Сеттердин, кайталоолордун жана эс алуунун мааниси

Программада 3х10 деген сөз бар болсо, бул код эмес, ал көрсөтмө: он кайталоонун үч сериясы. Сеттер, кайталоо жана эс алуу - бул машыгуунун натыйжалуулугунун үч фактысы. Бул жерде ар биринин мааниси жана кайсы сандарды жаңыдан үйрөнүп жаткан адам колдонсо болору көрсөтүлөт.

Кайралап-кайралап жана топтомдор

А өкүлчүлүк баштапкы абалынан толук аралыкка чейин жана артка бир толук кыймыл. Бир жолу ылдый жамбаш тизе деңгээлинен өткөнчө, андан кийин ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ыл

А топтому Бул артка-артка кайталоо, салмакты көтөрбөй жана эс албай. Он кадам, андан кийин кайра темир торго коюлган тилке бир топ.

Ошентип 3 x 10 x 40 кг бул үч серия, ар бири он кайталоо, 40 килограмм. Бул 30 кайталоо жана бул көнүгүү үчүн 1200 кг жалпы көлөм.

Бир топтомдо канча кайталоо

Ал эми башкасы эмес, атактуу адам гана салмакты тандап алат. Эгер сиз 10 жолу кайталап жазсаңыз, анда жүктүн салмагы он жолу кайталоо үчүн жетиштүү болушу керек.

• 366 кайталоо оор жүктөр, болжол менен 85-90% максималдуу. Көбүнчө күч-кубат берет. Ал таза ыкманы талап кылат, ошондуктан биринчи үч айда аны биринчи орунга коюу туура эмес.
• 61212 кайталоо орточо жүктөмдөр, болжол менен максималдуу 70~80% Жаңы башталгыч үчүн эң практикалык диапазон: Бул форма кармап турууга жетиштүү оор, жеңил.
• 122020 кайталоо жеңил жүк. Бет көтөрүү, бутуңузду узартуу, бутуңузду көтөрүү, жана оор салмак муундарыңызды кыйнаган нерселердин баары үчүн жакшы.

Булчуңдар үч диапазондун тең өсүп, ал эми топтогулар кыйроонун чегине жетиштүү жакын келишет. Ошондуктан 8-12 жолу кайталагыла жана алгачкы алты айдын ичинде ашыкча ойлонушпагыла.

Аптасына канча комплект

Бир жуманын ичинде бир булчуң тобуна карата, бир сеанска эмес, жалпы иштеген топторго гана маани берилет. Өсүш үчүн Аптасына 102020 комплект топтун ар бири үчүн акылга сыярлык. Жаңыдан баштагандар катары, 1012 Бул жетиштүү, жана сиз дагы деле 6да ийгиликке жетесиз.

Арткы бөлүктүн мисалы: 3 сериядагы сунуулар жана 3 сериядагы катарлоо, жумасына эки жолу, 12 серия. Боз бар менен жылуулук топтому эсептелбейт.

Жумасына эки-үч жолу, ар бири 45-60 мүнөт, жумасына тамак жебей ар бир булчуң тобун камтыйт.

Сериялардын ортосунда эс алуу

Эс алуу - бул убакытты текке кетирүү эмес, ал кийинки иш-чаранын бир бөлүгү. Ал эми кийинки сет бир нече жолу кыскартылат.

• Чоң аралашма лифттер (Көк тизип, көк көтөрүү, скамейка, катар): 2 3 мүнөт. Ал эми өтө оор сеттерде 4-5 мүнөт.
• Изоляциялоо иштери (бицепс, трицепс, боюн көтөрүү, бутун узартуу): 60 90 секунд.
• Өз ара машыгуулар (Коргон, андан кийин катар): Бир топ эс алып, экинчиси иштегендиктен, алардын ар биринин аралыгы 90 секунд.

Кыска эс алуу майды көбүрөөк күйгүзбөйт, ал сеансты натыйжалуулуктан төмөндөтөт. Алгачкы эки-үч жума бою телефондун хронометражы менен эс алууну белгилегиле.

Ийгиликсиздикке канчалык жакын

Ал эми сен аны менен бүткөндөн кийин , ал өз ишин аткарат . 1 3 кайталоо резервинде калды. Эгер ондуктан кийин дагы алты жолу аткарсаң, салмагы өтө эле жеңил болот эле. Эгер акыркы эки жолу арткы бөлүгү тегеректеп, көтөрүлүп турса, анда ал өтө оор болот.

Чыныгы ийгиликсиздикке жетүү сейрек кездешет, көбүнчө өзүнчө иштөөдө жана көнүгүүлөрдүн акыркы сериясында гана. Жамбаш көтөрүү жана тизелеп көтөрүү үчүн бул эч нерсеге арзыбайт.

Канткенде ийгиликке жете аласың ?

1. Мисалы, 81212 кайталоонун 3 сериясын тандагыла.
2. Бардык үч топтун тең салмагы диапазондун жогорку чегине (3x12) жеткенде, салмакты кошуңуз: Дененин үстүнкү бөлүгүн көтөрүү үчүн 2,5 кг, буттарын көтөрүү үчүн 5 кг.
3. Сиздин кайталооңуз 8 же 9га чейин төмөндөйт. Бул кадимки нерсе. Кийинки 2-4 жуманын ичинде 12ге чейин көтөрүлүп, андан кийин кайра кошуңуз.

Биринчи алты айдын реалдуу болушу: 2,5-5 кг. айына жөлөккө отуруп, көк көтөрүү менен, 1-2,5 кг. айына отургуч баскычта. Ар бир сессияда ийгиликтер болбойт, бирок бул туура эмес иш кылып жатканыңды билдирбейт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Көңүл ачуу учурунда көкүрөктөгү оору, дем алуунун кыйындашы же баш айлануу сеансты токтотуп, ошол эле күнү текшерүүдөн өтүңүз.
• 57 күндөн ашык убакытка созулган же ар бир маалда начарлаган муундардын же омуртканын катуу оорушу.
• Кол же бутта бырыш, сезгичтик же алсыздык пайда болот.
• Биринчи машыгуудан кийин 24-72 сааттан кийин катуу булчуң оорусу менен кошо абдан караңгы заара.
• Эгер сизде кан басымы жогору болсо, жүрөк оорусу болсо, кош бойлуу болсоңуз же акыркы 6 айдын ичинде операция жасалган болсо баштаардан мурун дарыланууну баштаңыз.

Кыскачасы

• Кайралап-кайралоо - бул бир кыймыл, сетка - бул эс алуусуз кайталоонун сериясы; 3х10 - бул ондуктун үч сетасы.
• Жаңы башталгыч катары, бир сетте 61212 кайталоону кармаңыз, ал эми резервде 13 кайталоо калат.
• Бир жуманын ичинде бир булчуң тобуна 10-12 жолу машыгууну максат кылгыла.
• Чоң лифттерде 2 3 мүнөт эс алуу жана изоляцияда 60 90 секунд, хронометр менен белгиленген.
• Ар бир топтун максималдуу салмагы жеткенде, 2,5 кг жогорку дененин же 5 кг төмөнкү дененин салмагын кошуп, башынан баштайбыз.