" Ажырашуу " . Ал эмне үчүн керек, аны кантип жасаса болот жана ага кимдер муктаж?

Бутун көтөрүү спорт залдагы эң жөнөкөй жана эң көп колдонулган көтөрүүлөрдүн бири. Бул кыймыл жөнөкөй: ийиндерди кулагыңызга көтөрүп, төмөн түшүрүңүз. Мына ошондуктан адамдар өзүлөрү башкара алган нерселерди көтөрүп, аны бүт денеси менен секирүүгө айландырышат. Бул жерде "катуу кыймылдаган" адам чынында эмнеге үйрөтүлөт, таза адам кандай болот жана ага ким машыгуу убактысын коротушу керек.

Чындыгында , ийнине ийкеп сүйлөө эмнени үйрөтөт ?

Трапеция булчуң эмес , ал үч бөлүктөн турган чоң кагаз: жогорку, орто жана төмөнкү. Ал негизинен жогорку трапеция Ал эми оорчулукта мойнундагы булчуңдар да оордукту көтөрөт.

Бутуңду көтөргөндө эмне кылат ? жок эмне кылуу керек: Ал сиздин дельтаңызды бекемдебейт, ийиндериңизди кеңейтет жана өзүнөн өзү сиздин абалыңызды оңдоп койбойт. Эгер кеңдик максатка ылайык келсе, анда ал тараптан жана лыжадан келет. Ал моюнду көтөрүп, ийинди көтөрүп жатканда калыңдыгын арттырат жана оор нерселерди кармап турууда жардам берет.

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Капталдагы гантельдерди же алдыдагы таякчаны алып, колду жамбаш туурасында кармагыла. Колуңдун түз Алар жөн гана илгичтер.
2. Буттары жамбаш туурасында, тизелери жумшак, бирок ийри эмес, кабыргалары төмөн, жаагы бир аз ийилген. Сыртынан эмес, түз карап тур.
3. Бутту көтөр . түзАл сенин кулагыңа тийгиси келгендей. Тигил же бул жерге жылдырылбашы керек.
4. Жогору жакта кармаңыз 1 2 секунд. Бул тыныгуу - көнүгүү менен муундун айырмасы.
5. төмөнкү контролдолуучу 23 секунд Анан ийиниңерди созуп, созулуп кеткенче көтөрүп тургула. Жарым жолдон токтобо.

Дем алуу: Төмөндөн дем алгыла, түшүп баратканда же тыныгуудан кийин дем алгыла. Эгер салмактын кыймылдашы үчүн дем алууну кармап турсаң, ал өтө эле оор болот.

Адаттагы каталар

• Чоң жүк, 2 сантиметр кыймыл. Классикалык: Ал эми анын боорунун салмагы 180 кг.
• Буттары менен жардам берип жатам. Эгер тизелер ийилип, созулуп жатса, анда бул секирүү эмес, ийнине көтөрүү.
• Көмөлөрдү ийкеп. Лифттин ичиндеги жолдор начарлап, тузактар аз болот.
• Бутуңду көтөр. Ал эч нерсе кошуп бербейт жана оор жүктү ыңгайсыз абалга алып келет.
• Бекти алдыга түртүү Ар бир өкүлдүн мойнуна себепсиз эле начар абалга түшүрүп койгон.

Сеттер, кайталоо жана прогрессия

• Көчөмү: 2154 серия 81515 кайталоо, жумасына эки жолу. Бул жалпысынан 5-8 мүнөттүк машыгуу, андан көп эмес.
• Эс алуу: 60 90 секунд.
• Баштоочу жүктөө: 15 жолу кайталап, үстүндө тыныгуу менен аткарууга мүмкүндүк берген нерсе. Көпчүлүк адамдар үчүн бул - 101616 кг бир кишиге же 406060 кг бир барда. Эгер шектенсеңер, төмөндөн баштагыла.
• Өсүш: Сиз толук тыныгуу менен кайталоо диапазонунун жогорку бөлүгүн аттаганда, эки жолу катары менен, кошумча 22.52,5 кг ар бир тарапка же ар бир гантельге.
• Жасалуучу жай: арткы же ийиндеги күндүн аягында, эч качан дене көтөрүү же катарлардан мурун.

Өзгөртүүлөр: Дембллер менен тузактар эң ыңгайлуу, анткени жүктүн жанында дене турат. Алдыда түз тилке болсо жакшы, бирок ал сени бир аз артка жылдырат. Эгер туткундун туткуну тузакка түшкөнгө чейин эле өчүп калса, кабел жакшы иштейт. Арткы жагындагы ийне-жибине ийне-жибине ийне-жибине ийне-жибине ийне-жибине ийне-жибине ийне-жибине ийне-жибине ийне-жибине ийне-жибине ийне-жибине ийне-жибине ийне-жибине ийне-жибине ийне-жибине ийне-жибине ийне-жибине ийне-жибине ийне-жибине ийне-жибине ийне-жибине ийне-жибине ийне-жибине ийне-жибине ийне-жибине ийилип, ийилип, ийилип, ийилип, ийилип, ийилип, ийилип, ийилип, ийилип, ийилип, ийилип, ийилип, ийилип, ийилип, ийилип, ийилип, ийилип, ийилип, ийилип, ийилип, ийилип, ийип, ийип, ийип, ийип, ийип, ийип, ийип, ийип, ийип, ийип, ийип, ийип, ийип, ийип, ийип, ийип, ийип, ийип, и-деп, и-деп, и-деп, и-деп, и-деп, и-деп, и-деп, и-деп, и-деп, и-деп, и-деп, и-деп, и-деп, и-деп, и-деп, и-деп, и-деп, и-деп, и-деп, и-деп, и-деп, и-деп, и-деп, и-деп, и-деп, и-деп, и-деп, и-деп, и-деп и-деп, и--------------------------------------------------------------------------------

Кимге пайда алып келет, кимге тийбейт?

Эгер:

• Гипертрофияны максат кылып, атайын моюн-мээсинен ийинге чейинки сызык калың болушун каалайсыз;
• сизде катуу моюн жана тузактар соккуларды жана тартылууларды сиңирүүчү контакттык спорт (мушташ, регби, күрөш спорттору) бар;
• чарбачылардын жөө басуулары, оор оордуктар, күчтүү кишилер жана салмакты көтөрүүдө туруктуулук керек.

Эгер:

• жумасына үч жолу 45 мүнөт машыгып, жалпы күчкө умтулгула; көк көтөрүү, катар көтөрүү жана көтөрүү менен тузакка көп түшөсүңөр;
• Сиздин абалыңыз туура болсо орто жана төмөнкү капкактар, кайырмак иштетүү жана ар бир 30-45 мүнөттөн кийин отургучтан туруп, дагы көп иш кылуу керек.

Катуу ийилген моюн жана ийиндеринин чайкалышы

Көпчүлүк адамдар тузакка түшкөндөр катуу тузакка түшөт деп ойлошот. Адатта, тескерисинче болот. Булчуң сезгич жана жакшы даярдалбайт. Эгер мойнуңар менен ийиниңер дайыма жабылып турса, жеңилдей ийиниңерди өйдө көтөрүп, 2 153 топтом 15 кайталоо менен 48 кг Алар көбүнчө жакшы кабыл алынат жана күч менен созулуудан да көптү жасашат.

Эреже: Эгер 24 сааттан кийин ыңгайсыздык күчөп, басыла элек болсо, көнүгүүнү токтотуунун ордуна, жүктү үчтөн бир бөлүккө кыскартыңыз.

Кайра калыбына келтирүү

Тузактар тез калыбына келет, бирок дароо эмес: кетүү 48 саат бир эле булчуң үчүн эки олуттуу сеанстын ортосунда. Белокту Күнүнө дене салмагынын килограмына 1,62.22,2 грамм 80 кг салмактагы адамга карата болжол менен 13017175 грамм. 7-9 саат уктагыла, беш сааттан кийин баары оор болот.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Кучактагы же манжалардагы кычышуу, сезбөөчүлүк же алсыздык.
• Түнкүсүн ойгонуп, абалы кандай болбосун, ооруган учурлар.
• Кулап түшкөндөн, катуу уруп алгандыктан же жол кырсыгынан кийин оору.
• Катуу баш оорусу же ысык менен моюн катуу.
• 4 6 жумадан ашык убакытка созулган, эч кандай жакшырбоочу белгилер же күтүлбөгөн салмак жоготуу.

Кыскачасы

• Бутубузду көтөрүү - бул үстүнкү капкак эмес, дельт жана оюн-оюн боюнча көнүгүү.
• Колдоруңду түздөт, ийиниңди түз көтөр, 1 2 секунд тыныгуу, 2 3 секунд төмөндөтүү, толук аралык.
• 2154 серия 81515 кайталоо, жумасына эки жолу, 609090 секунд эс алуу.
• 22.52,5 кг тазалоонун эки жолу жасалгандан кийин гана кошулат.
• Колдун кычышуусу же оорусу түнкүсүн ойгонуп кетсе, бул дарыгерди эмес, оор балканы билдирет.