын айтып беребиз.

Эгер сиз

Жамбаш абалда ылдый түшүү - булчуңдун эксцентрикалык фазасы ылдамдыгы жогорулатат. Бул жерде микрозалалдын көпчүлүгү пайда болот. Жанагы кайырмак түртүп туруу - бул негизинен таза концентрикалык иш: төрт бутуңуз, жамбаш сөөгүңүз, бутуңуздун буттары кыскарып, алдыга жылдырылат. Ошондуктан жума сайын 2-3 жолу бутту түртүп турсаң, жума күнү жөлөнүп отуруу үчүн бутуңду кыйбайсың.

Экинчи маселе: Артыңда эч кандай тилке жок, ошондуктан омуртканын вертикалдык кысылышы болбойт. Бул сандыкты оор чуркоо учурунда, реабилитациянын акыркы баскычтарында же аксиалдык жүктөрдү жакшы көтөрө албаган адамдар үчүн колдонууга болот.

Орнотуу: эки башка тутканын бийиктиги, эки башка максаттары

Бийик туткалар

Колдорду көкүрөк бийиктигинде же бир аз жогору көтөрүп, колун көтөрүп тургула. Денеси тик жактан 30-45 градуска чейин жылмаят, бирок ал белинен эмес, белдин үстүнкү бөлүгүнөн келип чыгат. Баскан кадамдары кыска жана тез, буту жамбаштын астына же анын алдында гана түшөт. Жогорку кармагычтар спринтке жакын, ал эми бул кыймыл көп жана жүрөктүн кагышын тездетет.

Төмөн кармагычтар

Колдорду түздөн-түз турган темирден кармагыла, денесиниз дээрлик жерге параллел, жамбаштарды төмөн коюңуз. Бул оор жүктөр жана кыска аралыктар үчүн 10-20 метр. Ал эми кыймылдаткыч буттун алдыңкы бөлүгүнөн өтөт. Эгер колуңду түшүрбөй, артыңды ийри кылып турсаң, жүк өтө оор болот.

Колдун бийиктигине карабай, төрт нерсе эч качан өзгөрбөйт:

• Колдору катуу турушсун. Ал эми колуң кыймылдаткыч эмес, күчтү өткөргөн рычаг.
• Токтогучту көтөрүп тургула . кыймылдаганда күч алды буту аркылуу өтөт.
• Баштын омуртка менен туура байланышыКөздөрү 2-3 метр алдыда, тешикке же бутуңузга эмес.
• Кадимкидей дем ал. Дем алууну токтото туруунун кажети жок; 10-30 секундга созулат, бул максималдуу чөккөн эмес.

Жүккө канча салмак керек

Бирдей темирдин үстүндөгү, темирдин үстүндөгү жана бетондун үстүндөгү темирдин каршылыгы абдан айырмаланат. Ошондуктан жүктү такталарды эсептөө менен эмес, убакыт жана темп менен жөнгө салыңыз.

• Жеңил жана тез (тездик): 20 метрди 6-9 секундда, спринт сыяктуу кадамдар менен. Каучук менен, адатта, жалпы салмагы 20-40 кг.
• Орточо (ашыкча): 20 метрди 10-15 секундда, 6-12 жолу кармап тура аласыз. Адатта 40-70 кг.
• Азыгы оор (күч): 10-15 метр 15-25 секундда, ар бир кадам көзгө көрүнгөндөй катуу, бирок эч качан токтобойсуң. 80-150 кг жана андан жогору.

Жөнөкөй тест: Эгер аралыктын экинчи жарымында темп 20-30% га төмөндөсө, анда жүк ал максатка жетпей калат. Эгер сетка 40 секунддан ашык болсо, анда бул күч же ылдамдык эмес, ал жөн гана чарчоо.

Эң көп кездешкен каталар

• Биринчи күнү өтө эле көп салмак. Алгачкы 2-3 маалда жай отуруп, абалды көнүгүү менен үйрөнгүлө. Ал эми сандал сени дароо жазалабайт, ал эми мыйзам долбоору бир жумадан кийин тизең менен Ахиллдин сөөгүнө түшөт.
• Көпкө созулган сериялар. 50 же 60 метр оор сандал менен кыйраган механизм менен сүйрөөгө айланат. Күч алуу үчүн 10-20 метр алыстыкта болгула.
• Ашыкча күч колдонуу. Бут жамбаштын алдында жайгашып, жамбаштар чөгүп, күч алдыга эмес, жерге түшөт. Басууну кыскартып, үнүн жогорулатуу.
• Катуу жүк менен түз турган торс. 120 кг салмактагы адамдын артында туруп алганда, ал оордукту белдин жана ийиндердин астына жүктөйт. Колдонуучуларды төмөндөт же салмагын төмөндөт.
• Эс алуу жок. Күчтү күчөтүү үчүн, сериялардын ортосунда 60-90 секунд эс алыңыз; көнүгүү үчүн 1:1ден 1:2ге чейинки жумуш менен эс алуунун катышын колдонуңуз (мисалы, 15 секунд иштесеңиз, 15-30 секунд артка жыласыз).
• Шейшепти жаза катары колдонуу. Сеанстын аягында 5 мүнөт чарчоонун айынан баскан адаттары начар болот. Жанагы арабалар пландалган, бирок аяктагыч эмес.

Кимге жагат, кимге жакпайт?

Жакшы ылайыктуу: Жамбаштап, жамбаштап ойногондор үчүн бул дагы деле бир долбоор, аркасынын төмөн жагындагылар үчүн, алар үчүн чырмалбаган, бирок бутту иштетүү үчүн бар, чуркабай туруп көнүгүүнү каалаган адамдар үчүн, жана тажрыйбалуу көтөрүүчүлөр үчүн, алар үчүн кошумча калыбына келтирүү чыгымдары жок, буттун көлөмү көбүрөөк болушу керек. Ошондой эле тизеге жагымдуу эксцентриксиз түртүү, адатта, тизелеп жатканда да жакшы сезилет.

Эгер сизде Ахиллдин бутунун же бутунун жаракаты болсо, арканын төмөн жагындагы катуу оору, ал алдыга карай ийилгенде күчөп кетсе же кан басымыңыз көзөмөлдөнбөсө, анда ооруңуз анчалык деле күчөбөйт. Бирок андай учурларда жүктү жана жолго чыгуунун жолун текшерген киши көрсөтүшү керек.

Үч даяр протокол

1. 12 мүнөт ичинде аба ырайы: 20 метр орточо жүк менен, кайра басуу убакыты (20-30 секунд) чейин эс алуу, 10-12 жолу.
2. Буттун күчүнө кошумча: 15 метрлик 6 топтом, төмөн кармагычтар, 90 секунд эс алуу, жумасына эки жолу жөлөнгөндөн кийин.
3. Күнү оңой эле өтөт: 30 метр жарык менен 8 жолу жүрүп, 120-140 жүрөк кагышы, жалпы 12-15 мүнөт. Эгер ал отурум 40 мүнөттөн ашык болсо, анда жумуш учурунда 30-40 г көмүртек ичип алгыла.

Алдын алуу жөнөкөй: аралыкты туруктуу кармап, саатты байкап туруңуз. Эгер 15 метрди бирдей жүк менен көтөрүү бир ай мурункуга караганда 2 секундга тез болсо, анда 5-10 кг кошуңуз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер бутуңузга чейинки ооруңуз, бутуңуздун, тизеңиздин сезгичтиги же алсыздыгы, эки жумадан ашык убакытка созулган Ахиллес оорусу же муундарыңыздын шишип калганы болсо, доктурга кайрылыңыз. Ошондой эле көкүрөктөгү басым, баш айлануу же дем алуунун тартыштыгы - жеңил күч-аракет менен пайда болгон оорулар - жакшыраак ыкма менен да оңдоп болбойт. Эгер жүрөгүң оорулуу, кан басымың жогору же жакында эле операция жасалган болсо, салмак кошууга чейин салмагыңды көтөрүп ал.

Кыскачасы

• ылдамдык жана жүрөк кагышы үчүн жогорку кармагычтар; оор жана кыска (10-20 метр) үчүн төмөнкү кармагычтар.
• Жүктү саат боюнча танда: 20 метр 6-9 секунд ичинде жеңил, 10-15 секунд орточо, 15-25 метрден ашык оор.
• Кыска кадамдар, катуу колдору, такалары көтөрүлүп, көздөрү 2-3 метр алдыда.
• Жумасына эки же үч жолу отуруп, эч кандай оорулуулук болбогондуктан, эртеси күнү оорубай калат.
• 40 секунддан ашык убакыт же 30%дан ашык темп төмөндөсө, жүк өтө оор болот.