" Жаныбарлар " деген китеп: Ал эмне кылат, кантип жасалат жана кимге пайда алып келет?

Бул - артка оор салмак менен, артка таяк менен жүктөлбөгөн төрт бутумду катуу жүктөгөн аз эле көнүгүүлөрдүн бири. Бул кызыктай көрүнөт тизелер алдыга жылып, дене артка карай эңкейип жана ошондуктан ал татыктуу болгондон да жаман атка ээ. Бул жерде ал чынында эмне кылат, аны кантип аткаруу керек жана кимдин көңүлүн бурдуруу керек.

" Аялдын жамбашы " деген эмне жана ал эмнеге үйрөтөт ?

Кадимкидей жүлүн менен тизе ийрилет. Жаныбарлар жамбаштарын жапкан учурда жамбашы калып калат . толук узартылган жана тизе гана ийрилет. Бул эки муундарды кесип өтүүчү төрт бурчтуу башты билдирет. Бул жамбаштын узундугунан кыскарбайт жана бүтүндөй узундугунда чыңалууда болот. Иш жүзүндө: бутуңдун алдыңкы бөлүгүн жүлүн, жүлүн, жүлүн сыяктуу кыймылдар менен сезбейсиң.

Эмне үчүн ? жок эмне кылуу керек: Бул бутту, муунду же арканы жабыркатпайт. Бул - кошумча кыймыл, ал тикесинен илингенди же көк көтөрүүнү алмаштырбайт.

Чынында эмне алып жатасыңар

• Тизелериңизди катуу ийритип, омуртканын кысылышын азайтуу.
• Көйрөк сөөктөрүнүн тиштеринин акырындап жабыркашы, ал оорунун реабилитациясында колдонулат бирок физиотерапевттин көзөмөлүндө, өз алдынча эмес.
• Көптөр эч качан машыкпаган аралыктагы башкаруу: 90-130 градус тегеректеги тизе.
• Жөн гана жабдуулар жок. Бир нече саат бою бир жерге отургузуп коюу же бирөөнүн бутунан кармап туруу жетиштүү.

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Бутуңду катуу бир нерсеге - керебеттин төмөнкү тепкичине, дивандын четине - илип кой. Бут бекем болбосо, көнүгүү болбойт.
2. Буттун туурасы жамбаш туурасында, салмак буттун бут жагына түшөт. Токтогучтар 355 см жерге көтөрүлүп, ошол жерде калат.
3. Бөйрөгүңөрдү кысып, ичегиңерди бекемдегиле. Тизеден ийинге чейинки сызык түз бүтүндөй топтому үчүн.
4. Бара-бара төмөндөтүп, болжол менен 3 секунд. Тизелер алдыга жылып, жамбаш бир сантиметрге чейин ийрибейт.
5. Алгачкы жумаларда сызыгын жоготуп алгандан кийин токтотуңуз. Бул адатта 609090 градус, кийин 110130.
6. Күтө тургула . 1 секунд Төмөндө эс албай.
7. 1 2 секунддан кийин кайра келгиле. Тизелериңизди үстүнкү бөлүктө кармап, тынымсыз түз эле кийинки кайталоого өтүңүз.

Эгер белиңиздин ордуна белдин төмөнкү бөлүгү нааразы болуп жатса, анда бул сиздин жамбаш сөөгүңүздү ийлеп, башка көнүгүүгө айландырып жатканыңызды билдирет. Алыскы аралыкты кыскартып, линияны кайра куруу.

Беш баскычтуу өркүндөтүү

1. Жардам берүү: 30-40% жүктү көтөрүп жүрүү үчүн колуңузду кармаңыз. Максаты: 1015.15тин 3 топтому.
2. Белиңди кысып , колуңду карма .90 градуска чейин. Максаты: 812.12дин 3 топтому.
3. Толук диапазон 120 градуска чейин, дагы деле болсо дене салмагы менен гана.
4. Жүктөлгөн: 2,5 кг салмактуу пластинканы көкүрөккө кармап, андан кийин 5 кг, андан кийин 10 кг салмактагы пластинканы.
5. Бир буту бир эле жолу 10 кг салмактагы 12ден турган 3 топ таза жана туруктуу көрүнөт.

Өсүш эрежеси: кийинки деңгээлге өтүү же 2,5 кг кошуу эки жума бою 12 жолу 3 жолу таза кайталоодон кийин гана . кыймылдабай, тымызын кыскарбай.

Канча жана канча жолу

Көпчүлүк адамдар үчүн Жумасына 2 жолу, 81515 жолу 3 маал 60 90 секунд эс алуу жетиштүү. Бул 8-10 мүнөттүк жумуш. Аны бутту көтөрүү күнүнүн аягында, жамбаштап, баскыч менен көтөргөндөн кийин, негизги көтөрүүлөрдү жасагандан кийин коюңуз.

Биринчи жолу 8 кайталоочу 2 топтом жеңилдей сезилсе да, токтотуу керек. Алгачкы маалда сигиш тизелерин тиштеп алган оору 4-5 күнгө созулуп, кийинки эки маалда бузулат. Сеанстардын ортосунда 48 саат убакыт бөлгүлө.

Эң көп кездешкен каталар

• Муунду ийлөө - биринчи ката; бул кыймылды жарым-жартылай ийгенге айлантат жана төрт жактуу кыймыл дээрлик иштебейт.
• Тез эле түшүп жатат. Эгер сиз 2 секунддан аз убакыттын ичинде түшүп баратсаңыз, анда кыймыл күчү иштейт.
• Ал эми башкарууну колго алганга чейин чоң аралыкка чуркап жүрөсүң.
• Тоодогудай эле.
• Тизенин алдыңкы жагындагы катуу оору. Жумуштагы туруксуздук жакшы, бирок курч бычак оорубайт.

Кимге пайда алып келет жана кимге тийбейт?

Бул ага арзыйт . эгерде сиз буга чейин да дайыма чөккөн болсоңуз жана омурткаңызга оордук келтирбестен, кошумча кыймыл-аракет кылгыңыз келсе; эгерде белдин оор салмактагы тепкич менен иштөөгө туруштук бере албаса; эгерде сизде спорттун түрү секирип, жерге конгонду камтыса; эгерде үйдө минималдуу жабдуу менен машыксаңыз.

Бул ага арзыбайт . эгерде сиз биринчи 2-3 айлык машыгууңузду баштап, дагы деле болсо негизги жүлүндү жасап жатсаңыз; эгерде сиздин тизеңиз азыр шишип же ооруса; эгерде сиз аны чоң көтөрүүлөрдүн ордуна алмаштырат деп күтсөңүз. Жок.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Бул кыймыл тизени акыркы абалга келтирет, ошондуктан импровизация кылуу акылдуулукка жатпайт. Эгер:

• тизе оорусу 2 жумадан ашык убакытка созулат же жума сайын күчөйт;
• тизесинин шишип, ысык сезилиши же астыңыздан түшүп кетиши;
• тизе оору менен жабылат же кыймылдайт;
• оору түнкүсүн ойгонот же эс алуу учурунда пайда болот;
• акыркы 12 айдын ичинде менинск, ACL же пателлярдык ийин операциясын жасадыңыз бул учурда бул көнүгүүнү кошууга чейин сураңыз, андан кийин эмес.

Кыскачасы

• Ал жамбаш сөөктүн төрт бутун, өзгөчө, сөөктүн устунундагы сөөктүн сөөгүн бузат.
• Бул бүт нерсе тизеден ийинге чейин түз сызык менен жүрөт. Муун ийрилгенден кийин, бул башка көнүгүү.
• Тэмп: 3 секунд төмөн, 1 секунд тыныгуу, 1 2 секунд жогору.
• Даамы: Жумасына 2 жолу, 8115ден 3 серия, күндүн аягында; биринчи сеанста 8ден 2 серия гана.
• Бул аксессуар, ал жамбаштын ордуна эмес. Эгер сиздин тизеңиз ооруп же шишип жатса, аны толугу менен калтырыңыз.