Баш сөөктөрдү талкалоочу аппараттар: Туура ыкма, көп кездешкен каталар жана кимге ылайыктуу

Баш сөөгүн талкалоочу бул бир нече көнүгүүлөрдүн бири, ал трицепсти созулуп жатканда жүктөйт arm колдун үстү анын үстүндө же жанында турат, ал эми узун баш толук узундукта иштейт. Бул эмне үчүн иштейт жана техниканын бул жерде башка жерлерге караганда тез бузулуп кетишинин себеби да бул салмактын өтө чоңдугуна байланыштуу. Төмөндө кадам сайын жасала турган ыкма, ар бир спорт залда жасала турган каталар жана кимдин аны жасашы керектиги тууралуу чынчыл маалымат камтылган.

Дене тарбиянын натыйжасы

Трицепстин үч башы бар. Ал эми узун башы ийинди да кесип өтөт. Ошондуктан ал толук созулуп, колунун үстү башынын үстүнө же денесинин артына түшкөндө гана чыгат. Ал эми көпкө созулган баштын кыска болушуна шарт түзөт. Ал боштукту баш сөөктү талкалоочу жабдык толтурат.

Иш жүзүндө: эгерде сиз жумасына 121616 жолу басып жатсаңыз (жапжашыл отургуч, ийилген аба, үстүнкү аба), баш сөөгүн талкалоочу аппарат "бир жолу басып" эмес бул башка стимул. Ошондуктан ал үнү төмөн, кайра-кайра кайталоосу жогору: 8ден 15ке чейинки, 3тен 5ке чейинки эмес.

Бара-бара орнотуу жана аткаруу

1. Түз отургучка жатып, бутуңду жерге коюп, ийиндериңди бириктирип, белдин төмөнкү бөлүгү табигый ийриликке ээ болсун. Эгер белдин ооруганы байкалса, бутуңарды отургучтун үстүнө коюп же 15°30' ченде карагыла.
2. ЭЗ тилкесин ийинге туура же бир аз тар кылып, колун бурчтуу бөлүктө коюңуз. Туура тилке иштейт, бирок көпчүлүк адамдар үчүн бул жагымсыз абалга алып келет.
3. Басты көтөрүп, анан колуңарды башыңарга 20°30° бургула. Бул баштапкы позиция. Эгер колуңуз тик турса, трицепс үстүнкү бөлүгүндө эс алат жана көтөрүүнүн жарымы жоголот.
4. Көмөлөрдү ийкеп , балканы төмөн түшүр . 23 секунд- Башыңардын башынын учуна же андан ары. Колдун үстүнкү бөлүгү ордунан турбайт, ал эми колдун асты гана кыймылдайт.
5. Көпчүлүк адамдар үчүн бул тилке баштын үстүнө же анын артына 51010 см чейин тегиз турган учурда болот. Калпагыңды чапканда, түбүнөн секиргенде болбойт.
6. Бир секунд бою колуңузду көтөрүп, токтоңуз. мурунку Колдор тикке чейин жетет. Жогору жакта жарым секунд тыным жасап, кайра төмөн түшөбүз.

Акырын дем алгыла, андан кийин дем алгыла. Кимдир бирөөнүн колуңузду ордунан тургузуп, кыймылдатып койбогонун элестетиңиз бул бир сүрөттөги бардык көтөрүү.

Ар бирин качан тандап алуу керек

Бет үстүндөгү EZ тилкеси

Стандарт. Эң оңой жолун табуу, анткени бир тарапка 1,25 кг кошулат. Эгер колуңдун сөөгүнүн ден соолугу жакшы болсо, жакшы.

Дамбллер, нейтралдуу кармаш

Колдору бири-бирине караган. Бул эң жакшы вариант, моюн жана билеги үчүн, ар бир кол өз алдынча иштейт, ошондуктан күч айырмачылыктары пайда болот. Алгач 610 кг салмактагы гантелдер менен баштаңыз.

Абанын үстүндөгү узартуу (отургуч, таяк же кабелдик аркан)

Ал эми баштын узундугу эң чоң, анткени колдун үстүнкү бөлүгү толук тик турат. Эгер кабыргаларыңар алдыга жылса, салмагыңарды түшүргүлө.

Үстөлдө жаткан кабелдик версия

Ал эми ал эми башкалары болсо, бул көрсөткүчтү жогорулатуу үчүн, аны көтөрүп турушат. 121515 өлчөмүндөгү топтомдор үчүн эң жакшы вариант, эгерде сиз муундарды катуу жүктөбөй иштегиңиз келсе.

Көп кездешүүчү каталар

• Көп салмак. Эгер акыркы эки кайталоо жакын кармаш менен жасалган бассейндик пресс сыяктуу болсо, анда тилке өтө оор. 20% азайтып, темпти калыбына келтириңиз.
• Кыймылдаган жамбаш. Биринчи жана он экинчи кайталоодо жонуңардын аралыгы бирдей болушу керек.
• Колдун үстүнкү бөлүгү артка жылган. Муну жасасаңыз, ал свитерди сөөктүн сөөктөрү жана көкүрөгү менен кыймылдатып, трицепс аз кыймылдайт.
• Башында тик колдору. Классикалык ката жогорку четинде каршылык жок дегенди билдирет.
• Аянтты кыскартуу. Алдын-ала токтоп туруу - бул өтө эле көп иш эмес. Коронага же андан ары барыңыз.
• Төмөндөн секирип чыккан. Ал эми трицепс ийиндеринин кыжырданганынын эң тез жолу - моюнтурук.
• Өтө оор, өтө көп. Бир жумада үч жолу катуу баш сөөктү талкалоочу аппарат менен иштегендер бир айдан ашык убакытка эч кимге жарашпайт.

Конкреттүү сандар

• Сеттер: 24 жумушчу сериялар.
• Өкүлдөр: 815.15. 8ден төмөндө коркунуч жогорулайт; 15тен жогоруда техника адатта чарчоодон улам начарлайт.
• Эс алуу: 60 90 секунд.
• Көпчүлүк учурларда: Жумасына 1 2 жолу; жалпы жумалык трицепс көлөмү 6 12 комплект, калганын кошкондо.
• Өсүш: ар бир сеанста эки жолу катары менен кайталоонун эң жогорку чегине жеткенде жалпысынан 1,25-2,5 кг кошуңуз.
• Жылуулоо: 1 2 жеңил комплект 12 15 кайталоо менен, 40 50 пайыз салмакта.

Кимге ылайыктуу жана кимди калтырбашы керек?

Эгер сиз 3 - 4 айдан бери машыгып жүрсөңүз, колуңуздун сөөгүнүн кыймылы оорутпаса жана трицепсиңиз көкүрөгүңүз менен ийиндериңиздин артында болсо, анда бул сизге жагат. Бул өзгөчө көп шише жана сууга түшүү менен алектенген, бирок узун башты эч качан созуп албаган адамдар үчүн пайдалуу.

Эгер сизде моюнтурук ооруса, эгерде сиз биринчи 688 жуманын ичинде жаңыдан баштап жатсаңыз (алгач кысуу жана шишиктерди үйрөнүңүз) же эгерде сиз ийиндин жаракатынан айыгып, колуңузду үстүңкү бөлүктө ыңгайлуу кармай албасаңыз, аны колдон чыгарбаңыз. Ал эми бул ыкма пайданын 80% ынандырат жана аз тобокелдикке алып келет: кабелдик аркан же таякчанын түртмөсү, 1215.15 өлчөмүндөгү 3 комплект.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер колуңуздун оорушу 10-14 күндөн ашык убакытка созулуп, эс алуу менен басылбаса, эшикти ачуу же сумканы көтөрүү сыяктуу кадимки иштер учурунда пайда болсо, катуу үн угулуп, күчүңүздүн жоголушу менен коштолсо же муунуңуз шишип, кызыл жана жылуу сезилип жатса, дарыгерге же физиотерапевтке кайрылыңыз. Дарылоодон кийин манжалардын кычышуусу же сезбей калуусу да текшерилүүгө татыктуу, анткени бул көбүнчө булчуң эмес, нерв.

Бир нече мүнөттүн ичинде жоголуп кеткен оору бир нерсе. Эртең менен үчүнчү күндөн бери сени күтүп турган оору башка нерсе.

Кыскачасы

• Колду башыңызга 20°30° буруп, колду тоңдуруп туруңуз. Бул трицепс менен кыймылдын айырмасы.
• Башыңыздын башынын башы менен эки-үч секунд бою төмөндөтүп туруңуз.
• 2154 серия 81515 кайталоо, 609090 секунд эс алуу, жумасына 12 жолу.
• Ар бир сеанста эки жолу кайталоонун эң жогорку чегине жеткенден кийин гана 1,25-2,5 кг кошуңуз.
• Эки жумадан ашык убакыттан бери моюн ооруган, манжалары шишип же кычышып турган учурлар - бул дарыгерге баруу, башка сеанс эмес.