Бир буттагы чөкмөк: Ал эмне үчүн, кантип жана ким үчүн пайдалуу?

Бир буттагы жүлүн - бир эле учурда күч, тең салмактуулук жана бутун кыймылдуулугуна сыноо жүргүзгөн аз гана көнүгүүлөрдүн бири. Ошондуктан көп адамдар 100 кг же андан көп салмактагы жөлөккө отуруп туруп да, бирөөнү жасай алышпайт. Бул тойдун амалы эмес, бул пайдалуу диагностикалык жана техникасыз жүргөндө бекем окутуу куралы.

Ал чынында эмне кылат ?

Анын баалуулугу анын кыйын көрүнүшүндө эмес. Ал эки буттуу кулактын жашырган нерселерин ачып, оңдойт.

• Оң-сол тең салмактуулуктун бузулушу. Кадимкидей тик туруп жатканда, бутуңдун күчтүүрөөк бөлүгү 15 пайызга көбүрөөк жүк көтөрөт. Бир бутунда ал дароо эле көрүнөт.
• Муунду турукташтыруучу аппараттар. Ал эми орто ичегинин ичегиси тазалыктын деңгээлин кармайт. Ал баш тартканда, тизе ичкери жылмаят.
• Буттун кыймылдуулугу. Арканын ийилүүсү жок болсо, тереңдик болбойт.
• Омуртканын иштөөсү азаят. Артындагы тилке жок, эгерде оор жөлөк тиш терс таасир этип жатса, бул жакшы вариант.
• Спорттук күчөтүү. Жөө басуу, футбол, баскетбол жана жөө басуу эки эмес, бир бутта жүрөт.

Баштоодон мурун эки жолу текшерип көргүлө .

1. Капталдын бутунун тестин. Чоң манжаңызды дубалдан 10 см алыстыкта жайгаштырып, бутту көтөрбөй туруп, дубалга тизеңиз менен тийүүгө аракет кылыңыз. Эгер ал жетпесе, адегенде 4 - 6 жума бою бутуңузду кыймылдатып, жумасына 5 күн бою эки мүнөт бою кыймылдатыңыз.
2. Бетти төмөндөтүү боюнча тест. 45-50 см бийиктиктеги отургучту колдонуп, бир бутуңузга 3 секунд бою 5 жолу түшүңүз. Эгер артка жыгылсаң же отургучка түшсөң, баштапкы кадам ошол жерден болот.

Беш баскычтуу өркүндөтүү

Эң жогорку деңгээлди калтырбагыла. Эки жолу катары менен максаттуу орундарды таза бассаң гана көтөрүл.

1. 50 см орундукка отуруу кыскача тийүү менен, бутуна 8 кайталоодон турган 3 серия.
2. 40 см, андан кийин 30 см.8 жолудан турган 3 серия.
3. Эксцентрикалык гана: 30 см кутучага 4 секунддан ашык түшүрүп, эки бутуң менен туруп, 5 кайталоонун 3 сериясын жаса.
4. Каршы салмак: 4 - 8 кг салмак менен көкүрөгүңүздүн алдына кармаңыз. Ал сиздин салмак борборуңузду алдыга жылдырып, балансташууну жеңилдетет. 3 топтомдо 5 жолу толук аралыкка кайталаңыз.
5. Өз алдынча толук уктатуу3 - 5 жолу кайталаңыз.

Саналуу 5 деңгээлге чейинки убакыт аралыгы 8-16 жума бою жумасына 2-3 жолу тренингден өтөт.

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Бир бутуңду түздөп, экинчи бутуңду алдыга сунуп, тизеңди түздөп тур, бутуңду 10 - 20 см жерге көтөр.
2. Эки колуңду тең алдыга жылдырып, каршы салмак карма.
3. Бутуңдун ортосуна жана согончогуңа салмагыңды коюп тур. Токтогуч дайыма төмөн турат.
4. төмөнкү контролдолуучу 3 секунд, экинчи жана үчүнчү манжанын үстүндөгү тизелеринин изи.
5. Төмөндө бир жарым секунд эс албай, бир-эки секунд туруп тургула.
6. Төмөн түшөрдөн мурун дем алгыла, анан эң оор жерди басып өткөндөн кийин дем алгыла.

Денесиң алдыга карай ийилет. Артың тегиз турса, кыймылдын бир бөлүгү болуп эсептелет.

Канча жана канча жолу

• Жумасына 2-3 жолу, бутуна 5-8 жолу кайталоодон турган 3-4 серия.
• Сеталардын ортосунда 90-120 секунд эс алыңыз. Бул координациялык лифт жана чарчоо аны бузуп коёт.
• 2 же 3 кайталоону резервге калтырыңыз. Бул жерде ийгиликсиз болуу үчүн машыгуу техниканы гана төмөндөтөт.
• Ар дайым " бутунун алсыздыгы Ал эми күчтүүсү менен бирдей эле, андан көп эмес, бирдей эле кайталагыла.
• Өсүш: 8ге жеткенге чейин жумасына 1 жолу кайталап, андан кийин 2 - 4 кг каршы салмак кошуп, кайра 5ке түшүрүңүз.

Адаттагы каталар

• Токтогуч көтөрүлүп, кыймылдын баары алдыңкы бутка өтөт.
• Төмөндө 20 градус жылып баратканда тизе ичкери түшөт.
• Ал эми түшкөндөн кийин, темирчектин түбүнө түшүп кетет.
• Ал эми бир жамбаш артка жылгандан кийин, жүктүн арткы бөлүгүнө өтүп кетиши мүмкүн.
• Бир нече ай бою жылуу тереңдикке чейин гана машыгып, алысты эч качан көбөйтпөйбүз.

Ким үчүн бул татыктуу ?

Эгер чуркап жүрсөң, багытты өзгөрткөн спорт менен машыксаң, тоо жүрсөң, үйдө салмаксыз машыксаң же бир тараптагы жаракатынан айыгып, бутуңду түздөш керек болсо, бул пайдалуу.

Эгер максатыңар эң көп сандалган бассейнге отуруу болсо, күч жумшоонун кажети жок, анткени 20дан 40 килограммга чейинки болгар бассейндери бул максатка көбүрөөк жеткирүүдө. Эгер салмагыңар кыйла көп болсо, тизеңерди ийлеп жатканда кыйналып жатсаңар же бутуңар кыймылсыз болсо, бул да туура. Бул учурда бөлүнгөн жамбаштар жана болгар жамбаштары сизди өтө тереңдикти талап кылбай, пайданын болжол менен 80% ына ээ кылат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Өз алдынча диагноз койбогула жана төмөнкү кеңештердин бирин да колдонбогула:

• 4ден жогору тизе оорусу же 2 жумадан ашык убакытка созулган оору.
• 24 сааттын ичинде тизесинин шишиги.
• Тизенин кыймылдап, кыймылдабай жатканы, кыймылдабай жатканы.
• Түнкүсүн же эс алуу учурунда оору.
• Мурунку байламта же мениск операциясы. Бараардан мурун реабилитациялык дарылоону өткөргөн физиотерапевттен сура.

Кыскачасы

• Бир буту менен тикесинен отурган киши бутунун тең салмактуулугунун бузулушун байкап, жамбаштын туруктуулугун арттырат жана бутун кыймылдатууну талап кылат.
• Беш деңгээлди иште: 50 см эстафета, 30 см эстафета, эксцентриктер, 4-8 кг каршы салмак, андан кийин толук кыймыл.
• Доза жумасына 2 - 3 жолу, 5 - 8 жолу 3 - 4 маал, 90 - 120 секунд эс алуу менен берилет.
• Ар дайым алсыз бутунан баштагыла жана аны менен шайкеш келгиле, андан ашырбагыла.
• Оорунун саны 10дон 4кө чейин жетет, шишик же тизенин ийилип кетиши аны токтотуп, текшерип көрүүнү билдирет.