Жака такта: Туура ыкма, көп кездешкен каталар жана кимге ылайыктуу?

Жака такта - бул арканы ийрилеткенден тышкары, денесиндеги капталды оорлотуучу аз эле көнүгүүлөрдүн бири. Эгер сизди артка маңдайга маңдайга маңдай тердеп, чуркап баратканда тизеңиз ичкери ийилип кетсе, бул сиз байкабай жаткан көрүнүш. Төмөндө этап-этабы менен көрсөтүлгөн, он кишинин тогузу жасаган каталар жана сиз ойлонуштуруп алгыдай сандар.

Чынында эмне болуп жатат?

Беттик такта - бул изометрикалык кармаш эч нерсе кыймылдабайт, ал эми булчуңдар кыймылды болтурбоо үчүн иштешет. Тактап айтканда, сиз жамбаш сөөгүңүздүн жерге түшүп кетишине бөгөт коёсуз, бул - кыйыр сөөктүн, сөөктүн төрт бурчтуу сөөгүнүн жана ылдый жагындагы сөөктүн орто сөөгүнүн милдети. Буттун 45-55% бир моюнтурук менен бир бутуңду ээлейт.

Бул жөнөкөй эле натыйжа берет: Бир нерсе сени бутуңа тартып турганда кабыргаң менен тазалык этектериңди бири-бирине тизип турууну үйрөнүп аласың. Бул сизди жамбаштап, оор сумка көтөрүп, бир колуңуз менен оор сумка тартып, ар бир кадамга алып барат, анткени чуркоо бир буттагы абалдардын сериясы.

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Капталыңа жатып ал. Көмүрчөгүңдү ийниңдин астына коюп ал .карагыла жана текшериңиз. Эки сантиметрге артка жылганыбыз ийинди күйгүзөт.
2. Колду тумшугуңузга тик багыттап, колду түз багыттаңыз. Бул колду денеге туура кармаганга караганда кененирээк негиз берет.
3. Буттарыңды түздө. Башында эки жолу бутуңарды бири-бириңерге тиретип, бир жолу бутуңарды бири-бириңерге тиретип койгула.
4. Бош колуңду жамбаштын үстүнө коюп ал. Денесиң титиреп турганда аны шыпка жеткирбе.
5. Муунду көтөрөрдөн мурун муунду кысып тургула .Андан кийин эмес. Анан таманыны буту, тизе, жамбаш, ийин жана кулагы түз сызык түзгөнчө көтөрүп тур.
6. Кадимкидей дем ал: 3 секунд ичинде, 4 секунд ичинде. Эгер дем алууну токтотуп жатсаң, анда кармап туруу өтө эле узак.
7. 2 секунд бою көзөмөлдөнүп, андан кийин эс алгыла.

Канча убакытка чейин кармап туруу керек ?

Эки мүнөттүк туруунун пайдасы менен зыяны кыска, таза кайталоолорго караганда начар. Ал эми акыркы 20 секунд жай кыймыл менен өтсө, 60 секунддук сет эмес, 10 секунддук 6 кайталоо жана 3 секунддук эс алуу жакшыраак.

• Жаңыдан баштоочу: 3 серия 1520 секунд ар бир тарапта жана тизелер 90 градуска ийилген. Кыскараак рычаг жүктү болжол менен үчтөн бир бөлүгүнө кыскартат.
• Орто класстар: Ар бир тарапка 30-40 секунддан 3 серия, буттары түз.
• Алдын ала: 456060 секунддан турган 3 серия же 510 кг салмактагы плита менен үстүнкү жамбаштын үстүнө тизилген ошол эле убакыт.
• Көпчүлүк учурларда: Аптасына үч жолу жетиштүү. Оор жүк көтөрүүчүлөрдөн айырмаланып, бул 72 сааттык калыбына келтирүү үчүн зарыл эмес.

Пайдалуу көрсөткүч: Эгер эки тараптан тең 45 секунд таза кармап турсаң, анда сенде бекем негиз бар. 15% дан ашык босогодогу ажырым сигнал болуп саналат. алгач алсыз тарапты машыктырып, экиси тең шайкеш келгенге чейин бир топко кошумча машыктыруу.

Көп кезигип жаткан жети ката

• Муунду жерге чейин созушат. Эң көп кездешкен жана эң кымбат. Дене түздөн-түз болбой калганда, булчуңдар кыймылсыз структураларга жүктөлөт. Түзөтүү: Жашоонун оордугун узартуунун ордуна 10 секундга токтотуп коюу керек.
• Дененин айлануусу. Ал эми төш төшү полго бурулуп, ал эми төшү жарым тактага айланат. Эки ийиниңерди дубалдын бооруна коюп, аны менен байланышта болгула.
• Калканды жеңилдетүү. Ал туруктуу сезилет жана ийинди тымызын кармайт. Ар бир сеткадан мурун текшерип көргүлө.
• Башы алдыга түртүлдү. Мээнин устунунун сызыгын улантышы керек; алдыңыздагы жерге караңыз.
• Дем алуу. Эгер кармап туруп кыска сүйлөм айта албасаңыз, анда же дем алууңуз токтоп калат, же кармап туруу өтө узак болот.
• Күчтүү тарапты гана машыктырабыз. Адамдар түшүнбөстөн жеңил тарапта көбүрөөк карманып, айырманы кеңейтишет.
• Азапты четке кагуу. Жалынычтын көлөмү жакшы. Бутуна же белге бычак салуу андай эмес.

Кимге ылайыктуу жана кимди күтүшү керек?

Эгер арткы бетиңиздин төмөнкү бөлүгү алдыга ийилгенде ооруса, ал сизге жагат, анткени капталдагы такта сөөктүн сөөгүн омурткасынын ийрилигин нөл градуска чейин көтөрөт. Ошондой эле чуркоочуларга, велосипед тебүүчүлөргө жана күнүнө 8 саат отургандарга да ылайыктуу, анткени бул топтогулардын ортосундагы ичегилер көбүнчө артта калат. Бул биринчи триместрден кийинки кош бойлуулуктун акылга сыярлык варианты, эгерде сиз артка жатып алсаңыз жана стандарттык скремптер үстөлдөн алынып салынса бирок тизелериңиз ийрилген жана доктурдун макулдугу менен.

Эгер жаңыдан эле ийиниңиз ооруса, бурсит болсо же жакында эле операция жасалган болсо, аны кийинкиге калтырыңыз. Түз сөөк чоңунан чоңунан башталат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Мускулдуу эмес оору менен машыгуу өзүнөн өзү дээрлик эч качан жоюлбайт. Төмөнкү учурларда доктурга кайрылыңыз:

• оору тизеден төмөн, кычышуу же буттун алсыздыгы менен;
• ийин оорусу 2-3 жумадан ашык убакытка созулат же түнкүсүн ойгонот;
• колуңуздун же бутуңуздун күчүн жоготуп, же бутуңуздун кыймылдап жаткандай сезилип жатса;
• оору ысык менен коштолот, салмактын түшүшү же заара кетирүү кыйын;
• оору түшкөндөн же соккондон кийин күтүлбөгөн жерден башталган.

Бул эреже ар бир изометрия үчүн колдонулат: жайгашуу сапаты топтомдун узундугун аныктайт, тескерисинче эмес. Форма төмөндөсө, оюн бүтөт.

Кыскачасы

• Калпагынын астындагы моюнтурук, бутунун боору менен кулагынын ортосундагы түз сызык, жамбаш көтөрүлгөнгө чейин ийиндери кысылып турат.
• Алты 10 секунддук кайталоо 60 секунддук турууну жеңди.
• Бир жумада 3 жолу 304545 секунддан 3 топтомду жасагыла; 15% дан ашык ар бир жагындагы боштуктарды алсыз тараптагы кошумча топтом менен жабыңыз.
• Эң чоң каталар: Муундун ийилип, денеси айланып, моюндуңду ийилип, дем алууну токтотуп тур.
• Буттун катуу оорушу, бутунун кычышуусу же алсыздык токтоп, доктурга кайрыл.