Сейтан көтөрүүчүлөр үчүн: сандар, жуптар жана убакыт

Сейтан - бул буудай глютендин концентрациясы жана тооктун эмчегинин белоктун граммы менен бирдей болгон өсүмдүк азыктарынын бири. Бирок бул протеиндин алсыз жактары бар. Алар тууралуу азыктанууну баштаардан мурун аларды түшүнүү керек. Төмөндө сандар, аны оңдогон жуптар жана машыгуунун убагында аны кантип орнотуу керектиги көрсөтүлгөн.

Сейтан деген эмне жана ал чынында канча белок берет ?

Ал буудайдын камырынан крахмалды жууп же көбүнчө буудайдын глютен порошогун суу менен аралаштырып жасалат. Ал эми калган нерсе дээрлик таза глютен тармагы.

• 100 г даяр сейтан: болжол менен 120-160 ккал, 21-26 г белок, 3-8 г углевод, 1-2 г май.
• 100 г маанилүү буудай глютен порошогу: болжол менен 370 ккал жана 708080 г белок; суу менен 250 250300 г даяр сейтан берет.
• Кымбаттуулуктагы: 100 гга 1 г
• Микроэлементтер: темирдин аз өлчөмү (1 2 мг 100 гга жана начар сиңип турат), В12 витамини жок, омега-3 жок.

Иш жүзүндө: 150 г өлчөмүндөгү тамакка 323939 г белок кошулат, бул болжол менен 200 ккал. Бул тофудан тыгызраак (816 г белок 100 гга) жана бир грамм белокко тооктун көкүрөгү менен салыштырууга болот, бирок май аз.

Алсыз жери: лизин

Глютендин аминокислота лизин 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 Бул болсо буудай глютениндеги белоктун сапатын 0,250.0,45ке чейин төмөндөтөт, ал эми соянын баасы 0,9 жана сиреньдин баасы 1,0дан ашат. Окутуу үчүн которулган: 30 г сейтандын белокторунун бирден 30 г соя, жумуртка же сиропотканын белокторуна салыштырмалуу булчуңдарды бекемдөөгө жардам бербейт.

Муну эки нерсе оңдойт жана экөө тең жөнөкөй:

1. Аны ошол эле күнү боболоктору менен кошуп жегиле. Ал эми фасоль, чечекей, чайкооч жана сояда лизин көп болгондуктан, алар глютендин жетишсиздигин толук камсыз кылат.
2. Күндөлүк керектүү белоктун үчтөн бир бөлүгүнөн көбүн сейтанга колдонбогула. Эгер 150 грамм болсо, анда 45-50 граммдан ашык эмес.

Окутууну убагында өткөрүү

Сейтан майлуулугу аз жана клетчаткасы жок болгондуктан, ал өсүмдүк белокторунун көбүнө караганда тез сиңет.

• Машыгуудан 2-3 саат мурун: 120150150 г сейтан 150200200 г бышкан күрүч же 250 г картошка менен. Болжол менен 30-35 г белок жана 60-70 г көмүртектер, ашказанда эч нерсе оор эмес.
• 60 мүнөт мурун: катуу тамак жегенге мажбурлабагыла. Жемиштерден 20 - 30 грамм көмүртектин жетиштүү болушу керек.
• Машыгуудан кийин 2 сааттын ичинде: 80 кг салмактагы көтөрүүчү үчүн 32 32 г дене салмагынын килограмына 0,4 г белокту көздөө. 150 г сейтандын көпчүлүк бөлүгүн камтыйт, бирок дайыма лизин булагын кошууга: 150 г бышырылган фасоль, 200 г соя йогурту же 100 г темпе.
• Ортолук аралык: күндүн ичинде 0,4 г/кг болгон төрт тамак эки чоң тамакка караганда жакшыраак.

Эгер сиз эртең менен орозо кармап машыксаңыз, анда сейтанды биринчи тамакка даярдоо - бул мыкты чечим бир табакка боболорду коюңуз.

Күнүнө канча

Эгер жумасына 3 5 жолу көк көтөрсөңөр, дененин салмагынын килограмына 1,6 2,2 г белок керек. 80 кг үчүн бул күнүнө 130 175 г. Бул жерде Сейтандын баарын көтөрбөй эле ролун аткарган күнү:

• Эртең мененки тамак: 80 г дөө+ 300 мл соя сүтү+ 30 г жержаңгак майы 28 болжол менен 28 г белок.
• Түшкү тамак: 150 г сейтан + 150 г бышырылган чечекей + жашылчалар 48 болжол менен 48 г.
• Окуудан кийинки: 200 г тофу + 100 г күрүч (кургак салмакта) 30 болжол менен 30 г.
• Тамак: 150 г бышырылган фасоль + 60 г толук дан нан 25 болжол менен 25 г.

Бул жалпысынан 130 грамм, ал эми 39 грамм сеитандын 30 пайызын түзөт. Муну жогорку чек катары карагыла.

Туз, тамак бышыруу жана кадимки тузактар

• Туз: Соя соусунда же камырда кайнатылган сейтан 100 гга 400900900 мг натрийди оңой эле алып жүрөт. Жалпысынан алганда, күнүнө 2000 мг натрий (болжол менен 5 г туз) жегенге туура келет. Суусун суюлтуп же акыркы 10 мүнөттү таза сууга салып коюңуз.
• Тамак бышыруу: 456060 мүнөт 859090 °C температурада катуу кайнабай кайнатыңыз, болбосо текстура губкадай болот.
• Резинанын натыйжасы: Ашыкча (23 мүнөт) камыр жуурулуп, калыптанар алдында 20 мүнөт эс алууга берилет.
• Калориялар: нан же куурулган сейтан 100 гга 150 ккалдан 300 ккалга чейин өсөт. Аны бышырып же кууруп жегиле.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Көпчүлүк адамдар үчүн сейтан жөн гана тамак, бирок кээ бирөөлөр үчүн ал үстөлдөн жана бул сезүү менен баа бербеген нерсе.

• Глютенди көп ичкенден кийин 233 жумадан ашык убакытка созулган сезгенүү, ич өткөк, арыктоо же чарчоо целлюлит оорусуна анализ тапшырууну сураңыз.
• Маанилүү: текшерүүдөн мурун глютенди бөлүп салбаңыз. Эгер сиз бир нече жумадан бери глютенсиз жүрсөңүз, натыйжалар (tTG- IgA) жалган терс болушу мүмкүн.
• Тамактангандан кийин беттин сызары, эриндеринин шишип кетиши же дем алуунун кыйындыгы possible буудайга аллергия болушу мүмкүн.
• Өсүмдүктөрдөн турган тамактанууну 6-12 айда бир жолу ферритин, В12 жана D витамини менен текшерип туруңуз.
• Бөйрөк оорусу же кан басымынын жогорулашы protein Догдур менен сүйлөшүп, эки эсе көп тамак ичпестен мурун, кандын канча өлчөмүндө белок, канча туз ичериңди аныкта.

Кыскачасы

• 100 г даяр сейтан: 212626 г белок, 120160160 ккал, дээрлик майсыз жана клетчаткасыз.
• Глютенде лизин аз (DIAAS 0,250.0,45), андыктан грамм үчүн соя же сироп менен дал келбейт.
• Аны күнүмдүк белоктун үчтөн бир бөлүгүнөн аз жегенге туура келет.
• 120-150 г күрүч менен 2-3 саат машыгуудан мурун жегиле; андан кийин 2 сааттын ичинде килограммга 0,4 г белок жегенге умтулгула.
• Суусундуктун натрийге ээ экенин байкап, целиакия же буудайга аллергия менен ооруган кишилер үчүн сеитанды таптакыр колдонбоңуз.