Сменалык жумушчулардын тамактануусу

Өз алдынча эле кезектеги жумуш тамактанууңузду бузуп койбойт айланасындагы башаламандык: түнкү саат үчтөрдө автоматты, саат төрттөрдө биринчи чыныгы тамакты жана кезектеги акыркы мүнөткө чейин кофе. Түнкүсүн организм көмүртектерди начар иштетет жана ашказанды жай бошоткондуктан, таңкы саат үчтөрдө да ошол эле тарелка. саат 13: 00дө бирдей эмес . Бул жума сайын өзгөрүп турган графиктен аман кала турган план.

Эмне үчүн түн эрежелерди өзгөртөт ?

Түнкүсүн инсулинге болгон сезгичтик бирдей тамактан кийин жогорулайт жана кайра төмөндөшү үчүн көп убакыт талап кылынат. Андан тышкары, ичегинин кыймылдуулугу түндүн экинчи жарымында төмөндөйт. Ошондуктан таңкы саат 4тө оор, майлуу тамак жегенге болбойт. бул жумуштун аягында ич катуу менен ич күйдүлүктүн эң көп кездешкен себеби. Иш жүзүндө кандай жыйынтык чыгарууга болот ? Түнкүсүн күндүн эң чоң тамагы жегенге болбойт .Канчалык ачка болбо.

Экинчи маселе - көлөм. Эгер сиз бир түндө 800-1000 ккал жеп, күндүзгү тамактанууңузга кайтып келсе, анда сиз бир жылда 3-4 кг кошумча тамак жеп, машыгууну өзгөртпөйсүз. Түнкүсүн ичүү 300500500 ккалБир же эки кыска тыныгууларды жасагыла.

Тамактарды кантип даярдаса болот ?

Түнкү нөөмөттөр (кечки саат 10дан таңкы саат 6га чейин)

1. Өзгөчө тамак - аш саат 20:00 чамасында: 354545 г белок (болжол менен 180200200 г тоок же 200250250 г балык), 80120 г күрүч же гречка кургак өлчөнгөн, кошумча жашылчалардын көп бөлүгү.
2. Биринчи тыныгуу түнкү саат 1де: 250350350 ккал белок жана клетчатка карата 200 200 г йогурт же кварк, бир даана мөмө, 202525 г жаңгак.
3. Экинчи тыныгуу саат 4тө, эгерде эртең мененкиге чейинкиси болсо: 150200200 ккал. 60 грамм сыр кошулуп жасалган толук дан нандын эки кесимдери же катуу бышырылган эки жумуртка. Эч нерсе куурулган, иштетилген эт же таттуу эмес.
4. Кыймылдан кийин, уктаардан мурун: кичинекей нерсе, 2030 г белок жана бир аз көмүртек. Төшөккө ачка жатып төрт сааттан кийин ойгоносуң, толтурулган болуп жатсаң, эч уктабайсың.

Түштөн кийинки смена (2:00 - 22:00)

Ал уюштуруу үчүн эң оңой. Эртең мененки тамакты кетердин алдында саат 9да, негизги тамакты саат 12де, 400-500 ккал тамакты кечки саат 6да жана кечки саат 10дон кийин жесеңиз болот. Эгер чындап ачка болсоңор, кичинекей нерсе. Бул жумуштагы чыныгы тобокелдик - кечки саат 11де күнүмдүк тамагынын үчтөн бирин телевизордун алдында жеп туруу адаты.

Эртеден эрте shift (6:00-2:00)

Эгер саат 4:30да ойгонсоңор, чоң эртең мененки тамакка мажбурлабагыла. 152020 г белок жана бир кесим нан жетиштүү; эртең мененки саат 9да жасаңыз. чыныгы эртең мененки тамагыңды бузуп. Негизги тамакты саат 14:00гө жылдыргыла, жумуштан кийин, кечки тамак кеч келбеши үчүн.

Күнүмдүк график, кандай гана смена болбосун: Бир килограмм дене салмагына 1,62.22,2 г белок (80 кг үчүн күнүнө 13017175 г) 304545 г тамактанган 34 тамакка жана 2535 г буладан. Ал эми тамак сиңирүү органдарынын бузулушуна алып келет. Көбүнчө көмүртектөрдү машыгуу учурунда жана shift алдындагы тамакка кошуңуз.

Кутучага эмне кирет ?

Көйгөйдүн 80% чечилет: Эгер тамак-аш алмашуудан мурун даяр болбосо, жакын жерде эмне болсо ошону жейсиң. Бир сменага эки контейнер жетиштүү.

• Чоң кутуча: 150200200 г бышырылган эт, балык же бодо макарондук өсүмдүктөр, 200 г бышырылган күрүч же картошка жана жашылчалар.
• Кичинекей кутуча: 200 г йогурт же кварк, мөмө-жемиштер, 203030 г жаңгак.
• Капчыгыңардагы резервдик көчүрмө: балыктын банкасы, идиштеги овсянка, жаным. Бир смена эки саатка созулуп кетсе, бул тамак менен үч шоколаддын айырмасы.
• Суу: бир литрлик бөтөлкө үстөлдүн үстүндө, 200-300 млге чейинки саат иштегенге багытталган. Түнкүсүн суунун тартыштыгы ачкачылыктын белгиси катары байкалат.

Кафеин: дозасы жана убакыты

Кафеин иштейт, бирок аны дозалап ичсең гана. 100200200 мг (бир же эки кофе) сменанын башында, дагы 100 мг керек болсо, андан кийин эч нерсе жатууну пландаштыруудан мурун 6 сааттан кем эмес убакыт бою. Эгер кезектеги жумуш эртең мененки саат алтыда бүтсө , Сиз саат 7ден баштап уктасаңыз, акыркы кофеңиз түнкү саат 1де.

Көпчүлүк адамдар үчүн күнүнө 400 мг жакын дозаны колдонуу керек. Сменадан мурун энергиялык суусундук ичүү жана бир түндүн ичинде үч кофе ичүү 600 мгды оңой эле тазалайт. Ал үчүн уйкунун аздыгы жана кан басымынын жогорулашы менен акча төлөйсүз.

Уктаган сайын машыгуу

Уйку - тамактануунун бир бөлүгү . 5 сааттан кийин таттуу тамакка болгон каалоо эртеси эле байкалып турат. Максатыбыз 7-8 саат, же бир блокто 6 саат, андан тышкары түштөн кийин 60-90 мүнөттүк уктатуу. Бөлмөнү караңгыда (караңгылык жапкан жалюзи же маска) жана салкын, 182020 градуста сактаңыз.

Окутуу үчүн кармаңыз Жумасына 2 3 күч сынашуу Ал эми аларды эс алуу күндөрүңө салып, айыгуунун акысын төлөбө. Иш жүзүндө колдонула турган сессия: 45 курама лифттер, 588 кайталоосу бар 3 серия оор жумуш жана 81212ден турган 3 комплект Калганы боюнча жалпысынан 45-60 мүнөт. Түнкү сменден кийин эле спорт залга түшпөңүз. 4 сааттын ичиндеги машыгуунун баасы бергенден кымбат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Сменалык жумуш - бул диагноз эмес, тобокелдик фактору, бирок айрым нерселерди өз алдынча башкаруу туура эмес:

• Аптасына эки жолудан ашык ич күйдүргү же рефлюкс же кайра - кайра пайда болгон ашказан оорусу.
• Жеңиш 6 ай ичинде 5 кг же андан көп тамактануу же көнүгүү жүргүзүү боюнча өзгөрүүлөр болбогон, эркектерде 94 смден, аялдарда 80 смден ашык белге ээ.
• 7 - 8 саат уктаганына карабай дайыма чарчап, катуу үркүп же башкалардын байкаган дем алуусу токтоп турат.
• Диабет, кан басымынын жогорулашы, калкан безинин оорусу же белгилүү бир убакытта дары ичүү доктур сиздин кезектеги ишиңизге жараша аны өзгөртөт, сиз эмес.
• Бир айдан ашык убакытка созулган уйкусуздук, ал эс алуу күндөрүндө да жакшырбайт.

Текшерүүдө ачкачылыктагы глюкозанын же HbA1cдин өлчөмүн, кан басымын жана липиддердин өлчөмүн сураңыз: Эгер сиз түнкүсүн иштесеңиз, жылына бир жолу, эгерде бир нерсе буга чейин алыстан чыгып кеткен болсо, андан көп.

Тамак-аштын графигинин жоктугу уктабай калуунун кесепетин тийгизбейт. Ал эми жакшы уктаса, ооруну жеңе алат.

Кыскачасы

• Эң чоң тамагыңды же . мурунку бир же эки маалда 300500500 ккал.
• Күнүнө бир килограмм салмакка 1,62.22,2 г белок, 304545 г болгон 34 тамакка бөлүнөт.
• Кафеин 100200200 мг, ал эми акыркы дозасы уктаардан 6 саат мурун, күнүнө 400 мгдан аз.
• Ар бир сменадан мурун эки контейнерди чогултуп алгыла жана көпчүлүк жаман чечимдерди чыгарбоо үчүн шкафка резервдик көчүрмө калтырыңыз.
• Жумасына 2-3 жолу күч сынашып, 5-8 же 8-12 жолу машыгып, түнкү нөөмөттөн кийин биринчи болуп укта, андан кийин спорт залга бар.